2018年，早餐這麼吃，吃出高顏值！

第一部分：早餐該不該吃？

國際雜誌Diabetes Care上的研究報告中， 研究人員通過研究闡明了早餐對機體「時鐘基因」（clock genes）表達的影響，時鐘基因能夠調節健康個體和糖尿病患者在進餐後機體的葡萄糖水平即胰島素反應。

Daniela Jakubowicz教授表示，我們這項研究闡明，攝入早餐能夠誘發機體固有周期時鐘基因的表達，從而改善機體的血糖控制，而生物鐘基因不僅能夠調節機體葡萄糖代謝的晝夜節律改變，還能調節機體體重、血壓、內皮功能和動脈粥樣硬化。

實驗研究者表示，吃早餐能夠刺激機體中時鐘基因進行表達從而改善血糖控制，在所有研究組中，吃早餐實際上能夠改善參與者機體中特殊時鐘基因的表達，而這些是種基因能夠高效促進機體體重減輕，能改善午餐後機體葡萄糖和胰島素的水平。對於只吃午餐的參與者而言（不吃早餐），其機體中和體重減輕相關的時鐘基因的表達會被下調，從而導致機體中血糖升高以及胰島素反應較差，這就表明，不吃早餐或會誘發體重增加，即使在一天剩下的時間裡並沒有攝入過多食物也會如此。

第二部分：早餐怎麼吃？

來自以色列的最新研究表明，對於患有II型糖尿病以及肥胖症的患者來說，高熱量的早餐反而能夠有效促進減脂以及糖尿病癥狀的緩解，同時能夠降低對胰島素的依賴性。相關結果在最近於芝加哥召開的第100屆內分泌年度會議上進行了報告。

"這項研究表明：對於肥胖且接受胰島素治療的II型糖尿病患者來說，攝入高熱量的早餐，普通的午餐以及簡單的晚餐相比傳統飲食方式能夠更好地提高其身體健康水平，包括促進減脂、降低飢餓感以及減少對胰島素的耐受性"，該研究的主要作者，來自Tel Aviv大學的教授Daniela Jakubowicz說道："我們吃飯的時間以及吃飯頻率相比吃的東西以及卡路里含量更為重要"，作者們說道："我們的機體代謝水平在一天中是波動的。早餐吃的過少會導致出現低葡萄糖反應，禁食的效果不如晚上吃的少點"。

作者等人對11名男性、18名女性肥胖症與II型糖尿病患者進行了調查研究。上述患者平均年齡為69歲，而且均接受了胰島素治療。之後，作者將患者隨機分為兩組，一組進行常規飲食，即每一餐的卡路里含量相當，另外一組則接受了高卡路里早餐、中卡路里午餐以及低卡路里晚餐的飲食控制。持續時間為3個月。

結果顯示：常規飲食後患者的平均體重上漲了1.4千克，而有控制的飲食方式能夠使患者的體重降低5千克。此外，相比常規飲食組，有控制的飲食組患者在禁食期的血糖水平也有顯著的下降。維持正常血糖水平所需的胰島素藥量也有明顯降低。 "而且，高脂早餐組碳水化合物和飢餓感照普通組明顯降低。 Jakubowicz觀察到「有足夠的食物時間和頻率的飲食在血糖控制和減肥中有重要作用"。

第三部分總結：早上需要注意的五個點

重點來了！所以接下內容你可要仔細看嘍！

關於起床時間實際跟我們睡眠總時間有關（不能少與6小時），有人說來的及上班就行，反正我要多睡會，古人建議卯時（5點），所以相應的也需要調整睡眠時間。

關於早晨該做什麼?

首先就要知道我們身體發生了什麼，由於經過一晚的空腹，我們早上隨著肝糖原的分解和腎上腺的大量分泌導致血糖非常高，所以就會早上空腹測血糖，如果高於120mg/dL，就屬於高血糖範圍人群，也就是糖尿病。如果血糖在110~120mg/dL之間就屬於糖尿病前期咯，如果血糖在80~90mg/dL之間恭喜你非常優秀。不僅如此，早上心臟處於半抑制狀態，由於大量靜脈血流到動脈導致血壓變高，所以血壓一般空腹測，中國一般在100~120/（60~80）mmHg都算正常，此時就是血糖血壓非常高的時候。

所以我們要注意的東西還有很多。

第一：務必吃早餐

吃早餐實際上能夠改善參與者機體中特殊時鐘基因的表達，而這些是種基因能夠高效促進機體體重減輕，能改善午餐後機體葡萄糖和胰島素的水平。

第二：不能吃GI高的食物、多吃高蛋白食物

因為本來早上血糖就非常高了，所以切記早上不能吃血糖指數（GI）高的食物，例如粥、饅頭、包子、油條、等，那應該吃什麼呢？中醫天道養生里講到，早上屬於陽升的過程，要扶陽，應該吃陽性食物，例如羊、牛肉、雞蛋、熱牛奶、防單咖啡等低血糖指數食物，對了不要吃水果。

高蛋白飲食可以通過調節飽腹感和食慾荷爾蒙來減少食物的攝入，並且可以成為減肥的有效策略，用肉牛奶雞蛋做早餐吃的飽飽的看看一上午會不會餓，事實證明這樣的早餐最健康，讓你一上午不再到點就餓。

第三：不空腹晨練

本來早上的空氣就不好，因為晚上的時候植物沒有進行光合作用，空氣中二氧化碳含量就會多，所以早上的空氣二氧化碳含量多，所以不是最適合人體進行呼吸！而且有報告顯示90%的劇烈運動中猝死的人群都是死於清晨這個時候。最好在下午4/5點鍛煉。

第四：不要早起空腹喝蜂蜜水，檸檬水

不過空腹喝兩勺MCT油倒是提倡，可以在腸道產生短鏈脂肪酸，促進代謝，加速燃脂。

第五：吃飯時間在20分鐘左右

從開始吃飯到大腦感知飽腹感需要20分鐘左右。吃飯時要細嚼慢咽，爭取在飽腹感前減少飲食量，避免食用過量的情況發生。

我們總是覺得早上時間太匆忙，什麼事情都幹不了，但是，你有沒有想過，你所謂的時間不夠用，是你沒有預留的，如果你每天可以按著正常的作息規律生活，早上的時間還是可以得到充分的利用的。

早上的時間很寶貴，合理的利用起來，其實以上的這些做起來也並不難，為什麼不為了好身材而努力一次呢？別讓自己後悔，畢竟夏天悄然將至，你準備好迎接嶄新的自己了嗎？

食譜推薦：

香煎孜然牛排

步驟如下：

1、準備一份牛排，注意選擇看不見或很少白色花紋的牛肉

2、提前用少許玉米澱粉、醬油、孜然粉稍微腌制20分鐘

3、用普通植物油（一勺以內）下鍋，如果能用不粘鍋更好，可以節省油量。

配料：

牛排、玉米澱粉、醬油、孜然粉、植物油

參考文獻：

High-energy breakfast promotes weight loss

Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, et al.Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2017 Nov;40(11):1573-1579. doi: 10.2337/dc16-2753

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