看懂營養成分表？從此逛超市GET一個新技能！

除了配料表，還有一個營養成分表也很重要，但是這個營養成分表，如果沒有了解過、學過，可能很多人都會忽視或者看不懂，但是如果真的能看懂食品營養成分表的話，不僅能在幾秒鐘內鑒定出垃圾食品，還能避開一些食品安全的隱患，為自己挑選一些優質的真正健康的食物。

什麼是營養成分表？

營養成分表是食品主要營養成分的說明，一般情況以一個方框表來表示，是標有食品營養成分名稱、含量和占營養素參考值（NRV）百分比。一般而言，一份營養成分表是由「4+1」組成的，4個核心營養素，4是指的是最基本蛋白質、脂肪、碳水化合物、納，而1就是指能量。

這5項是國家標準強制性需要標的，比如說鈣、鐵、維生素等，就可以看企業自行選擇標還是不標，有些企業呢會對產品進行強化，為了突出賣點，也會的特點把強化鈣、鐵、鎂......列出來。

通過營養成分表，我們能了解各類食品中的營養成分，不同的人群可以根據營養成分表選擇適合自己的食品，比如：高血壓患者應該選擇鈉含量較低的食品，糖尿病人應選擇含糖量較低的食品，而對於超重肥胖的人群，則應該選擇能量較低的食品。

其實對於我們消費者來說，表格里最右邊一列的NRV%是營養標籤是最重要的，只要看看這個NRV就可以知道吃這個食品，可以為我們帶來多少能量和營養？

NRV即營養素參考值，主要依據我國居民膳食營養素每日推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）制定。

簡單來說吃了這些規定量的食品，我們就攝入全天該營養素的百分比。一般來說，每份食品是以每100克或者100毫升來計算的，還有一些包裝比較小的食品就是按一份的量來計算：

以上的表格是成人每天攝入的營養參考值，當然，由於每個人的身高、體重、體力活動水平的不同，對營養素的需求也不盡相同，大家可以作為參考哦！

接下來我們就一起去逛逛超市，看看平常大家愛吃的東西到底能為我們帶來多少營養和能量吧，例如我們平常逛超市會看到各種各樣的零食、麵包、餅乾等等。

假如說很多小姐姐們喜歡吃甜品，看到蛋糕之類的就忍不住，誒，慢著，教你看一下蛋糕背後的營養成分表。這盒蛋糕的脂肪為100克/，25.1克，NRV為42%，這個數值已經很高了，差不多佔一天的一半了，脂肪本身就是屬於高能量的食物，然後可以看到這個蛋糕的能量是佔到18%，所以可以看出這款麵包的能量主要是由這款麵包來提供的。

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可以想想，吃一個這樣的蛋糕，脂肪量就差不多到一天的一半了，而且一個也不會說很飽。

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一般當甜品吃，可能忍不住口還會吃兩個，還是要吃三餐的，而且光是這個蛋糕營養需求肯定是不夠的，又要吃飽又要營養夠的，肯定再吃別的食物，那麼脂肪能量很容易就超標，那肯定長胖。

表中有看到反式脂肪，《食品營養標籤管理規範》中規定：食品營養成分表必需要標註的有能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉四種核心營養素。配料表中使用了氫化植物油，必須要標註反式脂肪酸，但是要注意的是，含量100克食物中小於等於0.3克，可以標識為0，所以也有可能有隱形的脂肪酸。

相信平常有聽健康課程的朋友們都知道，飽和脂肪酸對人體是不好的，增加肝臟合成膽固醇，增加心腦血管疾病風險，增加過多精製糖對增加肥胖，痛風，糖尿病......有些廠家會標註出來增加消費者知情權。

再舉個例子，很多朋友愛吃餅乾，就拿超市一個比較受歡迎的餅乾來看，這次我們看一下攝入餅乾我們可以獲得多少能量吧。26%營養成分表中的是能量，以千焦kJ為單位。能量包括熱量，我們用大卡kcal作為熱量單位。單位換算：1千卡/1大卡/1卡路里（kcal）= 4.184千焦（kJ）

但是，4.18，多難算的，我們在超市購買時，難道說還要掏出計算器計算一番？所以，為了簡單計算能量，我一般都是直接 / 4，不會差別太大，而且也容易計算。 所以，營養成分表中XXXX千焦（kJ）除以4，就能得到該食物的單位大卡熱量。

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所以奧利奧的單位熱量=2150千焦/4≈538大卡你以為這樣就完了嗎？但是需要注意這是每100克占的能量哦，而摺合餅乾232克，1248大卡。

女生一天攝入為1600-1800大卡，吃了這盒奧利奧已經超過2/3，可想而知不長胖才怪呢，哈哈看到一張圖，實在是說得太對了，不會看營養成分表，數學沒學會，你不長胖誰長胖呀~

還有這裡也有一個需要注意的點就是，每一份食品的重量都不一樣，一般營養成分表是按照每100克來標識的，但是 很多食品營養表的能量計算，並不是以100g來計算的！而是以每份來做標準。但是很多人在看營養表時，很容易就會忽略能量計算是以100g 還是以每份來計算的。默認為一份就是一整包。就會給人一種：吃一包也不會有啥問題，不會攝入太多的錯覺。所以，在進行能量計算時，一定要看清楚計算的單位是 100g ， 還是少於100g的其他計算方式。

還有我們平常最容易被忽略的指標：鈉.

如果體內鈉濃度過高，會對心臟、血管、腎臟造成損傷，引發疾病。我們平時說的控鹽，本質上就是控制鈉的攝入。在減肥中，如果鈉離子攝入過多，很容易就會引起水腫，體重上來看，就會出現上升的狀況。那一般像我們吃了零食、蜜餞果脯，很容易口乾，想要喝水，就是因為身體裡面鈉離子含量過高，所以日常生活中，要注意。 然而，你會發現很多食品配料表明明沒有「鹽」（氯化鈉），但營養成分表中鈉含量卻不是0。因為不只是鹽，鈉在各種食物中都是天然存在的。米面、肉蛋奶、蔬菜水果等，都可以含鈉。 人體對鈉的安全攝入量為1000—2500毫克，鹽中含40%的鈉，也就是每天只能攝入2.5—6克食鹽。世界衛生組織也建議每天鹽的攝入在6克以下。（約一小勺的量）。

小朋友可能很喜歡吃的香腸，920克，香腸一條的話是30克，每根香腸30克/100克*920毫克=276毫克，看著這袋忍不住吃上好幾根，加上三餐用鹽量，完美超限。所以學會看營養成分表真的太重要了。

再說說保質期與保存期的區別，這個比較簡單。保質期：最佳食用期、賞味期限、Best before是指在食品在標籤指明的儲存條件下，產品質量是最佳的，這個時間是保持品質的期限。而保存期是指該食品在標籤指明的儲存條件下，預計的終止食用日期。

對比就知道，保存期比保質期時間更長，標準更低，那如果食品過了保質期沒有過保質期期，還可以吃嗎，其實食品的保質期是廠家承諾在這個時間內產品質量是有所保證的。而過了保質期，食品的質量可能無法得到保證，比如口感、顏色、氣味下降。營養沒這麼好，但並不是說過了保質期，食品就一定會壞。一定時間內也是可以食用。但是過了保存期，不可出售，不真的不能再食用，很可能影響品質，已經變質了。

在這裡希望告訴大家，無論從食品安全的角度，還是從營養口感等角度，建議大家儘可能在保質期內食用食品，而且一定要按照標定的保存條件來保存，食品才能達到標定的保質期哦！

還有雖然以上都是舉例看起來市面上的東西還是挺可怕的，但其實優質放心的食品還是有很多的，就需要大家掌握認讀食品安全的技巧，建議大家多去看食品標籤，像美國預防醫學與促進健康的頂尖專家之一，馬克海鰻博士曾經建議過，只要有可能就要找出質量更好的食物，儘管這樣的食物有時候可能更貴或者很難得到，我們的身體健康就從細胞營養，營養需求來的，營養需求就是從食品來的，食物不找好點，營養從源頭上都沒有找到好的，那健康肯定大打折扣，沒有比健康更重要的了。

為了健康，很有必要多了解營養知識，多掌握營養技能。建議多動手，多攝取神造的，挑選食物也要多看標籤，讓健康掌握在自己的手中。

——關於嘉嘉——

王嘉儀，國內最具影響力的有機素生活社區運營老師,2年有機生活踐行者與推廣者。《周一請吃素》運動倡導者，日語翻譯 公益項目翻譯組成員。熱愛美食，運動，旅行。偶聽聽音樂，看看書，希望和大家一起過鮮花般豐盈的生活！

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