講真 在睡眠這件事上 你還不如一隻猴子

壹姐導讀：

晚上11點之前就睡覺的同學請舉個手，恭喜你已經步入老年生活！據說六成以上的90後都有失眠的困擾，你的睡眠質量還好嗎，敢不敢來給自己打個分？

你的睡眠還不如一隻猴子

美國杜克大學科學家在新一期《美國自然人類學報》上發表文章分析了30種靈長類動物的睡眠情況，結果顯示人類是其中睡得最少的。我們通過梳理數據發現，在睡覺這件事上，我們可能不只拼不過猴子那麼簡單。

研究者通過分析體重、腦容量、飲食結構和生活方式等因素，得出理論上人類每天應該睡9.55小時，但經過調查，人類實際平均一天只睡7小時左右。與人類親緣關係最近的靈長動物——黑猩猩的睡眠時間為9.67小時。從進化的角度看，人類從樹上下到地上，需要面對更複雜的環境風險以及學習、社交等需要，更多睡眠時間因此被佔據。

在30種靈長類動物中，人類的快速眼動睡眠時間所佔的比例最高。快速眼動睡眠時間對解除疲勞有較大的作用，其佔比越高，說明睡得越香。

在人類內部也存在著明顯的地域差異。在另一項研究中，學者們運用互聯網技術手段，對世界上四十多個國家居民的平均睡眠時間進行了大規模調查預測。雖然這個研究具體數據與「靈長類動物睡眠」研究存在差異（因為兩個研究採用了不同的調查方法、調查範圍），但可以用於整體趨勢判斷。

這項分析結果顯示，中國人的平均睡眠持續時間為8小時39分鐘。在45個國家中，日本人睡眠最少，阿根廷人睡得最多。

你的睡眠質量還好嗎？

一項針對全國20多個省（區市）的《2018年中國的90後年輕人睡眠指數研究》顯示，31.1%的人屬於「晚睡晚起」作息習慣，能保持早睡早起型作息的只佔17.5%，接近1/3的人上午9點後起床。

該研究顯示，90後的睡眠均值為 66.26（滿分為100分），普遍睡眠不佳，呈現出「需要輾轉反側，才能安然入睡」的狀態。「苦澀睡眠」佔29.6%，「煩躁睡眠」佔33.3%，「不眠」佔12.2%，「安逸舒適睡眠」佔19.4%，只有5.1%睡眠處於「甜美睡眠」。

報告指出，「苦澀」狀態的睡眠質量，正在影響中國90後的健康質量。31.1%的90後在過去一年肩部經常感到酸脹，23.9%的90後則頸椎不舒服/頸椎病，13.9%腰部感到經常不適。整體呈現亞健康狀態，身體健康質量下降。室內環境、寢具(床墊、枕頭、被子、床單)等原因都有可能影響年輕人的睡眠質量。

作為年輕人，90後應該每天有8~9個小時的睡眠，然而被調查的90後睡眠時間平均為7.5小時，低於健康睡眠時間，六成以上被調查者覺得睡眠時間不足。另外，該研究還顯示，30.9%的人入睡需要30分鐘以上，0.9%需要藥物助眠才能入睡。

一項對722位受試者的調查研究顯示，與無失眠者相比較，失眠患者罹患抑鬱障礙和焦慮障礙的風險分別是無失眠患者的9.82倍和17.35倍。失眠和抑鬱/焦慮互為風險因素，失眠程度越重，抑鬱/焦慮也越重，反之亦然。

現在很多失眠患者在接受藥物治療的時候，經常會擔心藥物成癮問題，孫洪強指出，在服用精神類藥物的時候，患者既不要「濫用」，也不要「怕用」，而應該在專業醫生的指導下合理使用，基本上不會有成癮的問題。

我們看到超過六成的人都是在這個年齡，25到29歲，是我們的90後。而且他們的分布主要是在一線城市，睡得最少的是在北京，然後是廣州，然後是上海。」從行業來看，從事金融業、服務業、政府和公共服務等領域的從業者，比較容易失眠。

針對很多年輕人習慣性晚睡，安徽醫科大學附屬巢湖醫院神經內科主任醫師陳貴海指出，被動打破睡眠節律的習慣會對身體造成不好的影響，即使現在沒有感受到身體不適，還是會有潛在的健康風險，年輕人需要養成早睡早起的習慣。

那麼該如何確認自己的失眠需要就醫呢？

如果有足夠的睡眠時間，但還是無法正常睡眠的話，且持續了一段時間，那麼就可能患有了和睡眠有關的疾病，需要尋求醫生幫助，但如果是加班、倒班、臨時有事而剝奪睡眠，等外界壓力結束後，可以恢復到正常睡眠，這就不屬於疾病，不需要去醫院。

一項對722位受試者的調查研究顯示，與無失眠者相比較，失眠患者罹患抑鬱障礙和焦慮障礙的風險分別是無失眠患者的9.82倍和17.35倍。失眠和抑鬱/焦慮互為風險因素，失眠程度越重，抑鬱/焦慮也越重，反之亦然。

現在很多失眠患者在接受藥物治療的時候，經常會擔心藥物成癮問題，在服用精神類藥物的時候，患者既不要「濫用」，也不要「怕用」，而應該在專業醫生的指導下合理使用，基本上不會有成癮的問題。

科學合理的量化每個年齡段的所需睡眠時間

專家建議4個月至17歲的未成年人需要更多的睡眠。成年人應該堅持正常作息、規律入睡眠時間，建議晚上10-11點左右睡覺，早上6-7點左右起床，睡足8個小時。

睡眠不足對身體有哪些影響?

科學家發現，長期睡眠不足可能會引起90餘種疾病的風險，比如阿茲海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等，長期睡眠不足還會大大增加罹患冠心病和中風的風險，導致過早死亡。

(1)神經系統疾病：如果經常熬夜或者通宵，那第二天脾氣可能會變得暴躁。如果連著幾周或幾個月沒休息好，可能會患上抑鬱或出現其他持久的情緒問題。

(2)心腦血管疾病：美國心臟病協會研究發現，如果每晚睡眠時間不足6個小時，那麼存在心臟病和糖尿病風險因子的人群患心臟病或者中風的概率是普通人群的兩倍。青少年如果長期失眠，長大後患高脂血症的概率將會大大上升。

(3)體重增加：最新研究發現睡眠時間較長的兒童與睡眠時間較短的相比有著更低的身體質量指數(Body Mass Index， BMI)值，兒童每晚睡一小時，他們的BMI值就會有一個小幅增加。

(4)癌症疾病：美國癌症協會流行病學的首席科學家Susan Gapstur研究發現小於65歲、每天只睡3-5小時的男性患致命前列腺癌的風險比那些每天睡7小時的男性高出55%。

每天睡幾個小時比較好

十點以前睡覺時最好的，人們在進入深度睡眠需要半個小時到一個小時的時間。

而且每天一定要保證6--8 小時的睡眠。

各年齡最佳睡眠時間，如下：

新生兒 20小時

嬰兒 14-15小時

學前兒童 12小時

小學生 10小時

中學生 9小時

大學生 8小時

成人 8小時

老人 6-7小時 太長太短都不好，以7至8個小時為宜!

一項研究表明，如果人們每天晚上在床上的睡覺時間過長，其效果如同睡覺時間過少一樣，可引起許多睡眠問題。例如，每天晚上睡眠時間超過8小時和少於7小時的人，都抱怨自己睡眠有問題。而那些每天晚上的睡覺時間長度介於7至8小時的人，所遇到的睡眠問題則比較少。

睡眠質量不好可能是消化問題

當我們夜不能寐、無法入睡時，我們通常會覺得是壓力、抑鬱、焦慮、腎上腺素導致，但不知道消化系統才是是罪魁禍首。

殊不知數以萬億計的微生物聚集在我們的小腸里，這會影響我們的情緒、消化和整體的健康狀況。科學家們開始懷疑，腸道健康與腸道細菌的多樣性和健康狀況之間存在著怎樣密切的聯繫。

美國加州大學伯克利分校人類睡眠科學中心主任馬特·沃克（Matt Walker）說：「我們知道，睡眠不足、食欲不振、肥胖和體重增加以及胰島素抵抗和葡萄糖調節等對睡眠的影響是很大的。我們還不能完全理解微生物群在睡眠中所起的作用。」

我們知道，睡眠不足會增加人肥胖的幾率，影響著控制食物攝入量的方式。睡眠不足會導致瘦素的減少，這是一種使人們感到飽腹感的激素，而胃飢餓素的增加會使人對所吃的食物感到滿意。

這意味著飢餓會導致我們繼續吃東西，有時每天會多攝入300卡路里。睡眠不足也會影響我們大腦中負責衝動控制的部分，讓我們很少有機會吃得健康並照顧好腸道生態系統，因此睡眠不好會影響我們的腸胃。那麼我們的腸胃會影響睡眠嗎?

Walker說：「改善腸道健康是一種可能的新睡眠療法嗎？這是我們最不了解但卻最令人好奇的問題。」

改善腸道健康可以改善睡眠嗎？

臨床心理學家、美國睡眠醫學會(American Academy of Sleep Medicine)研究員邁克爾?布里烏斯(Michael Breus)博士認為，這是一種值得追求的問題，Breus說：「在我看來，腸道健康與睡眠健康毫無關係，儘管我們還沒有研究來證明這一點。」

研究睡眠與微生物組的科學家發現，微生物生態系統可能會以多種不同的方式影響睡眠和睡眠相關的生理功能：晝夜節律的變化改變身體的睡眠——覺醒周期，從而影響調節睡眠和清醒的激素。

在我們等待權威科學證明的時候，Breus建議用益生菌（一種活菌）和益生元（主要是纖維）來餵養我們腸道中的有益細菌，益生菌對腸道細菌有益。科羅拉多大學(University of Colorado)的科學家最近在行為神經科學前沿發表的一項研究表明，益生菌對非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠質量有顯著影響。

倫敦國王學院(King』s College London)基因流行病學教授、《飲食神話》(the Diet Myth)的作者蒂姆·斯佩克特(Tim Spector)認為，健康的腸道可以促進良好睡眠。就像Walker和Breus一樣，他也相信腸道健康與我們的情緒有關。

Spector說：「我們知道，抑鬱症患者和睡眠不好的人腸道內都有異常微生物，這表明這三者之間存在著非常真實的聯繫。我一直發現，如果幫助人入睡，同事也會改善他們的抑鬱，反之亦然。」

長期以來，人們都知道抑鬱和睡眠之間存在著一種相互的關係，大多數抑鬱的人睡眠不好，許多失眠症患者會出現抑鬱癥狀。

Spector相信可以通過飲食改善睡眠障礙。他說：「直到最近，精神科醫生和睡眠治療專家才覺得把這一說法給忽略了，但如果我們吃得不好就會睡不好。如果你想改善睡眠，可以嘗試一種健康有助於睡眠的飲食方式，而不是吃加工食品。」

每天吃平時兩倍的纖維，吃發酵食品比如全脂酸奶和優質乳酪。增加飲食中食物的種類比如吃漿果、綠茶、70%的黑巧克力、不含咖啡因的咖啡、堅果和種子等。睡覺前不要吃東西，但同樣地，也不要挨餓，太餓也會睡不著。

小編說兩句

3月21日是第十八個世界睡眠日，希望大家至少在這天能不熬夜，在以後的日子裡都能少熬夜，因為熬夜欠下的債是補不回來的，相信周末懶床的同學都深有體會，周內熬到半夜才睡覺，周末睡到日上三竿也還是覺得累。而且長期熬夜會破壞身體里的基因，產生一些不可逆轉的傷害。

最後，別叫醒晚上10點上床睡覺還賴床的人，因為你永遠都叫不醒一個裝睡的人~

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