改良版平板支撐動作，提高你的核心肌群鍛煉效率

很多跑友在認識到核心力量對於跑步的重要性後，會特地留出時間進行核心訓練。大部分跑友會使用幾種較常見的動作，比如說平板支撐。平板支撐是一種靜力性核心訓練，可刺激到腹部深層肌肉——腹橫肌。訓練效果十分顯著，但過於單調。

所以，在這裡給大家介紹三個強化核心肌群的平板運動動作系列，這三個平板運動動作從三個不同角度來進行，因此自然比平常那種固定的平板有更多的肌肉刺激。

另外，在這三個平板動作中我們還在雙手處加上一條彈力繩，通過它，可以更多地刺激你的肩袖肌群、背闊肌、胸大肌和前鋸肌。

這三個「極其刺激」的平板動作，不僅針對你的肩膀和核心肌群——內外斜肌、腹直肌、腹橫肌和背部，並且還能改善你的姿勢讓你的身體在日常生活中能更協調地運動。

在這三個動作過程中，你的肩胛、臀部和骨盆部位，無時無刻不在協同運動。這三個動作的關鍵是讓你的臀部來帶動其他部位並保持脊椎的穩定挺直。

1. 矢狀面平板運動

在兩手的手腕上纏上阻力比較小的彈力繩，然後進行這個改良的plank動作。

屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側。

推動臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開幾英寸，整個身體形成一個顛倒的V形。用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位。重複5次。

2. 冠狀面平板運動

平板運動動作預備。屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，彈力繩纏繞在手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直。

從左向右擺動臀部，相對的一手向側面移動數英寸距離，臀部向右運動，則左手向左；臀部向左，則右手向右。總共重複10次，每側各5次。

3. 橫斷面平板運動

平板運動動作預備。屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，彈力繩纏繞在雙手手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，雙腳分開與肩膀同寬。

轉動肩膀和軀幹向右，轉動雙腳讓腳尖朝向左側，為了帶動臀部靠近地面，將右手向右側運動數英寸距離。然後立刻將肩膀和軀幹轉向另一側。如此不斷重複。一共做10次，每側5次。

注意：如果你沒有橡皮筋，那也可以用一般的綁帶。雙手抓緊綁帶，大約肩寬（肌肉繃緊），拇指向外。

初學者盡量在適應基礎平板運動後再加入其他元素。

本文來源：體能網

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