家庭烹調，如何挑選食用油？

最近經常有人問，市場上的食用油五花八門，我們應該怎樣去選擇呢？哪種油對身體好？今天我就從食用油的三個方面給大家介紹一下怎樣挑選食用油，不同人群應該怎樣選擇？

一、食用油的工藝

現在市場上銷售的食用油的生產工藝主要有壓榨和浸出。「壓榨法」和「浸出法」是食用油的兩種基本製作工藝。這兩種方法的區別在於，「壓榨法」是靠物理壓力將油脂直接從油料中分離出來，全過程不涉及任何化學添加劑，保證產品安全、衛生、無污染、營養不受破壞。

壓榨法又分為熱榨和冷榨兩種。熱榨是將種子焙炒後再進行壓榨，可以破壞種子內的酶類、抗營養因子和有毒物質。同時高溫榨油使油料中的生物活性物質(維生素E、甾醇、類胡籮卜素等)在壓榨過程中損失很大，造成資源浪費。

冷榨是種子不經過加熱直接壓榨，避免了傳統高溫榨油加工產生的不利影響，完整的保存了油中生理活性物質(維生素E、甾醇、類胡籮卜素等)。因此冷榨油適合涼拌或生食，以免在加熱過程中破環油脂中的生理活性物質。

而「浸出法」則採用溶劑萃取植物油，將油脂原料經過充分浸泡後，再進行高溫提取，經過脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸加工而成，「浸出法」最大的特點就是出油率高、生產成本低，這也是浸出油的價格一般要低於壓榨油的原因之一。但也給食用油帶來了溶劑或其他有害物質的殘留問題。所以從追求天然健康的角度講，壓榨油更適合人們食用。

二、食用油的煙點

煙點，是指加熱的油開始產生煙的最低溫度。

在此溫度之下，一些揮發物質如水、遊離脂肪酸、氧化降解之短鏈產物會從油品中散出來，產生可識別的青煙。油在此溫度成分出現變化，開始變質冒煙，尤其會產生各種有害健康的物質、致癌物及增加反式脂肪酸的含量。

烹飪者的重要任務是：了解每種油的發煙點及適用於哪些烹調法。

——油品發煙點高於烹調溫度才是安全的。

——通常水炒會超過攝氏100度，中火炒會達到攝氏160-180度左右，大火炒及煎炸常會超過攝氏200度。

——煙點高的油類的適合煎炒炸，煙點低的油類則適合生食或涼拌。

信息來源百科，僅供參考

起煙點溫度低的油脂，比如壓榨橄欖油、壓榨大豆油、亞麻仁油，不合適大火爆炒或煎炸，而涼拌或熟食拌油的做法是比較健康的。若是傳統的熱炒，那就要選擇起煙點中等偏高的油品，如精鍊菜油、精鍊花生油、精鍊葵花油等。

三、食用油的主要營養成分

食用油是我們人體脂肪酸主要來源之一。每100克的食用油提供99.9克的脂肪。

食用油是傳統烹飪中不可缺少的東西，他不但是為食物提味增色，也是我們人體脂肪的主要來源。食用油中含有人體必需脂肪酸，同時也是維生素Ｅ的來源。

脂肪酸是機體重要的結構成分，有儲存和供給的能量，保護臟器，維持體溫，維持生物膜結構和功能完整以及參與細胞信息傳遞等功能。但脂肪酸具有多種類型，具有不同的結構特徵，因此，不同類型的脂肪酸對人體的作用及健康的影響亦不同。我們就從各類脂肪酸對人體的影響來選擇我們適合自己的食用油。

1、飽和脂肪酸

人類對高飽和脂肪酸膳食導致心血管疾病的認識源於西方的高脂膳食，隨著動物性食物（主要是畜肉）攝入量逐漸增加，飽和脂肪酸所佔的功能比值逐漸增加，其心血管疾病的發病率也逐漸上升。流行病學研究也證實，膳食中攝入飽和脂肪酸越高，血清總膽固醇水平越高，冠心病的發病率越高，因此，脂肪專家委員會推薦一日膳食飽和脂肪酸能量佔總能量不應超過10%，並建議採用多不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸吸收後主要經過主動脈進入肝直接氧化功能，因此用於醫用食品和嬰幼兒食品添加，發揮改善營養狀況和促進生髮發育的功能。

富含飽和脂肪的食用油：豬油、椰子油、棕櫚油等動植物類油脂。

豬油除了富含飽和脂肪比較多，膽固醇的含量也較高，故老年人、肥胖和心腦血管疾病患者不益多食，服降血壓及降血脂葯時不宜食用

2、單不和脂肪酸

單不飽和脂肪酸對血脂的影響，源於地中海居民心血管疾病的流行病學調查結果，發現儘管地中海居民攝入高脂肪膳食，因食用以單不飽和脂肪為主的橄欖油，心血管疾病的發病率明顯降低。人體攝入富含不飽和脂肪酸的油脂能同時降低高密度脂蛋白（HDL-C)和低密度脂蛋白（LDL-C），而單不飽和脂肪酸能降低LDL-C，總膽固醇和HDL-C的比率。研究證實，單不飽和脂肪酸除調節血脂，保護心臟外，還有調節血糖和作為神經元細胞膜組成成分，維持神經元細胞膜結構的完整性作用。

富含單不飽和脂肪酸的食用油：橄欖油、茶樹籽油、花生油、紫蘇籽油和低芥子酸的菜籽油。

適用人群：婦幼、嬰幼兒、老年人、心血管疾病、高血脂症、糖尿病、肝膽病、高血壓患者食用。

3、多不飽脂肪酸

多不飽和脂肪酸包括:n-3、n-6、n-9等系列，其中最主要的的是n-3、n-6

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n-3多不飽和脂肪酸在人體不能合成，需有食物直接供給，或有攝入的α-亞麻酸和亞油酸轉換而來。

n-3多不飽和脂肪酸是維持人體正常生長發育所必需的。近年研究證實，n-3具有降低血脂、預防心血管疾病的作用，並對冠心病、心律失常，高血壓、自身免疫功能異常、糖尿病、潰瘍性結腸炎以及癌症等疾病有重要的輔助防治作用。長鏈n-3對人體早期腦和視網膜的發育十分重要。

富含n-3多不飽和脂肪酸食用油：主要存在部分植物油以及深海魚油中。亞麻籽油、蘇籽油、胡桃仁油等含豐富的亞麻酸。

適宜人群：婦幼、嬰幼兒、老人、高血脂症、冠心病、心律失常、高血壓、自身免疫功能異常、糖尿病、潰瘍性結腸炎及癌症等病人食用

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n-6能促進生長發育，有降低血膽固醇和低密度脂蛋白的作用，有益於心血管疾病的健康。但近年的研究發現，n-6在降低低密度脂蛋白的同時，也降低高密度低蛋白的效果，降低膽固醇的作用小於等量飽和脂肪酸升高膽固醇的作用，故有人提出不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸>2，才有降低血膽固醇的效果。

富含n-6多不飽和脂肪酸的食用油：葵花籽油、紅花籽油、核桃油。此外，大豆油、玉米油、棉籽油、燕麥油、芝麻油也含有較多的亞油酸。

適宜人群：兒童青少年、高膽固醇患者、心血管疾病患者等

部分植物油中的脂肪酸的成分

以上就是為大家介紹的三種挑選食用油的方法。當然再好的油也不能過多食用，根據《中國居民膳食指南2016》推薦攝入量是每人每天攝入25～30克為宜。

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參考文獻《高級營養學》第2版

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