3個核心訓練動作，小白也能練出令人羨慕的馬甲線

氣溫一天天升高

衣服一天天變薄

再不健身

冬天用衣服遮住小肚子的小心機就要穿幫了

為了迎接即將到來的夏天

是時候喚醒沉睡已久的馬甲線了

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腹肌訓練的動作五花八門

小編為大家準備了3個簡單的核心訓練動作

健身新手可從這幾個簡單動作開始

堅持練習，把每個動作做到位

腹肌力量會逐漸的增強

等到夏天來臨

脫去脂肪「外衣」的你

也可以驕傲地露出馬甲線

基本卷腹

目標

● 腹肌

類型

● 強化

益處

● 強化軀幹。

● 改善骨盆和核心穩定性。

建議

● 如果有背部或頸部疼痛問題，建議不要做這個練習。

①仰卧在地上，雙膝彎曲，雙手置於身體兩側，放鬆。

②手於腦後交握。手肘打開，利用腹部抬高你的上半身進行上捲動作。

③緩緩地回到起始位置。分兩組重複做15次。

注意

● 用腹肌執行動作。

● 在做上捲動作時保持骨盆位於中立位。

● 下巴微微內縮，目光看向天花板。

避免

● 頸部用力。

● 抬高超過25度。

半程卷腹運動

目標

● 上腹部

類型

● 強化

益處

● 強化核心肌肉。

● 增加腹部耐力。

建議

● 如果有頸椎問題，建議不要做此動作。

①仰卧在地面上，雙膝彎曲，手臂伸直放在身體兩側。兩腿併攏，腳掌平放於地板上。

②用上腹部將上背部與肩膀卷離軟墊。保持手臂與地面平行且下背部緊貼軟墊。

③靜止10秒。回到起始位置，並重複10次。

注意

● 手臂與地板平行。

避免

● 頸部過度向前卷。

● 腳抬離地面。

● 過度抬高上背部與肩膀。

俯卧脊柱後彎

目標

● 腹肌

● 背部

類型

● 強化／穩定

益處

● 強化脊柱、手臂與手腕。

● 伸展胸與腹部。

●拉伸腹肌，改善姿勢。

建議

● 如果背部或手腕有傷，或者有腕管綜合征，建議不要做這個練習。

①俯卧在地上。手肘彎曲，雙手平放在胸部兩側的地板上。保持手肘往身體拉近。腿部張開，距離與臀同寬。腳趾伸長，腳背與地板接觸。

②吸氣，用手和腳背向地板施力，抬高你的軀幹，使其與臀部離開地面。收縮你的大腿，提肛縮臀。

③抬高你的胸部， 手臂完全伸展，上身拱成弧形。肩膀向下向後推，視線略向上看，同時拉長頸部。

④靜止15~30 秒，身體向地板移動，同時吐氣。

注意

● 充分拉長你的腿與手臂，保持完全伸展狀態。

● 確保你的腰部擺放在肩膀正下方，這樣才不會對下背部施加太多壓力。

避免

● 肩膀向耳朵抬高。

● 過度伸展手肘。

● 胸部肋骨突出。

● 大腿下墜。

-END-

以上內容來自

《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》

人民郵電出版社出版

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