為什麼每個跑步小白都想征服5公里？

觀察身邊朋友圈跑步打卡記錄的時候，不難發現：很多人跑步時候打的都是5公里卡，而很多小白在跑步上一直糾結的問題也是：「我什麼時候才能跑到五公里？！」

5公里對於跑步的人來說似乎是一道坎，過了這道坎跑步才算開始入門，可是你有沒有：我為什麼要跑五公里？

為什麼要跑5公里？

因為跑 5 公里大概需要30-40分鐘，如果能跑到 5 公里，往往也具備了 30 分鐘中高強度耐力運動的能力。

跑到五公里的實際意義：

我們知道，30－40分鐘後脂肪燃燒比例更高。隨著運動時間的延長，用於運動中脂肪供能的比例，會逐漸提高，尤其是30-40分鐘後，脂肪供能的比例會更高。一次5公里的跑步，和兩次2.5公里的跑步相比，會動用更多的脂肪用於能量供應。這樣的運動不僅可以提高脂肪供能的比例，還會刺激身體提高有氧供能的酶的活性，激活身體使用脂肪的效率。所以，當你有了跑到 5公里的能力，你身體燃燒脂肪的效率會提高20%－30%

當你可以完成5公里，你可以獲得更多的喜悅和成就感。你可以和小夥伴一起參加有趣的跑步活動，你可以去探索很多有趣的跑步線路，你也可以開始準備參加比賽，去贏取一塊獎牌，記錄自己的成長。

隨著你能完成5公里、10公里，甚至更遠，你會見識到更精彩的世界，認識到不同的人和事，知道跑步不是一件乏味的事情。我曾經在廈門馬拉松遇到一個英國大爺，他希望能夠跑完從A－Z開頭的26場馬拉松（Athens to Zurich，雅典馬拉松到蘇黎世馬拉松），廈門是他的倒數第三場。他跟我講了這一路上的新鮮事，各地的風土人情，大爺在說這些事情的時候，笑容里都帶著陽光，像個孩子一樣。

對於小白跑者來說

5 公里的難度在於哪裡？

小白跑者，跑步非常容易陷入一種非常煎熬，沒有辦法堅持下去的疲勞狀態。這種運動中過早出現的疲勞感是阻礙我們能夠跑5公里，甚至更遠的原因。

讓我們感到疲勞的強度是 70% 以上的運動強度，因為在這個強度，人體逐漸達到無氧運動的強度，乳酸等各類代謝廢物無法被及時清除，所以就會隨著運動的持續，疲勞感逐漸累積，越來越累。這也是很多新手一上來跑太快，無法堅持太久的主要原因。

所以，我們疲勞和有效燃脂之間，找到一個「舒適燃脂臨界區」。心率約為最大心率的 50-60% ，能夠長時間保持在「舒適區」里運動，才能幫助我們越跑越遠，突破5公里或者突破30分鐘的跑步瓶頸。

為什麼我們

不容易找到「舒適燃脂臨界區」

這是因為新手用戶，走路和跑步之間，會出現一個強度的斷層，剛好讓我們沒有辦法保持在「舒適燃脂臨界區」里進行運動。

走和跑是兩種運動方式，不同的人對於這兩種運動方式的適應是不一樣的。經常會有這種狀況出現：比如，我們快走的時候心率只有 100 次／分鐘（約最大心率的 45% ），低於燃脂有效臨界點，但是我們一旦跑起來，就會感覺非常的吃力，心率達到了 160 次／分鐘（約最大心率的 75% ），超過了運動疲勞的臨界點。

對於新手來說，這就尷尬了，跑步因為強度太高，你堅持不下來，走路因為強度太低又不夠高效燃脂，你的「舒適燃脂臨界區」，剛好是你走跑強度的斷層。

有什麼方法

可以幫助跑者找到「舒適界區」？

法特萊克訓練法起源於北歐，意思是速度遊戲。是指一種訓練編排輕鬆，速度安排輕鬆的遊戲化的跑步訓練方式。在這種訓練當中，我們不必遵循嚴格的訓練安排，但是也可以收到很好的訓練效果。

最早，法特萊克跑作為一種輕鬆的訓練方法，對於專業運動員作為恢復訓練、或者嚴格的備賽期當中的緩衝訓練來使用。法特萊克是一種輕鬆的、間歇的訓練方法，通過走跑交替，你會發現，當原本難以堅持的跑步，混搭了看似沒什麼效果的走路，加起來就變成了舒適燃脂的走跑運動——跑步到感覺到疲勞的時候，開始走路，讓心率恢復到舒適的狀態，然後再次跑步，通過走路休息。

這種方式最適合新手、心肺功能較弱或者體重較大的人使用，可以輕鬆地通過走跑，輕鬆突破5公里。

法特萊克跑

如何運用到跑步訓練當中？

雖然法特萊克跑聽起來簡單，是走跑的結合，但是往往小白跑者還是不知道如何安排走跑交替的頻率。最近，運動 App Keep 把這種法特萊克訓練法融入到了跑步課程當中，除了採用輕鬆的法特萊克走跑編排之外，還在全程使用了語音指導和陪伴，幫助跑者更好控制自己的跑步技巧，跑步姿勢，避免因為落地的衝擊力太大、呼吸不均勻等等，引起「岔氣」等身體不適。也會通過語音加油和鼓勵，在你一次次感覺疲憊的時候，督促你完成跑步。

此次 Keep 上線的法特萊克系列跑步課程囊括了 3KM、5KM、8KM、10KM 四種不同距離，幫助不同能力不同目標的跑者，科學突破自我。

目前這個課程已經幫助超過9萬人打破了自己的最長里程數紀錄，當奔跑不再是痛苦的煎熬，更多人說他們享受到了跑步帶來的快樂和成就感。

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