健身日報NO.38：如何認真的制定一個健身計劃

在昨天的文章中，我為大家介紹了如何通過自我測試與評估來了解自己的能力。

了解過後，就應該根據結果，制定一個健身計劃表了。

我從來都不提倡那些直接給出多少多少運動量，然後跟別人說照做就能瘦、就能增肌的做法！

因為人各不同，人與人之間的差異性實在是太大了。所以我只會教你如何制定專屬於自己的健身計劃。

好嘞，進入正題咯！

制定健身計劃第一步：對自己的身體進行自我測試與評估，了解自己的能力與起點。詳情請參考上一期的健身日報。

制定健身計劃第二步：根據起點，制定一個大目標，N個小目標。

大目標就是為了什麼而健身，可從以下幾點選擇一個：減肥，健康，心情好，長壽，康復，身材。

小目標就是在某個時間段內達到什麼效果。一般以體重做標準，也可以以突破運動極限做目標。比如：一個月減重3㎏；兩周內，能夠成功跑五公里；一周後，俯卧撐能夠一口氣做三十個；一個月後，跑步速度達到四分鐘每公里。

制定計劃第三步：計劃健身的時間與地點！

一般來說，有一個小時的空閑時間，就可以完成一次爽快的有氧運動，而半個鐘甚至十分鐘的時間已經足夠完成一個部位的力量訓練了。每次運動結束，還需要分配五分鐘左右做拉伸動作。

而健身的地點，最好是在健身房，如果嫌麻煩，則可以在家裡有較大空間的地方做肌肉訓練，在家附近制定一條地面平整，行人較少，可以來回折返的路線進行有氧跑步。

需要注意的是：不可以在飯前半小時，飯後一個半小時內進行任何訓練；不可以在睡前半小時內進行訓練；任何時間訓練前一定要補充水分，尤其是早上剛起床時。

制定健身計劃的第四步：確定鍛煉的部位，與訓練的項目。

首先最基礎的是有氧運動一定要有，無論是減脂或者是增肌，都得先跑步。鍛煉心肺力量是一切健康的基礎。

接著減脂的朋友可以選擇一些比較輕鬆時間較長的力量訓練，比如卷腹，俯卧撐之類的，鍛煉的部位不需要太全面。

而增肌的朋友則應該選擇一些完成時間短，強度較大的訓練，並且四肢、背部、胸部、腹部、核心全部都要有針對性的動作來鍛煉。

總結一下：減脂的就追求時間長強度低的項目，增肌就相反，追求時間短強度高的項目。

制定健身計劃的第五步：運動的頻率與強度

這個比較簡單粗暴：

頻率

有氧運動：一周5~4次。

力量訓練：每個部位一周鍛煉2~3次。每周可以有一天是完全休息的。

強度

有氧運動：3~5公里，根據自身情況，感覺頭暈就已經是極限了，可以降低強度。

無氧運動：2~4組，每組10~25個。（具體強度根據運動類型與自身情況調整，比如引體向上十個一組已經很厲害了，可以降到更少的數量。）

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