補鈣你需要知道的冷知識

1、鈣的吸收率與攝入鈣的濃度的對數成反比

一般來說，鈣的吸收率主要取決於鈣在食物中的濃度以及抑製劑或促進劑的存在。大部分情況下，鈣的吸收率與攝入鈣的濃度的對數成反比。也就是說食物中鈣離子的濃度越高，吸收率越低。比如說，牛奶中鈣的吸收率低於其他食物中鈣的吸收率，這不是因為牛奶中鈣不好吸收，而是因為它的濃度高。當然，不是所有鈣含量低的食物，鈣的吸收率就高。比如菜豆和菠菜中鈣的濃度低，但鈣的生物利用率也很很低。這是因為這些植物中含有草酸和植酸較多會抑制鈣的吸收。

看完這些，不禁想到這個廣告「這人啊一上年紀就缺鈣，過去一天三遍地吃，麻煩！現在好了，有了***高鈣片，一片頂過去五片，高壓片，水果味， 坐電梯到五樓，不費勁兒！一天一片，效果不錯，還實惠!」。補鈣是個細緻活，大水漫灌無益有害，一日三片細水長流才能功德圓滿。

骨頭湯中鈣的含量特別低，但是吸收率高、飲用量大，對補鈣還是有點用的。石頭和骨頭中鈣特別高，吃再多也沒有用。

2、補鈣的悖論：補得過多有什麼問題？

鈣的攝入量過低是一些慢性疾病產生的原因之一，比如骨質疏鬆、高血壓以及一些癌症。然而，目前大部分關於鈣和健康的研究都集中在骨質疏鬆上。患有骨質疏鬆的人骨折的可能性增加，特別是髖關節、腕關節和椎骨容易骨折。另一方面，鈣的膳食補充劑消費量最多的國家，發生髖部骨折也是最高的。

鈣補得過多的主要風險是高鈣血症。2015年5月歐洲食品安全局（EFSA）出版的《有關鈣膳食參考值的科學意見》論述了鈣攝入方式與高血鈣症的關係：單純從食物中攝入鈣是不太可能導致高鈣血症的，但高劑量的鈣補充劑是可以引起高鈣血症的，特別是伴隨著維生素D補充劑的服用，因為它能增加鈣的吸收。

高血鈣症有什麼臨床表現呢？厭食、噁心、便秘；乏力、肌肉疲勞，多尿。病程長時，可以發生組織內鈣沉積，如結膜、關節周圍沉積及腎結石。另外，血液中鈣離子濃度過高，還會導致鈣在血管中沉澱（Calcified plaque formation），影響心血管健康。

3、關於補鈣你還需要知道的冷知識

大家都知道，含鈣的膳食補充劑與維生素D3一起服用的時候，可以提高小腸對鈣的吸收率。但很多人不知道的是：我國鈣片類產品中維生素D3的含量遠遠低於國際標準。國內大部分鈣片中維生素D3的含量為400IU，而歐美市面上相關產品中維生素D3的添加量達到了1000IU或以上。造成這一差距的原因是因為國內關於維生素D3攝入量的法規很久沒有更新了，另外一個原因是到底攝入1000IU、2000IU還是3000IU的維生素D3國際上沒有一個統一的說法。最新科學研究還發現補充高劑量的維生素D3具有提高人體免疫力、抗抑鬱等。是的，曬太陽也可以促進人體合成維生素D3。動物內臟含有豐富的維生素D3。

維生素K2促進鈣離子在骨骼中沉積，還可以清除血管中的鈣斑。維生素K1和K2在骨組織代謝中發揮主要作用，對提高骨密度和成骨細胞的骨形成活化具有關鍵作用。此外，維生素K依賴性基質Gla蛋白（MGP）是目前已知的公認的最有效的血管鈣化抑製劑（清除血管中的鈣斑）。說通俗一點，維生素D3促進小腸對鈣的吸收，維生素K有助於骨頭對鈣的吸收。西芹、菠菜、甘藍和萵苣等蔬菜中都富含維生素K1，另外，人體腸道菌群還能合成維生素K2。

可樂、咖啡、酒精、藥物會抑制鈣的吸收。喝咖啡和濃茶（4杯）以上會影響鈣的吸收。過量飲酒會影響維生素D的代謝。可樂等含有大量磷酸的飲料以及添加大量磷酸鹽的肉製品中磷酸鹽會與鈣結合形成沉澱，抑制鈣的吸收。頭孢美唑、拉氧頭孢和頭孢米諾等藥物可與維生素K競爭性結合谷氨酸－γ羥化酶，應該考慮維生素k缺乏的風險。膳食纖維基本不影響鈣的吸收，多吃青菜沒有問題。

補多少鈣合適？？食品中用於補鈣的常見營養補充劑包括：酪蛋白磷酸鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等。嬰兒每天的鈣攝入量為210mg/d；青少年和育齡婦女為1300mg/d。考慮到每個人每天攝入的食物是不同的，對鈣的吸收率也不同，所以提供這兩個數據然並卵！樂觀的心態，積極鍛煉身體，注重飲食平衡都有助於補鈣。

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