強健膝蓋，自己就搞定了！建議收藏，需要的時候就看一看！

拉伸髂脛束

在開始劇烈運動之前，花些時間去拉伸和熱身，這是保持膝蓋強健的一個好方法。髂脛束是從骨盆外延伸到膝關節外側的組織較厚的區域。在健身運動過程中髂脛束會幫助穩定膝蓋。

交叉步

左腳繞過右腳站著，手臂向上伸展。儘可能地不彎曲膝蓋，向左傾斜上體。反過來重複這個動作，右腳繞過左腳站著，向右傾斜上體。坐在地板上，腿向前伸直。把一條腿交叉放在另一條腿上,盡量把前胸貼近膝蓋，這樣堅持幾秒鐘。另一條腿重複這個動作。

健身球擠壓下蹲

將健身球放在大腿之間擠壓。慢慢下蹲至膝蓋呈90度，或盡量放低。做三組10次。

弓箭步

把一條腿向前邁出一大步並壓低身體，直到後腿的膝蓋幾乎接觸到地板。把後腿向前，重複動作，做三組8~10次。用一條腿蹬住面前的一個穩固的箱子，然後換另一條腿。兩條腿重複上下。可以拿著啞鈴做這個練習，做三組15次。

跳繩

正確的跳繩方式對膝蓋是有好處的。可先對著鏡子練習，以確保膝蓋略微彎曲。為了使膝蓋更強壯，練習時要讓膝蓋保持半蹲姿勢。

低強度有氧運動

嘗試一些有益的活動，例如瑜伽、游泳、散步和騎自行車。在膝蓋狀態良好時，再去嘗試高強度的運動。

直腿抬起

如果你的膝蓋不在最佳狀態或依然不適，開始可以用一個簡單的方法加強鍛煉股四頭肌，即大腿前側的肌肉。這一方法幾乎不要求伸展膝關節：平躺在地板上或其他平面上，一條腿的膝蓋彎曲，把腳平放在地板上，同時保持另一條腿伸直，盡量抬高，然後放下。如此做3組，每組重複10~15次。

俯卧直腿抬起

取俯卧平躺姿勢，保持腿綳直，把一條腿盡量上舉，保持3~5秒，重複舉高和放下的動作，做10~15次。也可以在腳踝綁上沙袋，增加重量，鍛煉肌肉。做這一動作的強度以你不感到背部疼痛為限度。如果這樣做時背部疼痛，那麼降低腿舉高的程度。如果仍然疼痛， 那就應當停止，去諮詢醫生。

貼壁下蹲練習

背部靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，背部和骨盆都貼在牆上， 保持5 ~ 1 0 秒。不要蹲下太深，以免傷害膝蓋。如果覺得膝蓋受壓或不適，應調整位置。可以重複練習，並每次盡量保持幾秒鐘。

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