6個最簡單有效的拉伸動作——簡單，但做好做對很難！
朱利安·戈特，前世界級田徑運動員。曾參加無數跑步比賽，包括世界田徑錦標賽，英聯邦運動會，歐洲田徑錦標賽，世界越野錦標賽。曾創造5公里和10公里的英國最好成績。退役之後，開始執教生涯，擁有豐富的運動指導經驗。
朱利安在《你也可以跑的更快》一書中回憶自己的運動生涯說：
12年前，在我剛成為一名跑步運動員之前，我總能在各種跑步比賽上取得好成績。我以為我的運動生涯將會一帆風順的時候，麻煩來了……
那天，我的新教練看過我的比賽錄像，臉色突然很差，他說，
「你的身體太僵硬了！很笨拙！這樣下去一定因受傷結束你的運動生涯！」
我頓時蒙了。我是所有新運動員中成績最好的，怎麼會最笨拙呢？
我觀察了許多老運動員的錄像，發現他們都看起來比我靈活，落地的每一步充滿著彈性和力量。他們和我接受一模一樣的訓練，唯獨不一樣的是：
他們經常拉伸。
對於入門者來說，最糟糕的事情就是受傷。對於常跑步的人來說，定期拉伸是避免受傷的關鍵。鬆弛的身體能夠讓你跑的更輕鬆更遠，還能避免提升成績時受傷。
我們接下來介紹的是6個最基本、最簡單有效的拉伸動作，通過這6個動作你就可以完成軀幹和下肢各大肌群的拉伸，可滿足絕大部分跑者的需求。對於一些精細化拉伸動作和特殊方法，比如本體感覺神經肌肉促進法之類的，我們會在今後的文章中做介紹。
另外強調一點：拉伸時一定要注意動作細節，做好細節才能達到最佳的拉伸效果，一個簡單的拉伸動作就可以看出你是否專業。
這6個動作建議按照以下順序進行：背部和腘繩肌、股四頭肌和髖屈肌、內收肌、小腿三頭肌、梨狀肌和髂脛束。為了方便記憶，今天只講3個，之後講後3個。那麼我們開始吧！
1.背部和腘繩肌
訓練要點
將胸部向下靠近膝蓋
伸手夠腳趾
把整條腿平放在桌上比只把後腳跟放在橫杆上效果好
另一條腿要伸直
如果做拉伸時你找不到一個放腿的桌……沒關係，下面這個簡單的動作同樣可以達到效果，就是大家非常熟悉的「彎腰摸地」：
要點：
?為了便於保持平衡，兩隻腳可以稍微分開；
?膝關節伸直，伸直，伸直（很重要，一定要說3遍）；
?緩慢彎腰，雙臂伸直盡量向下觸摸地面；
?保持至少10秒，再稍微放鬆；
?連續拉伸3次（最後起身一定要慢，太快起身大腦容易出現短暫供血不足，然後你容易眼前一黑而失去平衡……）
如果條件允許或者你不擔心地面的清潔度以及溫度……你可以直接坐在地上：
2.股四頭肌和髖屈肌
（第1個動作）
（第2個動作）
訓練要點
?圖1：握住腳踝或者腳踝以上的位置，而不是腳背，向上向後提拉，使大腿往後移動，大腿垂於地面，保持軀幹直立，不要把兩個膝蓋並在一起。如果不能保持平衡，另一隻手可以扶住側面或者前面的物體。
?圖2： 雙腳腳尖朝向正前方，上身保持直立或稍微後仰。
3.內收肌
你可以這樣：
你也可以這樣
訓練要點
伸直膝關節，重要的是注意腳尖朝向，上圖腳尖朝右側面，下圖腳尖朝正前方，腳尖朝向不同（本質上是髖關節旋轉方向不同）所拉伸的目標肌群是不一樣的！
如果你仔細觀察，你會發現很多人通常不拉伸內收肌，因為內收肌在跑步的時候似乎起不了多大作用。但是，大腿內收肌群緊張會影響下肢的觸地姿態，具體我們會在之後關於跑姿的專題中講到。
以上動作每次拉伸到最大位置後至少保持10秒以上（建議維持15至20秒）， 稍微放鬆後繼續做下一次，至少拉伸3次。雖然動作很簡單，但很少有人百分之百地達到所有細節要求，最後我們還是要強調：拉伸動作細節很重要！
本文主要講了3個運動員使用的有效的拉伸動作。下篇文章講下3個動作。光看不練假把式，跑友們要牢牢記住練起來~
（本文原創自公眾號：sensFusion。哪不會學哪，哪疼治哪。國內首個擁有一整套免費教跑姿文章的公眾號，更有小趣機器人陪你聊天~歡迎關注，直接掃描下二維碼）
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