賴床睡不著容易產生「垃圾睡眠」 怎樣做才能睡個好覺？

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垃圾睡眠

「垃圾食品」早已家喻戶曉，近些年還出現了「垃圾睡眠」。「垃圾睡眠」的提法起源於2007年英國做的一項睡眠調查研究。該研究針對1000例12~16歲青少年的睡眠習慣及睡眠時間進行調查，結果發現30%的受訪者每天只睡4~7小時，這遠低於該年齡段理想睡眠時間8~9小時，而且孩子往往是在看電視或玩電子遊戲時入睡，導致睡眠質量很差。

英國睡眠協會有學者指出，這種沉迷於電子產品，經常在睡房裡玩手機、聽音樂、打電腦和電子遊戲，造成的睡眠時間不足和睡眠質量差，稱之為「垃圾睡眠」，它像「垃圾食品」一樣，是一種青少年不健康的生活習慣。另外，晚上不睡、白天或雙休日補覺的行為，無論從睡眠時間或睡眠質量上看，都無法讓大腦獲得充分休息，也屬於「垃圾睡眠」。

為了衡量睡眠質量好壞，臨床引入了「睡眠效率」這個概念，睡眠效率=實際睡眠時間÷卧床時間×100%。「垃圾睡眠」由於看電視和玩遊戲延長了卧床時間，縮短了實際睡眠時間，更使就寢時間與睡眠相脫離，即「躺在床上不一定要睡覺」，睡眠效率自然就非常低。

目前臨床建議通過控制實際卧床時間來提高睡眠效率，並使睡眠集中於一天中特定的時間段，培養良好的睡眠衛生習慣，調整機體睡眠-覺醒的時間表，把床(卧室)和就寢時間與睡眠聯繫在一起，以建立持久的睡眠-覺醒時相。

具體措施包括：

1、下午4時後盡量不飲茶、咖啡等，少飲酒，不抽煙。

2、睡前避免高強度的鍛煉，睡前可用熱水洗腳，使軀體放鬆。

3、睡前不要過飢過飽，晚餐可吃一些易消化的粥類，飲熱牛奶等。

4、卧室需保持安靜，光線和溫度適宜，睡前不聽吵鬧音樂，不在床上看電視、玩手機，通過縮短入睡時間來提高睡眠效率。

5、養成良好的作息習慣，睡前思想放鬆；早上按時起床，不賴床，減少不必要的卧床時間。

如果躺在床上長時間不能入睡，也就是睡眠潛伏期長於30分鐘，或是多次夜裡醒來，且白天疲乏無力，頭昏腦漲等情況經常發生，需要及時去神經內科或睡眠專科就診，通過多導睡眠圖結果來判斷是否患有失眠。

患上失眠更要堅持良好的睡眠習慣，同時在醫生的合理指導下科學用藥。這時不能只注意入睡快，睡眠時間長，應該關注改善睡眠質量，改善「深」睡眠。目前臨床研究顯示，在「深」睡眠時大腦和軀體才能得到充分休息。失眠患者要選用具有改善「深」睡眠的有效藥物。同時注意服藥次日是否有藥物殘留效應，是否容易出現頭昏腦漲、嗜睡而干擾白天的生活和工作、開車等，這其實並沒有真正使大腦得到充分休息，只是增加了「垃圾睡眠」的時間。

充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。「垃圾睡眠」大多是由於現代電子產品的泛濫和快節奏的生活壓力所導致。因此，回歸健康的生活方式，遵循睡眠的自然規律是改善睡眠的有效途徑。

如何才能睡個好覺

睡眠時間

春夏宜晚睡早起(每天大約需睡5~7個小時)，秋季宜早睡早起(每天大約需睡7~8個小時)，進入冬季後，宜早睡晚起(每天大約需睡8~9個小時)。

陽光充足的日子一般人的睡眠時間短，氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時間長。無論是「夜貓子型」的人，還是「早睡晚起型」的人，都應該找准自己的生物鐘。按時作息，可提高睡眠休息的效率。

傳統養生認為，要睡子午覺，即子(夜間11時到凌晨1時)、午(白天11時到13時)兩個時辰人體需要適當休息。中醫認為，子午之時，陰陽交接，極盛及衰，體內氣血陰陽極不平衡，必欲靜卧，以候氣復。

現代研究也發現，夜間0時至4時，機體各器官功率降至最低；中午12時至1時，是人體交感神經最疲勞的時間，因此，子午睡眠的質量和效率正好符合養生道理。

睡覺姿勢

身睡如弓效果好，向右側卧負擔輕。專家認為，不宜俯卧或把頭埋在被子里睡覺，特別是老年人，仰卧、俯卧、左側卧均不適宜，以右側卧最好。研究表明，「睡如弓」能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。

由於人體的心臟多在身體左側，向右側卧可以減輕心臟承受的壓力，有利於胃排空，同時雙手避免放在胸部心臟附近，避免因為噩夢而驚醒。

對於女性來說，側卧較仰卧和俯卧好。俯卧可使顏麵皮膚血液循環受影響，可致皺紋增加。仰卧對婦女盆腔血液循環不利，易致各種月經病。孕婦宜取左側卧，尤其是進入中、晚期妊娠的人。

來源：光明網、新民晚報、廣州日報

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