四點半起床就能上哈佛？真相沒這麼簡單

凌晨四點半，外面仍是一片漆黑。

房間里，爸爸還在床上呼呼大睡，媽媽已經匆匆起身，輕手輕腳地給全家人準備早餐。

學校規定孩子每天早上七點半到校，課代表要收作業的話甚至要更早。做過爸媽的都深有體會，自己的責任就是「更更早」。

長痛不如短痛，絕不讓孩子早上在床上拖拉，自己也要身體力行。

「為了讓孩子六點起來，我四點半就要起來做準備」，即便如此，北京那可怕的交通也經常讓她們遲到。

「真的是長期睡眠不足」，頂著「送兒子上學不準遲到的壓力」的媽媽一邊抱怨一邊開車，連車都開不好。

「我感到自己思緒混亂，情緒煩躁」，這位媽媽說。

現代社會生活似乎就是這樣，顛三倒四。父母們恨不24小時全天待命，孩子們也跟著加班加點地趕作業。

昨晚這個十四歲小男孩十點睡的，在他的同學之間已經被列為早睡模範。即使這樣，小男孩仍說：「我感覺自己像個殭屍…」

「困成這樣上課上得好嗎？」我問他。

「…課間補覺吧，如果太困了估計上課也會睡，或者到學校小賣部買一大瓶可樂。」

原來，不少青少年對「缺覺」的補償行為是學大人從飲料中攝取咖啡因，或者通過一些其他的「外在形式」與自己的身體需求作鬥爭。

但是為什麼我們要如此拚命地對抗我們的身體健康呢？

為了加分讓健康賬戶欠費？

你和你的孩子都是獨立走動的時鐘。而且這個時鐘錶針已經在我們人類的基因里轉動了幾十億年了。

這位媽媽每天早起2小時，讓孩子每天早醒30分鐘。幾星期下來，他們的生物鐘就變了。

青春期的時候，青少年的生理時鐘會被推遲。他們體內會等到晚上11點左右才開始釋放褪黑激素，比我們一般大人或小孩晚了2個小時。這也意味著早上6點醒來的青少年，他的生理狀況相當於凌晨4點醒來的成年人。

媽媽早上4點起床的辛苦，以為為孩子省了時間，且不知那個多睡了2個小時的小子和自己是一模一樣的狀態。

我們常以為自己的孩子能在學習的主動性以及學習時間上搶佔先機，以至於不知不覺中剝奪了他們身體的「成長時間」，我們這種「不要命」生活態度傳遞給下一代是會要他們命的。

睡夠多久才算睡？

有爸媽說：「我們家可還不錯，我孩子早睡早起，每天9點前就上床睡覺了。」

也有家長說：「小孩子精力旺盛，睡不著就不要睡了啦，想睡多久就睡多久嘛。」

我們近期做了一次口頭調查，二分之一的家長認為孩子一天只要睡滿8個小時就夠了。剩下二分之一幾乎對自己孩子的睡眠情況毫不關心。

美國睡眠科學家和小兒科醫生一致建議青少年睡眠時間應保證在8至10小時。青春期的時候，處理高層次思考的腦結構高速發展。孩子的推理能力，解決問題的能力，和正確的判斷力都是在這段時間形成的。

家長在孩子「睡眠問題」上過於想當然是非常危險的。許多孩子會在青春期無意識地注意力下降，並出現各種「奇怪」的癥狀：例如情緒化，暴躁，偷懶，憂鬱，甚至做出一些令人討厭，傷害他人的危險行為，都是長期睡眠不足所造成的，卻被我們誤以為是荷爾蒙或社交問題而沒有引起關注。

睡眠時間能否東拼西湊？

「我家孩子平時雖然睡不多，周末可以多存點覺。」 比喻相當形象，可是睡眠真的能像存款那樣「欲取欲支」嗎？

這讓我想起了前陣子發行的一本書，叫做《哈佛凌晨4點半》。書里說凌晨4點多的哈佛大學圖書館裡燈火通明，有人就此提出「晚上學習效率高」的觀點。

乍一看，確實勵志。仔細想來，不對呀？這群睡眠專家也不是吃閑飯的，按照他們的數據分析，美國名校不成了殭屍集中營了？後來經證實，凌晨4點半的哈佛大學其實和世界上其他的大學一樣。無論是學生還是教職員工，凌晨四點半都還沉浸在睡夢中。平日里學生們最晚學到十一二點也就陸續走了。只是在期末考試前一兩天，唯一一個二十四小時開放的勒蒙圖書館，人會稍多一些，但也絕不是人滿為患。

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加拿大約克大學生物學家帕特里夏這樣指正：「晝夜節律對生物的存活至關重要。凡是我們研究過的生物，都聽命於這一調控。」 即便睡眠時間有保障，但如果黑白顛倒，晚上工作和學習，白天睡覺，這樣的睡眠節律紊亂也會對超過1000個基因造成嚴重破壞，導致一系列健康問題。

不以犧牲睡眠為代價，名校學生是怎麼學的？很簡單，就是把別人喝咖啡的時間用來學習。這樣不僅能少喝點咖啡，還能多睡點覺。

凌晨四點半學習的圖景是一個連哈弗自己學生都覺得荒謬的想像。這種真假參半的雞血，配以東拼西湊的睡眠時間，給世界名校的光環套上中國式思維的論證。專為那些心中焦慮的爸媽「下藥」，除了煽動性和誤導性沒有任何營養。你若心中空虛，就別怪它正中下懷了。

什麼是最佳睡眠模式？

中國關於睡眠和生物鐘的研究尚處在未開化的階段，所以小石頭翻牆查了一下國外的研究文獻。根據美國睡眠基金會的研究報告顯示：人體睡眠由兩種身體系統調節：睡眠/喚醒穩態（sleep/wake homeostasis），和晝夜節律生物鐘（circadian biological clock）；

睡眠/喚醒穩態系統（sleep/wake homeostasis）負責平衡睡眠和覺醒的時長。如果我們把睡眠比作財富，「穩態系統」就是我們的「理財經理」，它讓我們在晚上的「時間收入」足以支撐白天活動「時間開支」。當我們長時間清醒時，「穩態系統」會告訴我們「現在是時候睡覺了」；

晝夜節律生物鐘系統（circadian biological clock）負責調節時刻，它就像一個鬧鐘，定時叫你「起床」。晝夜節律在一天的不同時間下降和上升：成人最強的睡眠驅動通常發生在上午2點到4點之間，下午1點到3點之間。在青少年中，研究表明，由於血液中的褪黑激素水平上升的時間晚於成人，他們很難在晚上11點前入睡。青少年最強的睡眠驅動傾向於在上午3點到7點，和下午2點到5點之間發生，節律滯後的可能達到上午3點到7點，甚至持續到上午9點或上午10點。這意味著學生們經常在最差的狀態下與學校的最重要的認知工作鬥爭。

最佳的睡眠模式應該是睡眠/喚醒穩態（sleep/wake homeostasis）和晝夜節律生物鐘（circadian biological clock）這兩個重要的生物系統共同配合，形成規律。

很多家長和中小學生都是夜貓子，習慣把晚上的工作時間往後拖延，這樣的話建議你的整個生物鐘都要往後調。例如，孩子晚上12點完成作業睡覺，那麼相應的，起床時間應該在早上8點至10點之間。或者你把總的睡眠時間分成兩段：晚間睡眠（12：00-07:00），和下午的微睡眠（13：00-14：00）。此外，家長們還可以通過「光線暗示」調節孩子的生物鐘。比如在夜間調暗燈光引導入睡，或者儘快在早晨進入明亮的光線。

保證正常的睡眠時間表並保持充足的時間進行高質量的睡眠對我們都很重要。當然，這對於一部分家長來說仍是不現實的，時間不夠，作業做不完，第二天還要早上學。那麼各位家長不妨重新審視自己時間管理行為。據我所知，有位媽媽給孩子報了十幾個課外班，孩子每天在完成作業的情況下，依然有1小時時間給家長「講課」。在時間投入的取捨和高效的學習方法都離不開家長的引導，與其犧牲孩子的睡眠和健康，不如先減少你家孩子在做的那些無用功。

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