以為每天跑一小時身體就健康了？naive！

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現代人久坐不動的生活方式

使得我們的肌肉不平衡性更加嚴重

就算你每天都會跑上一個小時

但一天中的大部分時間仍舊是坐著的

比如坐在上下班的公交車上

辦公室的電腦前

以及晚餐桌前和電視機前

當你坐著的時候

你的腘繩肌是彎曲的

股四頭肌是拉伸的

長此以往

你的腘繩肌會變得越來越緊

股四頭肌也會變得越來越虛弱

這樣的肌肉的不平衡性

是跑步者們受傷的首要原因之一

但是它也很容易被糾正

方法就是進行力量訓練

股四頭肌、腘繩肌和臀肌的力量

直接影響著我們的

跑、跳、快速起動和迅速制動

在大多數的動作中

它們還起著穩定上半身的作用

如果你能使用到自由重量器械

那麼最好選擇箭步蹲或後蹲動作來鍛煉你的大腿

動作一：箭步蹲

箭步蹲運動是一種比較難的運動，因為它需要平衡性。首先嘗試用自重箭步蹲來鍛煉所需的平衡性。當能夠輕鬆做好向前和向後運動並保持平衡時，開始使用啞鈴（一手拿一個），最終發展為使用杠鈴（見下圖）。

準備

1. 站直，目視前方

2. 抬頭，肩胛骨後收，挺胸，直背

3. 兩腳分開，與肩同寬

向前運動

1. 吸氣，並用可控方式向前邁步

2. 保持身體直立

3. 不要跨得太小或太大

4. 在跨步結束時停頓

下降運動和返回運動

1. 臀部下降直到前側大腿與地面平行

2. 保持前腿膝關節在腳踝正上方

3. 適度彎曲後腿膝關節，但不要太接近地面

4. 在最低位置停頓

5. 前腿蹬地發力回到起始位置，呼氣

6. 保持身體直立

7. 在另一條腿向前跨步之前停頓

8. 繼續交替用另一腿練習直到這組運動完成

動作二：後蹲

後蹲是比較高級的練習，因為需要身體直立、背部挺直（需要將腰上的壓力減至最小），杠鈴橫跨肩膀和上背部放置，並在整個運動中都需要保持平衡。這個練習需要一個保護者。學習這個練習的一個常見策略是，首先用一個長竿練習所需的身體姿勢並掌握杠鈴平衡和全身的平衡。掌握正確的技術後，再用空杠鈴桿練習，然後再加重量練習。一定要確保杠鈴桿兩端已被卡鎖鎖好。

準備（保護者）

1. 靠近同伴站立（或在杠鈴的末端）

2. 閉合式握杠

3. 對同伴的「好了」指示做出回應

4. 協助把杠鈴從支架上抬起

5. 平穩地放下杠鈴

6. 和同伴一起後退1 到2 步

7. 當同伴站立不動時，站在同伴正後方靠近同伴（或站在杠的末端）

準備（練習者）

1. 用正握，兩手距離稍微寬於肩

2. 把杠放在肩部

3. 髖部在杠鈴桿的正下方，挺胸，收緊肩胛骨，抬頭

4. 腳平放在地面上，雙腳距離稍寬於肩

5. 告訴保護者「好了」

6. 慢慢地移動杠鈴離開支架

7. 向後退1 到2 步

8. 髖部在杠鈴桿正下方，身體挺直，挺胸，收緊肩胛骨，抬頭

9. 腳平放在地面上，雙腳距離稍微比肩寬

運動（保護者）

1. 和同伴一起下蹲

2. 雙手隨杠鈴下降

3. 必要時協助

運動（練習者）

1. 慢慢下蹲

2. 保持筆直、後背平直的姿勢

3. 雙腳平放地面，膝關節與腳方向一致

4. 繼續下蹲，直到大腿與地面平行

5. 呼氣時進行下降運動

6. 當身體到達最低位置時停頓

7. 伸展髖、膝關節回到起始位置

8. 保持抬頭、挺胸

把杠放回支架（保護者）

1. 閉合式握杠

2. 和同伴向前走1 或2 步

3. 把杠放到支架

4. 當杠鈴放好時說「好了」

把杠放回支架（練習者）

1. 向前走1 或2步，直到杠鈴桿碰到支架

2. 髖部在杠鈴正下方，挺胸，收緊肩胛骨，抬頭

3. 蹲下直到杠鈴放回支架上

-END-

以上內容來自人民郵電出版社出版

《抗阻訓練從入門到精通 全彩圖解 第4版》

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