首個21公里，8.66公里/時，我是怎樣做到無傷完賽的
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沁機邁可思(zw_life-long_doing)
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人生第一個半馬比賽，很期待也很緊張。
畢竟之前的自己是一個短跑選手，大學1500米都只能踩著及格線邊緣過。然後突然間要來個21公里，萬一自己跑不下來，或者中途受傷，那豈不損失大了？
這個時候，我們就要勇敢的告訴自己：不要恐懼未知。想當年曹操率百萬大軍，與吳劉兩家對峙於赤壁，結果還不是大敗而歸。所以，不要害怕。
然後，我們怎麼辦？做足準備，對自己十二分負責。
賽前訓練
有氧與無氧結合訓練
大多數人在備戰馬拉松的時候，會忽視一個非常重要的東西：心率。
會什麼心率很重要？其中一個重要原因是：心率過高，非常危險。
看了上圖，發現了嗎？高心率適合區間，是無氧區。當你跑步的時候，進入到一個無氧的狀態，會出現什麼後果？
心臟驟停。這個時候如果搶救不及時，那你就玩完了。即使搶救過來了，但因為心臟停止，導致腦部缺氧，也是有極高的概率對大腦造成一定傷害。
既然，頂著高心率跑步的危害這麼大，那我們應該怎麼監測心率呢？買個心率帶監測一下就可以了嗎？
非也，對於心率訓練法，國外有個著名的「MAF180訓練法」。我把直達鏈接貼在下面，一般人可不要輕易打開，因為這裡面有黃金寶藏。
但是按照有氧心率訓練，它是有極限的。如果在這之後還想要提升速度的話，那就得進行力量訓練。也就是無氧訓練。
在力量訓練中，間歇跑是提高耐力和速度不可或缺的訓練方式。它講究跑一段路程後，停下來休息一下，然後著再跑一段再休息，循環往複。
它有著三個明顯特徵：
高強度。在間歇跑的訓練中，心率可提升到最大心率的80%~95%之間，即進入到所謂的無氧訓練區。這個時候，身體受傷的幾率會增加，尤其是你的膝蓋。所以一定要注意防護。
存在休息間歇。這裡有兩種方式，一種是高速跑一段距離後，停下來休息幾分鐘，然後再跑；另一種方式就是有名的法特萊克訓練法，即以慢跑作為高速跑直接的間歇休息，時快時慢，適合跑友在路跑時使用。
短時高效。因為間歇跑強度大，所以間歇跑相比低強度的慢跑（控制心率跑）可以消耗更多熱量這時你會進入過量氧耗效應，即跑步結束的2個小時內，你坐那兒不動，也會燃燒脂肪。效果嘛，你懂得。
放一張間歇跑與有氧跑的對比圖：
乍一看，間歇跑好處多多。但你要注意的是，雖然有氧訓練和無氧訓練各有千秋，但二者從來都不是獨立存在的，需要結合在一起使用。比如一周來個1~2次的無氧訓練等等。我自己是因為之前沒有進行力量訓練，所以最後半馬的官方成績也只有2小時26分鐘。但跑完是真心不累，晚上還失眠了。
跑前熱身，跑後拉伸非常重要
至於跑步為什麼要熱身和拉伸，我就不贅述了，講的太多了。
倒是在這次半馬開始前，因為時間太緊，人太多，沒有充分熱身。身體各部位關節、肌肉沒有活動開。導致我在前5公里的時候，小腿肌肉酸酸的，為了避免受傷，根本不敢提速。
說回到熱身與拉伸，這裡面有兩個基本原則：
跑前：活動筋骨，從上到下，從腿到肩，都要活動到位。通俗講，叫「活動開」。
跑後：拉伸肌肉，避免隔日酸痛。
至於比較科學的熱身和拉伸教學，跑前你可以用keep里的動作進行熱身，跑完用咕咚進行拉伸。個人體驗，還不錯。
對了，在開始馬拉松前幾月里，來幾次10公里拉練是必不可少的喲。
賽前準備
護具
我相信，膝蓋對於每一個跑者來說，可謂又愛又恨。
若你想要好成績，沒一個好的膝蓋，那是不可能的；但同時，它不僅要承受著你膝蓋以的所有重量，還要承受來自路面的持續反震。兩面受敵，受傷幾率賊大。所以，保護膝蓋，就顯得格外重要。
首當其衝的，是正確的跑步姿勢。這裡有三點需要額外注意：
落地時，控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。
腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。因為這個重力位置為腿部合理排列的受力點。
控制身體穩定，不要左右搖晃。
保持正確的跑步姿勢之後，接下來我們要做的就是準備護具了。但是，如果你的膝蓋沒有受傷，那最好不要戴著護膝運動。
為什麼這麼說？
我們知道，護膝的作用，是對肌肉和韌帶功能的一個補充。在它們不能正常發揮功能的時候，起到一定作用。
但對於健康的膝蓋而言，你為了固定關節，活動或者訓練時在它的外面綁一個東西。就算會獲得些許的穩定，但你失去的卻是對關節肌肉群的鍛煉。
用進廢退嘛，那結果自然是膝關節越來越不穩定，也就無形中增加了膝蓋受傷的幾率。當然，偶爾這樣，是可以接受的，比如在正式比賽中配佩戴護膝。
賽前飲食
這裡我說的賽前飲食，主要是指比賽的前一天和比賽當天的早餐。
比賽前一天，注意兩點就可以了：
盡量清淡，保證腸胃狀況正常。你可不想在跑馬的過程中拉肚子吧。
禁忌：
忌不易消化、吸收的食物，如蘿蔔、豆類；
忌高脂肪、油炸或含油較多的食物；
忌纖維較多的粗糧；
忌易產生氣體或延緩胃排空時間的食物，如韭菜；
忌辛辣、過甜的食物。
以上情況僅供一般參考哈。如果你是鐵胃，請大膽忽略。
然後咱說回到比賽當天的早餐，同樣注意兩點：
吃6、7分飽即可，忌空腹跑馬；
推薦幾種組合，我嘗試的是第一種，感覺還不錯：
香蕉+麵包
白粥+饅頭
但要注意的是，在早餐中，不要吃雞蛋，也不要喝牛奶，更不要吃肉。因為這三類均屬於酸性食物，在長跑過程中是不利於消化的。
說到這兒，也順帶說兩句：
不要到了比賽的時候，再來吃早餐。合理的時間應是賽前2小時，甚至更長。
不要到了起跑點再去找廁所、上廁所，相信我，你會絕望的。所以一定要提前解決好。
賽時注意事項
遇見上下坡
不要慌，堅持兩點：
上坡小步快跑。身體前傾，加快步頻和擺臂，小步上坡。
下坡大步向前。身體稍稍後傾，通過腳跟滾到前腳掌著地，並適當加大步長，降低步頻，順勢下坡。
採取兩種方式應對的原因，就兩個字：省力。
補給
在比賽中，除醫療服務點外，還有食物和水的補給點，平均每5公里就有一處。
一般來說，15公里後，可根據自身情況食用組委會提供的香蕉、麵包等食物。如果自己帶有鹽丸或能量膠，每隔8-10公里使用一次，是比較合理的。
重點是補水。
在馬拉松比賽中，一定不要等到自己感覺口渴了，才想到找補給點喝水。這個時候，你的身體已經開始缺水了，是一個危險信號。
而且，在補水的時候，一定不要立即喝下去。先將杯子頂端捏成一字型，從邊緣小口小口的喝，是個不錯的選擇。
因為喝的猛，會瞬間稀釋體液的濃度，造成身體指數的波動，尤其在馬拉松這種高強度運動的狀態下，很可能造成不適；
而喝得太多，肚子裡帶著大量水運用，不僅對胃腸道有不良的刺激，可能造成運動中的「岔氣」。
所以，在跑馬過程中，最好採用少喝多次的方法。
其次，在跑馬過程中，身體會大量出汗，而汗液的主要成份不僅有水，還有鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質。所以，我們在大量出汗後，隨著水分的喪失，也會同時失去很多鹽分，體內的調節能力也隨之降低。這個時候，如果我們單純補充水分，容易水中毒。
因此，我們在跑馬過程中，還需要補充電解質飲料，也稱礦物質飲料。礦泉水、運動功能飲料、果汁飲料都是不錯的選擇。
最後，說說在跑馬中的計時和技巧。
計時：關於跑步中的計時，一定要踩中在不同里程橫向鋪滿路面的幾條計時帶，可不要以為那是障礙物，然後一躍而過，這樣你可是沒有成績的。
技巧：賽中聽一個跑全馬的前輩說起，在跑馬過程中，越跑越快是跑馬的正確姿勢，前期不要用力太猛。介於我是典型的越跑越慢，所以這裡就不再多說啦。
一段話總結
這是我人生參加的第一個半馬，官方給的凈成績是2小時26分鐘，折算下來約是8.66公里的時速，不算好，也不算差。
但在跑馬過程中，包括在跑馬結束後，回想起在半馬中遇見的盲人、7旬老人和劃著輪椅奔全馬去的殘疾人。感慨萬千。
映射到自己身上，過程中的堅持，其實也真的不算什麼了。反而覺得，人生真的需要勇敢的直面挑戰。很多事情，你沒有認真、負責的經歷過，你是不會知道其中的樂趣和驚喜的。
借用一句話，送給你，也送給我自己：
想到了，就去做；不會做，那就學。學會了，再去做。做到了，才算是踐行，做不到，沒用。
我是鍾偉，愛折騰的數據分析師，一起踐行、成長。注意，咱要玩真的。
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