四個拉伸動作，完美預防跟腱炎！

跟腱是跳、跑等動作的動力來源，行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍，跑步時則可達體重的7倍。7倍的負荷，如果再加上運動不當，跟腱炎就會悄悄找上我們。

跟腱從腳後跟一直延伸至小腿下部，是人體最粗大但同時也是最脆弱的肌腱，它將腓腸肌（小腿肚）和小腿下部的比目魚肌與足跟連接成一個整體，儘管跟腱非常強壯，但是柔韌性卻很差，如果運動過度會造成其發炎、撕裂或斷裂等嚴重後果。

如果你已經患有跟腱炎，那你必須停止跑步好好治療。如果你還沒有跟腱問題，那更要未雨綢繆，不僅要注意控制運動量，還要在跑前跑後做好跟腱護理。

下面為大家介紹4個跟腱拉伸動作，跑前跑後做一點這些動作，可以有效舒展跟腱，讓你遠離跟腱炎。

1

坐式思考者姿勢

拉伸對象：跟腱、比目魚肌

1.單膝跪地，然後坐回到腳後跟上。將另一隻腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳後跟著地。

2.保持拉伸10 至30 秒的時間。

3.用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：呼吸移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

2

屈膝腳跟落步

拉伸對象：跟腱、比目魚肌

1.用前腳掌踩在台階或其他物體的邊緣。向下踩腳後跟，注意保持膝蓋彎曲。另一隻腳略微向前。

2.保持拉伸10 至30 秒的時間。

3.用另一隻腳重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

3

動態坐式屈膝彎曲和伸直

拉伸對象：跟腱、比目魚肌

1.坐在地板上，然後向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖綳直。

2.向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感，注意保持雙膝彎曲。

3.恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

4.每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

呼吸：向著身體彎曲雙腳時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

4

屈膝腳跟按壓

拉伸對象：跟腱、比目魚肌

1.一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。

2.保持拉伸10 至30 秒的時間。

3.用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

以上內容來自《整體拉伸3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》

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