使用呼吸技巧，提高自控能力

1.

不知道各位筆者有沒有這樣的感受。

在做自己的事情的時候，總是做到一半，突然想到其他的事情，然後就會一直想著要去做其他的事情，集中不了注意力。

或者，當你做著事情的時候，總是做著做著，無緣無故的，心就不知道飛到哪裡去了，集中不了注意力了。

簡要歸納，就是自己不能很好地控制好自己的注意力。

今天呢，我們就來聊聊如何通過簡單的呼吸技巧來提高自控力。

2.

直入正題：

一：冥想

作用：

專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的干擾（比如衝動、擔憂、慾望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你「要做」和「不要」的是什麼，這種5分鐘冥想都有助於你增強意志力。

流程：

1.原地不動，安靜坐好。

坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有衝動但能剋制。簡單的靜坐對於意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服於大腦和身體產生的衝動。

2.注意你的呼吸。

閉上眼睛，要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白牆，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念「吸」，呼氣時在腦海中默念「呼」。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反覆的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和衝動的區域更加穩定。

3.感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的。

幾分鐘後，你就可以不再默念「呼」、「吸」了。試著專註於呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念「呼」、「吸」後，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心裡多默念幾遍「呼」和「吸」。這部分的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力。

剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習慣成自然之後，請試著每天做10到15分鐘。如果你覺得有負擔，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓練，也比把比較長的訓練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進行適當的調整。

來個案例：35歲的安德魯是一位電力工程師。他覺得自己不擅於冥想。他覺得，冥想就是要什麼都不想。即使注意力已經集中到了呼吸上，他也覺得會有別的想法溜進大腦。他沒有像預期的那樣很快就有進步，因此準備放棄訓練了。他認為，既然自己沒辦法將注意力集中到呼吸上，那冥想就是在浪費時間。很多剛嘗試呼吸訓練的人都會有這樣的錯誤想法。實際上，冥想時感覺「很糟糕」才能讓訓練有效果。我鼓勵安德魯和很多受打擊的學生，不僅要關注自己能否將注意力集中到呼吸上，還要注意觀察，這種訓練在其他時候是否影響了你的選擇。安德魯發現，自己雖然在冥想訓練時有些分心，但訓練後更能集中注意力了。他還發現，在冥想訓練里做的事正是他在生活中也要面對的——收回把自己的注意力，專註於最初的目標。（在冥想訓練中，目標就是專註呼吸。）吃午飯的時候，他本想點些高鹽或油炸的垃圾食品。這時，冥想訓練就發揮作用了。他能咽下即將脫口而出的刻薄言論了，也能把注意力集中到成堆的任務上了。

二：慢呼吸

具體操作：

將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點不難辦到。

作用：

放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之後，你就會感到平靜、有控制感，能夠剋制慾望、迎接挑戰。

研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。一項研究發現，濫用藥物或患有創傷後應激障礙症的成年人，每天進行20分鐘放慢呼吸的練習，就能提高心率變異度，降低慾望和抑鬱程度。原理相似的「心率變異度訓練項目」還能幫助警察、股票交易員和客戶服務人員提高自控力，降低心理壓力。這三類人正是世界上壓力最大的群體。只要做1-2分鐘的呼吸訓練，就能提高你的意志力儲備。所以，每當你面臨意志力挑戰的時候，都可以嘗試這種辦法。

（心率變異性是指心率節奏快慢隨時間所發生的變化。

心率變異性的大小實質上是反映神經體液因素對竇房結的調節作用，也就是反映自主神經系統交感神經活性與迷走神經活性及其平衡協調的關係。

在迷走神經活性增高或交感神經活性減低時，心率變異性增高，反之相反。

總結來說，就是控制應激反應的交感神經活躍性降低，控制「三思而後行」反應的迷走神經（包括副交感神經）活躍性增高，心率變異性就會增高。因此，心率變異性可以作為意志力（即「三思而後行」反應）的一個反映指標。）

舉個例子：

在吃乳酪蛋糕之前，你不妨先作個放慢呼吸的訓練。先計算你平常的呼吸頻率，然後放慢呼吸，但不要憋氣（這樣只會讓你更緊張）。對大多數人來說，放慢呼氣速度很容易，因此，請專註於緩慢地、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣。如果你無法每分鐘呼吸4次，那也別擔心。當呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時，心率變異度就會穩步提高。

3.

總結一下：

冥想，一直想著自己的呼吸，大小或者長度，感受自己的身體狀態。（長時間使用下才能有明顯效果，最起碼兩個星期。）

慢呼吸，降低呼吸頻率，使得每次的呼吸都儘可能時間長。（可立刻見效，不信的，可立馬使用。）

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