跑酷基本功及空翻技巧

一、前言體能訓練在其它的運動已有長足的發展與廣泛的應用，只是被多數的戶外運動者忽略了。隨著運動攀登的竟賽化與商業化，體能訓練才逐漸喚起攀岩者的重視。正確的重量訓練能夠讓你專註於特定肌肉群的強化，而隔離身體其他的部位;既由負荷重量的調配，你能夠嚴密的控制訓練進度;由於主要承受壓力的部位是肌肉而非關節，也可避免運動傷害;隨著體能持續地進步，你的自信心也逐漸增強。本文限於篇幅，僅就重要的訓練原則加以解說，而無法針對各別部位的訓練運動一一介紹。建議讀者最好在專家的指導之下，建立一套適合自己的重量訓練課程，並學習正確的操做姿勢。

二、周期性的訓練有效增進體能的一個重要原則就是[周期性的訓練]，也就是針對[非攀登期]、[調適期] 以及[攀登期]設定不同的目標與進度。[非攀登期](綿綿冬雨季節)的重點在於對大肌肉群做高負荷的訓練以強化整體肌肉與關節;適量的有氧運動以維持或改善心肺功能;柔軟度的增加也正是最佳時機。在[調適期]你由前一期的基本體能訓練調整為攀登運動相關部位的訓練，並將重點放在肌肉的耐力;主意柔軟度維持以及有氧運動的增加;每周兩次的攀岩當然少不了。在[攀登期]絕對是以經常性的攀岩為主，配合適當的訓練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。最後，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中躍休息期]。如果你想要有長期性的進步，千萬不要跳過這個階段。這時候你應該從事些能輔助攀岩能力的休閑運動，並讓你的心理上與生理上得到放鬆。例如肌肉過於緊張，常在攀登時打電報的人，不防常去游泳。

三、重量訓練的基本原則肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應。在訓練的初期，任何人都可得到明顯地進步，但是數周后就停滯不前，此時你需要更專業的訓練技巧。重量訓練的一個重要原則就是[迅增的超負荷]，也就是每次訓練的份量(在重量上、速度上或恢復時間上)一定要比前次增加。訓練的方法如下：假設你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次後達到[暫時性肌肉疲乏]，也就是無法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第二組。或許這組你只做了11次就達到了[暫時性肌肉疲乏]。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關係，過兩天再做同樣的努力。當某天你光榮的完成第三組12次時，你就該增加訓練的份量，向新的目標挑戰了!不同組數與次數的搭配對你的力量有不同的效果：4艙×6-8次：適於增大肌肉，達到高度的爆發力;3-4艙×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著;3-4艙×20+次：增加耐力，且能強化心臟血管。其它進階的方法尚有：超級組：每組連續做兩種以上的動作;迅減組：當肌肉接近疲乏時，減輕負重並繼續做下去，以給予肌肉較暫時性疲乏更進一步地刺激。值得提醒的是，不要羨慕過度發達的肌肉。增加肌肉帶來的重量可能會超過它帶來的力量。攀岩者追求的是肌力與體重的最大比列。

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

動作名稱順序依次是（以下數字為旋轉度數）

反貓撲、540反抓、360貓撲、360上牆、平地側空翻、後空翻下高、走欄杆單腿下蹲、欄杆貓爬、平行貓撲、貓撲、單腳夾牆、屁墩跳、欄杆反抓、單金剛、雙金剛、飄紅旗、倒立（牆邊倒立推出）、猴跳屁墩、猴跳貓撲、猴跳定點、猴跳、盪桿抓桿、基本落地、懶人跳、二級夾牆、轉平角、單腿定點、反身跳、落地受身、助跑貓撲、助跑定點、側空下高、側跨、魚躍、踩牆（變化性較高，真不知道怎麼命名）、助跑蹬牆反貓撲、蹬牆反夾牆接反轉、蹬牆接反轉定點、欄杆反抓牆面、欄杆正穿越、二級翻越、上牆接雙力臂、轉牆、定點

初學空翻的主要基礎練習

前空翻很簡單的。關鍵是後空翻。

後空翻練習不能速成哈，兄弟。不按照要領循序漸進會受傷的。

並且需要一定的身體素質、器械和幫助。

1、個人素質方面要求：

要有一定的彈跳力和身體協調性.還要做好下肢的力量訓練(爆發力),多做些50米衝刺.

2、練習時候的保護：

剛開始練的時候不能操之過急.先要兩個人托腰練習,經過托反覆的托腰練習達到一定效果後再進入要兩個人在旁邊防護練習,練過反覆的練習然後達到個人練習.

3、練習中要注意動作要領.

起跳一要向上發力頭向上拔,等膝收起的同時頭向後仰完成旋轉,完成整個動作要乾淨,不能猶豫.

4、如果是聯接動作的後空翻那就要在練習好後空翻的基礎上練習。比如加上健子接後空翻等。體操比賽有，多看看。

5、器械要求：最好有墊子,人們長說"三分空翻,七分墊子"。

前空翻的基本功要領

從翻轉到落地的動作過程中腰部要吃足勁，保持團身，這樣重心會比較穩，加大前腳掌、腳尖著地的可能性，從而可以有效的防止摔傷和震傷。

腰部鬆懈會使身體在翻轉的過程中過地早打開四肢：慣性力量完全灌入整個腳掌甚至是腳後跟，嚴重了會造成脫臼。

慣性是翻轉時必備的條件之一，配合自身的翻轉力量可以加快翻轉速度，乾淨利落地完成動作，個人認為，騰空以後的翻轉力量應該是慣性力量和自身力量的良好結合，這份力量主要在騰空、翻轉的過程中進行消耗。

起跳的高度決定著整個動作的質量，起跳時盡量尋找直線上升的力，雙足合力，起跳要大膽果斷。

另外，有了高度才能確保有足夠的空間來完成騰空以後的翻轉動作，無論如何只有完整的翻完360度再打開身體才是正確的，要讓慣性力量和身體力量消耗在翻轉上而不是動作未完成、提前著地的雙腳上，初學者最容易犯的就是這個錯誤。為了保險起見，最好準備個墊子或者在草坪上進行練習。

空翻如何練成的簡單技巧

1、前手翻趨步下手時快速全力蹬擺腿；

2、推手快速有力；

3、空中抬頭挺胸，直膝綳腳面；

4、在腳尖觸地之前都應抬頭挺胸；

5、利用身體反彈「力量」含胸起跳（不能提臀）；

6、起跳之後迅速展臂，抬頭挺胸，身體形成「背弓」；

7、繼續抬頭（此時極易出現「跟頭」的錯誤）展體。

8、抬頭落地準備完成下一個空翻起跳。

注意

多練跑酷可以強身健體，增強體魄，讓你的人生更加精彩，可以體會到常人體會不到的喜悅，可以讓你變得有激情，鬥志昂揚。

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