吃漢堡也能減肥？一本正經教你們吃「垃圾食品」

Hi，我是你們的暴所長

--歡迎來到健身瘋人所，這裡沒有出所手續，報警也沒用--

很多人覺得健身等於

斷油斷鹽斷碳水，天天水煮雞胸西蘭花

不能吃漢堡，不能吃披薩

不能吃￥%￥#%￥#%￥#」……

但是世界上的大部分人，根本沒有那麼強的自控能力，每天只吃一樣的「健康食物」。是不是被我說中了。

很多人在嚴控飲食時都會出現「焦慮-崩盤-暴飲暴食-復胖」的惡性循環。這時候，你需要「靈活飲食」來幫你。

「靈活飲食」的最大優點，在於不限制食物種類，對於心理的壓力要小很多。但是，如果你以為「靈活飲食」就是想吃啥吃啥，想吃多少吃多少，那你真的這輩子大概都沒有瘦的機會的了。

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具體怎麼操作呢？分三步：

第一步：確定你每天的卡路里目標；

第二步：計算每天蛋白質與脂肪的最低攝入量；

第三步：攝入最低量的蛋白質和脂肪之後，剩下的卡路里空缺可以用你喜愛的食物填充。

一般來說，進行力量訓練的人，每公斤體重攝入1.8g左右的蛋白質就夠了。而脂肪的最低攝入量，大約是0.4-0.5g每磅體重。

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例如：一位體重60kg進行力量訓練的成年女性，最低的蛋白質攝入量是90g，最低的脂肪攝入量是54g。

這裡插一句題外話：除非備賽等極端情況，長期低脂（低於最低攝入量）的飲食，會造成一系列健康隱患，尤其對於女性。請不要隨便斷脂肪！

>1、麻煩，知識要求高

靈活飲食雖然拓寬了飲食種類，但是有一個很重要但是有點麻煩的前提——對於各種食物的營養素和熱量有著充分的了解。換句話說就是，在你吃漢堡的時候，你需要知道一個漢堡所含的營養和熱量，而不是使用靈活飲食作為借口，胡吃海喝。

允許你減肥時吃「垃圾食品」的同時，也有限制，比如：三大營養素也有優劣之分,盡量選擇優質的營養素。

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同樣是蛋白，植物蛋白和動物蛋白，對於健身者的營養價值非常不一樣（前者大部分是不完全蛋白）。同樣是脂肪，奶油蛋糕里的反式脂肪和深海魚里的Omega 3，對於健康的意義也完全不一樣。

唯一差別比你想像小的，是碳水化合物。無論在減脂還是增肌的時候，重要性依次是：碳水攝入總量 > 碳水攝入時間 > 碳水種類。

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>2、容易缺乏微量營養素

另一個很大的弊端是：微量營養素容易缺乏。

舉一個極端的例子：減脂期的暴小護有天早上起床很餓，吃了一個1200卡的披薩。攝入了大量碳水，滿足了脂肪攝入，但是蛋白卻還沒達標。這時候，一天的熱量份額只剩 300 卡了，為了滿足蛋白需求，在這天剩下的時間裡，只喝了兩杯蛋白粉。

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相信你很容易看出來，這是一種非常不健康的飲食方式：缺乏蔬菜、水果；很可能缺乏微量元素；沒有攝入足夠的纖維素；鈉攝入很可能超標……

>3、其他

另外的一些小弊端，包括但不限於：

「垃圾食品」比起「健康食品」，飽腹感一般不是很強；

「垃圾食品」很容易不知不覺攝入超標；

需要每天精確計算卡路里，對於新手比較麻煩；

……

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看完上面的是不是覺得

很麻煩、實操難、做不到

還不如一直吃一樣的健康食物？

既然這樣

就別抱怨健康餐難吃

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