一套騷爆訓練方法！胸、肩、背、臂、腹一次搞定！

跑步機新玩法

NO.1 最佳螃蟹coser

動作要領：

跑步機速度調至5km/h

人在側面，手輕輕扶著把手

做側向的踮步走

NO.2 反向騷氣跑法

動作要領：

跑步機速度調至5km/h

反向交替高抬腿

雙手輕輕扶住把手

以防止意外發生

NO.3 另一位螃蟹coser

動作要領：

基本要領與第一個動作相同

但加入側弓步的動作

同樣速度要慢

手要扶住把手

主練腿臀肌肉

NO.4 這件衣服很好看另一邊也不錯

動作要領：

在深蹲的基礎上

加入轉體和行走

同時訓練協調性與靈活性

注意速度要慢

主練腿臀肌肉

NO.5 我躲起來寂寞就找不到我

動作要領：

雙手扶住跑步機非跑帶部位

呈平板姿勢讓雙腳交替蹬出

主練腹部核心

NO.6 跟你說了別站在我後面

動作要領：

關掉跑步機

雙手撐住，身體呈60~70度傾斜

向後踢出，讓肩臀踝呈一條直線

主練腰腹、腿臀

NO.7 省電模式

動作要領：

關掉跑步機

只是固定點換成了雙腳

交替向前推出跑帶

主練腰腹、胸、肩

NO.8 省電模式二

動作要領：

關掉跑步機

小腿垂直於地面

雙手抓住跑步機扶手

將身體向上拉起

注意讓背部發力，而非手臂

主練背、手臂、腰腹

NO.9 省電模式三

動作要領：

關掉跑步機，做上斜俯卧撐

主練胸、肩

NO.10 省電模式四

動作要領：

關掉跑步機

雙手撐住固定點

做雙腿開合跳，訓練核心

主練腰腹、臀

NO.11 雙腳騰空抬膝

動作要領：

關掉跑步機

在跑步機上做懸垂卷腹

注意盡量減少身體的晃動

主練髂腰肌

NO.12 虐腹

動作要領：

雙手把住扶手

以控制身體的晃動

以髖為軸，交替舉腿

主練腰腹、髂腰肌

NO.13 虐側腹，收工

動作要領：

雙手依然扶住把手

在舉腿的過程中加入旋髖

主練腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌

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