創造健康習慣，讓更好的選擇變得更容易
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導讀
我們知道，作出健康的選擇能幫助我們感覺更好，活得更久。也許你已作出各種嘗試：讓自己吃得更好，積极參加體育鍛煉，增加睡眠，戒煙，或者努力減少壓力。要知道做到這些並不容易。研究表明，重要的是你如何提高自己創造和維持健康生活方式的能力。
美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）的行為變化專家Susan Czajkowski博士表示，當你試圖做出健康的改變以期達成目標時，經歷挫折在所在免，這是令人沮喪的。「好消息是，經過幾十年的研究表明，改變是完全可能的。事實證明，你可以通過行之有效的策略讓自己獲得成功。」
你所做的很多事情會影響你的健康和生活質量，包括現在和將來。因此，你需要通過健康的選擇來減少最常見的、昂貴的以及可預防的健康問題所帶來的疾病風險，比如心臟病、中風、癌症、2型糖尿病和肥胖症。
01
了解自己的習慣
你每天所做的事情——從清晨刷牙到每天晚上喝幾杯酒——都可能成為你的習慣。那些讓你感覺良好的重複性行為，會以難以改變的習慣性方式影響你的大腦。習慣，通常是自動的行為——它們發生的時候我們主觀並沒有太多的想法。
「改變你行為的第一步，是要創造意識讓自己知道自己在做什麼。」達特茅斯學院（Dartmouth College）行為變化專家Lisa Marsch博士解釋說：「尋找自己的行為模式，找出你想要改變的不健康習慣的誘因。」
這些誘因也許是你在看電視的時候吃得太多了，或者是在你不想吸煙的時候卻加入到朋友的吸煙聚會。「你可以嘗試用一些方法來刻意破壞這些行為模式，從而創新一種新的行為模式，」Marsch博士說：「譬如，看完電視再吃飯，或者和朋友一起參加健康的活動，如散步休息。」
02
制定一個計劃
制定一個計劃，包括小的、合理的目標，以及你要達成這個目標將採取的具體行動。
「例如你習慣每天下午下班後經過自動售貨機時買些垃圾食品，那麼請嘗試下班後走另一條路，以避免經過自動售貨機時的誘惑; 或者選擇從家裡帶一些健康的零食。」Czajkowski博士表示，「任何時候，只要一有可能，就要努力嘗試把健康的選擇作為一個簡單且容易的選擇。」
思考一下你認為成功所必需具備的東西。怎樣才能改變你周圍的事物以更好支持你的目標達成呢？你可能需要儲備一些健康的食物，消除誘惑，或者找一個特別的地方放鬆自己。
同時，讓自己的朋友和所愛的人也參與進來。研究表明，人們的健康行為傾向就像是一面鏡子，反映了他們的家庭和朋友。所以，邀請你的家人和朋友加入你的行動吧，支持你，幫助你，努力使自己沿著正確的軌道前行。
規劃障礙也很重要。想想什麼因素會使你的生活更健康。你如何在意外發生的情況下，在壓力驟增的情況下，或者被舊習慣誘惑的時候，依然能做出健康的選擇。
03
沿著積極的軌道
努力做一些積極的事情，這能讓自己感到興奮並受益匪淺。儘管如此，想必你也有懷疑自己是否能堅持下去的時候。
「識別並排除那些消極的觀念，把它們變成現實的、積極有成效的想法，」Marsch博士建議。
堅持記錄，對我們會有所幫助。你可以使用紙質雜誌、電腦程序或移動應用來記錄你的飲食、鍛煉、壓力水平或睡眠模式。一項研究發現，那些體重至少減輕了30磅、體重減輕了至少一年的人，他們會經常密切跟蹤自己的行為進展。
「即使你覺得自己舊癮複發，也要堅持！」 Czajkowski博士表示，繼續跟蹤你的行為，就算你覺得自己失敗了，你也可以從中學到更多的東西。」
Marsch博士和其他一些研究人員正在研究數字技術，比如移動應用，它可以在你脆弱的時候支持你。她的團隊致力於利用技術提高測量和監控我們行為的能力。
「練習自我控制的次數越多，你就越擅長自我控制。」在布法羅大學（University of Buffalo）研究行為變化和決策的Leonard Epstein博士表示，「你提升了自己的行動能力，並能以另一種方式作出應對。」
04
思考未來
Epstein博士發現，一些人比其他人更難抵禦他們的衝動。他把這種稱為「延遲打折」。這正是你因為貪圖較小利益的即時回報，而令需要等待才能獲得更大利益回報的事物被看輕或大打折扣。這可能導致諸如暴飲暴食、濫用藥物、酗酒或過度購物，或者發生危險的性行為。
Epstein博士解釋說：「你可以通過對未來進行情景性的思考，或者對未來可能發生的積極經歷或激勵，展開生動的想像，以學會延遲當下的喜悅。這是一種很好的方式，它可以增強你的決策能力，從長遠來看對你更加有利。」
目前，Epstein博士正在研究如何使用這項技術來幫助那些有2型糖尿病風險的人群預防這種疾病。
專註於如何更好治癒你身體疾病這一行為模式的改變，提高你的生活質量，這一點對你非常有幫助。當你戒煙的時候，你的心臟病風險在24小時內就會下降。減少壓力可以帶來更好的人際關係。即使是在你的營養和身體鍛煉方面取得小小進步，也能減少你的健康風險，延長你的壽命。
05
富有耐心
很多時候當你試圖養成更健康的習慣時，其他健康問題可能會阻礙你健康習慣的形成。
「當你出現這種情況並為此苦苦掙扎時，問問自己是否還有更多的事情要做，」Czajkowski博士說。「例如，抑鬱和焦慮等心理健康狀況可能與不健康的行為有關。」
健康專家可以配合你解決這些潛在的問題，使改變更容易，並幫助你更加成功。
你永遠不會身材走樣，體重超重，或者也不會因為太老而無法做出健康的改變。嘗試不同的策略，直到你找到最適合自己的方法。
「或許事情並非都能按我們的計划進行，期間發生各種情況都很正常，這也沒什麼，」Czajkowski博士說，「改變是一個循序漸進的過程，並非一蹴而就，最重要的是繼續前行。」
圖片來源：全景網
（本文由醫藥薈王莉工作室編譯，轉載請註明來源）
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