核動力跑步肌之動態核心（下）

跑者必讀：讓核心側鏈為你效力！

10秒鐘速讀

1

側屈體抬手

2

側板式提膝

3

側橋擺臂擺腿

1分鐘讀懂

身體側鏈的穩定性訓練

今天跟大家聊聊核心訓練對於我們跑步時候，上坡、下坡和轉彎的影響。

上坡。臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。

下坡。帶給你速度的享受，但如果核心肌群沒有足夠的力量來控制動作，股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。

轉彎。任何一個需要轉彎的時候，腹斜肌能提供穩定性並且幫助跑者保持直立。如果核心肌群很虛弱，那麼身體在轉彎時可能傾斜，從而讓腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。

1

側屈體抬手

效果1：鍛煉腹斜肌

要點1：一隻手臂彎成90度，以曲臂側平板支撐起身體，盡量保持身軀成一直線，另一隻手臂慢慢抬起指向身體上方，眼睛盯著指尖，然後手臂下卷向身體腹部下方，打開恢復，堅持30秒後，換另一側身體繼續。

2

側板式提膝

效果2：鍛煉身體核心

要點2：以手肘做側平板，支撐身體在地面，雙腳前後放置，左手手掌放在耳邊，保持平衡，身體挺直。呼氣，彎曲收起左腿，連續完成動作6次，換另一側身體重複2組。

3

側橋擺臂擺腿

效果3：鍛煉骨盤的穩定性

要點3：一側身體曲臂、屈膝，側平板支撐在地面，另一側的腿部和手臂模擬跑步的動作，做單邊的前後擺動訓練，努力完成15次後，換另一側身體繼續。

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