「化繁為簡」基礎動作講解系列之「自重雙腿深蹲與單腿深蹲」

自重雙腿深蹲與單腿深蹲是作為街健的黃金基礎動作之一，是在平地上完成的一個動態蹲起性動作。此動作主要能夠發展訓練者的整個腿部臀部的肌力與耐力，其次要需要整個踝關節周圍小腿肌群的穩定性。單腿深蹲動作有一定的力量難度要求，力量不足者可以扶一個固定物輔助進行。

關於雙腿深蹲：

動作過程：

起始時，雙腿站距與肩同寬（或稍寬於肩），腳尖稍稍朝外展開一定角度，且保持腳尖膝蓋同方向，雙手合在一起保持平衡，目光平視正前方，抬頭挺胸收腹呈站姿狀態。

蹲下時，垂直往下蹲，臀部往後，屈髖屈膝，蹲到大腿與地面平行即可，然後垂直蹲起，站直恢復到初始狀態，整個過程腰背挺直，重心在整個腳掌。

關於單腿深蹲：

與雙腿深蹲不同得是單腿深蹲腳尖朝正前方，且要完全蹲到大腿後側與小腿後側貼緊。蹲下時腰背會稍有彎曲，但是單腿深蹲多為自重完成，所以不會對脊柱造成過多壓力。

注意事項：

膝蓋和腳尖同方向

注意整個過程不可膝蓋內扣

蹲下時臀部往後，想像後方有一個凳子去往裡面坐的感覺，膝蓋可以超過腳尖但是不能超過太多

注意整個過程腰背一條直線，腰椎不過屈過伸（單腿深蹲最低處除外）

注意蹲起吐氣，蹲下吸氣

注意蹲起時臀部夾緊，增加臀部肌肉的參與

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