我原本是個輪滑高手，直到我膝蓋中了一箭

今天的話題其實比較沉重，因為很多沒有受過專業訓練的滑手們並不知道膝蓋與輪滑的關係，並報以「 滑就是了，反正就這樣。」的口號，輪滑雖對於膝蓋的傷害非常小，但如果不好好愛護它，膝蓋還是較易受損。

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SO，下面我們來看看輪滑版的

「傷膝日記」

首先我們了解下膝蓋與日常活動的壓力值：

躺下來的時候膝蓋的負重自然是；

站起來和走路膝蓋的負重是自身的1～2倍；

上下坡或上下階梯膝蓋的負重是自身的3～4倍；

跑步時膝蓋的負重是自身的4倍；

打球時膝蓋的負重是自身的6倍；

蹲和跪時膝蓋的負重是自身的8倍！

傷膝蓋的不是運動本身，

而是你不良的運動習慣。

以下3個輪滑習慣正傷害你的膝蓋

習慣1： 要麼不滑，要麼猛的過量

正所謂 ：「 熱愛歸熱愛，生活得繼續 」

現在很多滑手都處於佛系休閑階段，

要麼不玩，一玩就特猛。

如果猛然間進行過量的輪滑運動（比如突然長距離刷街，超負荷練習剎停平花等），膝關節就可能痛起來。為啥疼呢？因為肌肉過度運動，導致疲勞或者潛在的傷病已經離你不遠了。

習慣2： 長期死磕某一個動作

死磕一個動作在輪滑的世界裡可謂是見怪不怪了。根據開頭的數據可以看出，例如單輪單腳下蹲等動作，高強度持續受力對於膝關節的打擊的異常大的。

所以建議: 做大動作時，要有足夠的熱身並且科學有計劃的去練習，交叉進行動作訓練以此緩解膝蓋壓力。

習慣3：新手或練習新動作不愛戴護具

「護具太丑」 ，

「買了護具，預算不夠了」 ，

「大神也不是不戴護具嗎？」

未佩戴護具單雙膝跪地，輕則淤青皮膚破損留下疤痕，重則骨折。花錢是買護具的數倍不說，是疤痕丑還是護具丑呢？另外，你覺得大神們都是不戴護具的嗎？錯！他們的膝蓋里往往都是有內護具的哦！

除了戴護具和熱身來護膝，還有其它方法嗎？

我們尋找到了6個專業保護關節的鍛煉法，希望各位滑手可以收藏練習，一周3~4次的護膝運動頻率可以有效保護膝蓋，健康滑行。

6個動作保護膝關節

1/ 靠牆半蹲

每次保持至力竭，重複3~5次，次間休息半分鐘。

能輕鬆完成某一角度訓練後可以進階到下一角度。也可在此角度增加負重，增加難度。

2/ 膝關節屈曲鍛煉（藉助彈力帶）

坐位，膝蓋自然彎曲，雙腳離地，彈力帶一端固定，另一端固定於腳踝。緩慢用力將腿向後勾到最大角度，拉緊彈力帶。

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每次拉緊彈力帶，保持10秒，放鬆10秒，重複10次為一組，2~3組/天。

3/ 叉步深蹲動作

兩腿前後呈開立，雙手叉腰，背部挺直略前傾，緩慢屈膝向使小腿與地面垂直，前並同時移動自己的重心至支撐腿，維持5秒，後恢復起始姿勢，依次重複，雙側退依次進行。

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4/ 台階蹲起動作

選取10~15厘米台階，一腳站於台階上，另一角懸在空中，上身稍前傾，支撐腿緩慢屈膝使另一側腿整個腳掌輕接觸地面（不能踩實），停留1~2秒鐘後迅速伸直膝關節呈起始姿勢，稍作停頓再次重複動作。下落及抬起過程中上身要保持直立。

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能輕鬆完成兩組訓練後可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。

5/ 提踵墊腳動作

雙手指尖輕觸身前的椅子，緩慢踮起腳尖，維持5秒後再放鬆。在整個動作過程中，注意維持抬頭挺胸收腹提臀綳大腿的姿勢。

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15次/組×2組，能輕鬆完成兩組訓練後可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。

6/ 股四頭肌牽拉放鬆運動

俯卧位，用一根繩子套在腳踝上，用手儘力回拉。還有其他三種牽拉方式見下圖。

望各位滑手愛護膝蓋，減少中箭幾率

當 我 決 意 要 做 一 名 好 滑 手

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