體重減少1公斤，血壓就能降！6個方法讓高血壓遠離你！

世界各地的高血壓防治指南均強調改善生活方式的重要作用，2017年美國高血壓防治指南也將下面六大生活方式改善措施列為一級推薦，就連效果如何，能使血壓降低多少mmHg，指南也給出了詳細解答。

1. 控制體重

減重對於降低血壓的效果十分顯著。

2017年美國高血壓防治指南指出，每減少1Kg體重，血壓可降低大約1 mmHg；若減重大於5 kg，可使高血壓患者的血壓下降5 mmHg；就連正常血壓人群也可通過控制體重降低血壓約2~3 mmHg，從而達到預防高血壓的效果。

最有效的減重措施是控制能量攝入和增加體力活動。

Tips:老人這樣減重才科學

老年人肥胖常常同時表現為骨量降低或骨質疏鬆、肌肉減少和肌力下降、脂肪聚集和重分布，這種特殊類型的肥胖，被稱作「骨肌少性肥胖」。

所以，老年人減重和年輕人不太一樣，每天應補充足夠的鈣（1000毫克/天），維生素D（10~20微克/天）以及其他多種維生素及礦物質。

2. 健康膳食

「得舒飲食」是美國高血壓指南為高血壓患者推薦的飲食方案，由「DASH飲食」音譯而來。「得舒飲食」的要點是增加蔬菜、水果、全穀物和低脂奶製品的攝入，減少鈉鹽、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入。

堅持「得舒飲食」可使高血壓患者血壓下降11mmHg，正常人血壓下降3 mmHg。

Tips:早期高血壓飲食療法有效

對於高血壓患者來說，飲食干預確實很重要，但是要尋找源頭。例如由高鹽引起的高血壓，在飲食中應減少烹調用鹽，而且要長期堅持。

3. 限制鈉鹽

減少鈉鹽攝入能夠有效降低血壓，尤其是對於血壓較高者、老年患者和鹽敏感性高血壓患者。

推薦每天鈉攝入量＜1500 mg，限鹽可使高血壓患者血壓下降5~6 mmHg，正常人血壓下降2~3 mmHg。當同時配合減重時，降壓效果倍增。

Tips:戒煙，戒酒，還要「戒咸」

目前國內1億之眾的高血壓患者和高血壓「後備大軍」，要想有效地控制疾病，改變不良生活方式至關重要。按照世界衛生組織的標準，每人每天攝入鹽應不超過6克。

4. 增加鉀鹽

可增加飲食中鉀鹽的攝入。蔬菜、水果、低脂奶、堅果、豆製品等都富含豐富的鉀，採用富鉀低鈉鹽代替普通食鹽也是一種很好的選擇。

推薦每天鉀攝入3500~5000 mg，增加鉀鹽攝入可使高血壓患者血壓下降4~5 mmHg，正常人血壓下降2 mmHg。

Tips:用鉀鹽代替食用鹽

若是使用生活中常見的小容器去稱量的話，有個很不錯的小工具，那就是啤酒瓶蓋與礦泉水瓶蓋。因為一個啤酒瓶蓋恰好可以裝5克鹽，而一個礦泉水瓶蓋可以裝10克鹽。

5. 增加運動

有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練等多種運動形式都可有效降低血壓，平均可使高血壓患者血壓下降5~8 mmHg，正常人血壓下降2~4 mmHg。

有氧運動是高血壓患者最基本也是最簡便易行的運動形式，推薦高血壓患者每周參加90~150 min的有氧運動，最好每周3~5次，每次30 min以上，可選擇快走、慢跑、騎自行車、做健身操等。

Tips:心血管病人運動時不要大口喘氣

有些人在運動時喜歡大口喘氣，對於心腦血管患者來說，這樣做比較危險。很多高血壓和冠心病患者就是因為過度深呼吸誘發心腦血管收縮，最終導致心肌梗死、腦出血和其他意外的發生。假如運動中出現疼痛、胸悶、氣短等癥狀，應立即終止運動並及時就診。

6. 限制飲酒

限制飲酒可使高血壓患者血壓下降4 mmHg，正常人血壓下降2 mmHg。建議高血壓患者最好不要飲酒。如飲酒，建議少量，男性飲酒酒精量不超過25 g，女性減半。

Tips:喝一杯，飲酒對血壓啥影響？

經常飲酒者與非飲酒者的高血壓患者用同樣的藥物治療後，飲酒者的血壓常不易被控制；戒酒後，除血壓下降外，病人對藥物治療的效果也大為改觀；而重度飲酒者戒酒後大多數患者血壓可明顯改善。

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