腰好身體才好，是男人、一定要把這塊肌肉練好！

對男人來說最重要的肌肉是哪塊？

大胸肌、粗胳膊？

不不不，下背才是你最應該守好的陣地

沒有一個強而有力的腰

你的力量就會很薄弱

再強大的胸肌和胳膊也不會有用武之地

身材中看卻不中用

還有最近令妹子們欲罷不能的「公狗腰」

這樣騷氣又實用的技能

簡直是每個男人的必修課啊

7個動作，給你強而持久的腰力

平板支撐 1分鐘x4

靜力收縮訓練，用來提高腰腹部力量

要把你的腰綳直、腹部收緊

否則這個動作就會失去意義

超人挺身 20次x4

趴在墊子上，四肢有節奏的勻速上抬

不需要讓你的腰椎過度反弓

感覺到肌肉收縮即可

早安式彎腰 15次x4

膝蓋不需要彎曲

脊柱保持自然伸直的狀態

向前躬身，直到身體與地面平行

負重轉體 20次x4

用來鍛煉腰兩側的腹斜肌

以身體中間為軸

交替向兩側持鈴扭動

屈腿硬拉 12次x4

鍛煉下背部、提升力量的金牌動作

足中部位於杠鈴正下方，後背挺直

發力時兩腳蹬地、屁股下沉

不要用臂力強行提起杠鈴

山羊挺身 15次x4

頸部與背部挺直，目視前方

勻速讓身體下落，腰部發力挺直身體

負重躬身 12次x4

可以看作是早安式彎腰的負重版

一定注意選擇合適的重量

不要超過腰部肌肉的承受範圍

避免傷害到脊柱

每次鍛煉選擇2-3個動作

剛開始練一定要慢慢來

下背過於疲勞

會對你的生活和工作造成影響

END

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