你的腰椎真的需要護腰帶嗎？

李泉 畢博士運動康復 微信號 jijinmolian

護腰帶在健身房被大量濫用，這一點毋庸質疑。

大肚腩也偏偏鍾愛流行腰帶！

這篇文章的起因也是我在運動康復的過程中，很多腰痛客戶會詢問關於腰帶的使用。而護腰帶和流行腰帶在一定程度上功能相似，它不僅會讓我們加速失去人體的天然腰帶，也會導致腰腹脂肪的堆積而加劇小腹突出的身材現象。整篇文章將圍繞腰帶方面的知識和解決辦法進行論述。

護 腰 帶

護腰帶在維持腰椎穩定以及提高運動表現有著重大的作用。相反的，而我通常會警告那些每次訓練都帶護腰帶的訓練者：如果你想提高自己的運動水平，你必須學會脫掉腰帶進行力量訓練。如果你因為腰部的損傷而佩戴護腰帶，護腰帶這個時候的作用就是在毒害你的腰椎！接下來我會解讀這一觀點，並且我這篇長文要面對的讀者是訓練者和腰痛人群，而運動訓練的教練和治療腰痛相關病症的醫生都有必要完全讀懂它。

護腰帶的第一印象

01

體育界，1896年在希臘首都第一屆奧運會上，舉重腰帶（也就是護腰帶）被列為正式舉重競賽體育的護具用品。當然，護腰帶在人類生活中出現的歷史悠久，我就不在這裡過多贅述。我接下來所描述的護腰帶，特指訓練中的護腰帶以及腰痛人群經常使用的護腰帶。

簡單一提，護腰帶的功能眾所周知，即穩定腰椎。急性腰痛患者通常會被告之使用腰帶，慢性腰痛的人群也通常因為第一次佩戴腰帶而顯得輕鬆。健身人群（包括教練）通常在力量訓練當中使用腰帶，讓腰椎在大重量動作下控制的更加穩定。但事實是：大眾在大多數情況下對護腰帶的使用，都是錯誤的，並且這對腰椎有著長遠的損害！這不僅表現為影響腰椎急性損傷後的恢復狀況和慢性腰痛的加重，並且它會慢慢削弱你腰椎相對身體的運動表現！

護腰帶的第二印象

02

在運動表現領域，力量訓練領域會經常使用到護腰帶。舉重競技比賽中，crossfit舉重項目中以及大力士比賽項目中，這無疑是很好的展示了護腰帶的實踐功能：在力量競技時刻的運動上，護腰帶能夠增加力量項目的運動表現。但這也不是絕對，你可以在舉重比賽中看到頂級的運動員在抓舉動作時使用護腰帶的頻率明顯會低，而在挺舉動作中使用腰帶的頻率會高；在crossfit混合動力的比賽中，體操類的動作很少有人會使用護腰帶，雖然很多體操動作對腰部穩定的要求也極高。由此，我要從多個角度對護腰帶的作用進行詳細說明：

①

生物力學機制

護腰帶能夠給腰椎產生一個穩定的力學機制。

競技類極限重量下，大力士無疑非常需要它們來增加軀幹的穩定，以此來提高四肢的最大力量表現。這個生物力學的機制主要體現在兩個方面：

A：以護腰帶的本身來穩定腰椎，這是一種壓縮力

B：以護腰帶為力學支持下的腹壓增加，進而穩定腰椎

在人體上，穩定代表著組織的硬度，腰椎穩定的運動表現本是一個可由意識所控制的動態過程。但護腰帶並沒有人體材質如此優秀，護腰帶的穩定會讓腰椎在大多數動作中失去產生正確的運動模式的意識。護腰帶能護腰，同樣也會影響全身性動作的流暢性，這也是為何在舉重比賽中，護腰帶在抓舉動作中出現頻率遠低於挺舉。急性腰痛的人群多半已經產生了腰椎制動的癥狀反應，護腰帶不會緩解這一過程，並且會延長腰椎正常恢復的時間。

②

心理機制

不管是急性和慢性腰痛，或者在健身房進行力量訓練的「偽大神」，腰帶給予了他們心理上的力量！因為不管是疼痛還是對損傷的擔心，護腰帶起到了心理緩衝的作用。我遇到的誠實訓練者，通常會大膽的承認這一點。

這就像現實中很多的業餘肌肉男，因為多年的業餘練習經驗，每次都會使用大重量進行力量訓練，但每次又會顯得「狀態不好」。護腰帶這個時候也許是在掩蓋被他練壞的腰椎，也許也是在掩蓋自己動作控制的缺陷。

慢性腰痛的人群，容易依賴護腰帶的力學支撐，但好景不長，護腰帶如此簡陋的力學機制根本無法替代人體高校而自然的穩定模式，慢性腰痛因為錯誤的嘗試而讓其心理疼痛值增加。急性腰痛的心理機制很明顯是害怕再次受傷，感覺這樣才能讓腰椎穩定，結果往往都是令人失望。

《芳華》里的劉峰同志因急性損傷而佩戴的護腰帶，讓他的腰椎進行了長達幾個月的恢復，簡直讓人心疼。

③

神經學機制

我在《認知腰痛，完結腰痛》第二篇和第四篇中分別講到了腰痛的生物力學機制和神經學機制，人體在運動方面的表現不過如此。護腰帶在一定程度上通過外周神經的信息收集（更加穩定），從而讓中樞能夠通過信息的整合得以讓動作進行。

這種腰椎穩定的信號對於中樞是有教育意義的。隨著使用頻率和時間的推移，這種教育成為一種依賴，一旦失去護腰帶，腰椎便失去了最高效的身體自身的穩定機制。急性腰痛的人群通常因為護腰帶而讓腰椎制動的時間延長。慢行腰痛的人群則遵循「用進廢退」的原則，隨著護腰帶的使用，呼吸模式和腰椎周圍軟組織的張力等都將退行，而這一切都符合於神經的可塑性變化。

簡單的使用規則

03

大致來說，在訓練領域，如果在力量訓練動作中中低於自己體重1.5倍在重量下使用護腰帶，無疑就有力量作弊的嫌疑。因為腰椎的穩定並不是力量訓練的唯一關鍵點，你的呼吸控制或許很糟糕，或者腰腹部肌筋膜的張力以及腹壓根本就沒有訓練痕迹，然後你的髖關節的控制也許也不太好。最主要，有可能你的動作與肌肉募集也許都是錯誤的！這個時候，護腰帶的出現完全就是百害而無一益！

大部分健身愛好者，都不需要護腰帶，這種依賴就像流行的矯正鞋墊，它會給你的身心帶來所謂「聰明」的負擔。而普通人群不管是急性腰痛和慢性腰痛，我非常不建議大家採用護腰帶的形式來「保護」腰椎，這種保護是多餘而負面的。這就好比你從小生活在平整的路面和漂亮鞋子的社會中，你永遠也別想再擁有人類原始的持續奔跑的能力。

身體的適應性極強，不要讓腰椎有時刻的依賴感而讓腰椎產生適應性的失穩，更不要單純的認為護腰帶能夠給予你更多的安全感和動作控制感。總之，遠離笨拙的護腰帶！因為我在後面會教你啟動自身的天然腰帶，你可以高效而富有智慧的使用自身的原裝腰帶！

護腰帶與流行腰帶

談起流行腰帶，奢侈品下的大肚腩形象歷歷在目，而上個時代下的胖子形象已經被這個時代更新，大量的瘦子都擁有了大肚腩。

①

流行腰帶與大肚腩

護腰帶與流行腰帶的力學機制沒有差異，既然護腰帶有很多的弊端，流行腰帶也不能避免！流行腰帶會讓腹部的大肚腩形象更加惡化，也會導致眾多的身體影響，運動方面或者疾病方面的問題。在這裡，我給大家簡單描繪了一張大肚腩的產生機製圖：

脂肪的厚度是有限的，因為所有的大肚腩人群們都可以通過「吸肚子」來降低自己的腰部維度，多則8公分，少則5公分。那麼大肚腩的產生是為了什麼？我們可以發現一個規律，一個長期大肚腩的男士通常會展現出僵硬而頂出的腹部，女士的小腹突出卻與此相反，這剛好符合男性身體更多的力量需求，當然這並沒有基於科學的證偽方式進行闡述。但大力士的力量需求讓它們的腹部，不可能不突出！但世界上大多數的大肚腩都不是大力士，大肚腩的產生在非常大的程度上是因為身體力學代償的結果，而不是脂肪。

②

流行腰帶與腹周多層次肌筋膜組織

流行腰帶會減輕腰腹周多層次的肌筋膜組織張力，讓其失去該有的工作量，下降的肌筋膜彈性會加劇大肚腩的惡化，肌筋膜最終也會因為時間的推移而變的僵硬。這也就是長期的大肚腩先生，通常會顯得腹部越來越硬的原因。這也是女性產生眾多的慢性疼痛與生理性疾病的生物力學原因，她們的腰腹通常會因為循環變差而發涼發胖，並且會伴隨著嚴重的肌筋膜結節下的痛點！有時候，流行腰帶在一定程度上加速了這一過程，因為流行腰帶削弱了每個人因有的動作意識。

建立天然的腰部穩定機制

我的真誠建議與相關方案：建立天然的腰部穩定機制！

就如我在上面談到,世界大力士比賽中的力量高手都會使用護腰帶。但他們在生活中需要護腰帶嗎？不需要。這也是我想對眾多的慢性腰痛的人群所說的，你不可能戴著它洗澡刷牙睡覺，這樣暫時緩解腰痛的方式對你沒有任何意義。

絕大多數運動項目和動作不需要護腰帶，日常生活和工作也不需要。就算是長期進行大負荷工作的職業也不需要護腰帶，他們需要的是動作教育與穩定腰椎的機制被充分調動！最後，我為大家準備了天然腰帶的啟動方案：

①

學會如何呼吸

不得不說，這是現時代下的人們在運動表現里最差勁的一個部分，這也會讓我在教學的過程中頭疼。因為大部分私教會員根本不會正確的呼吸，更別說控制任何動作中的精確呼吸。學會呼吸，你只需要知道吸氣是將氣體裝進胸腹腔，即腹部和胸腔擴張，呼氣則相反。大多數人做不到這一點，這在運動表現中非常常見：比如有人因一個俯卧撐臉通紅，再比如呼吸中經常的聳肩，又或者大肚腩人群的肚子根本無法啟動配合呼吸的動作….總之，大多數人的呼吸能力都很差，大多數人也不會明白，空氣作為人類重要的生命資源，要比人命幣和米飯值錢多了。但大家好像都更喜歡節約這類寶貴的資源。

②

學會產生呼吸的張力

呼吸之間，隨著胸腹腔的擴張收縮，周圍的軟組織會自然的產生適當的張力表現。刻意練習這個張力的產生與控制，可以快速的提高核心水平於以及慢速恢復肌筋膜的彈性與張力。我舉例這個過程：即隨著吸氣的過程，腹部撐開肚皮，撐開的這個力度是可以被自身的意識所控制的。如果你是練習力量訓練的初學者，你絕對賺到了。在訓練中，你可以用最大力量的張力來穩定力量動作中的腹壓控制以及腰椎穩定的控制。

③

學會在生活中保持呼吸

如果你很討厭難以抗拒的家務活，長時間的「堅持」，你會生病。有可能是身體虛弱，也有可能是肩膀或者上背的疼痛，這個過程產生的部分因素是不是因為情緒，我們不得而知。抵抗情緒下的呼吸一定是紊亂的，呼吸會隨著大腦的思考方向而改變，比如我們在痛苦的時候通常會屏住呼吸，而我們在大笑和歡樂中，通常會產生持續的深呼吸。抵抗情緒下的動作，會讓動作失去控制，這個控制是大腦支配下的呼吸模式。我們的所有動作均為前後肌筋膜協作的方式進行，沒有了呼吸的張力控制，身體的後側肌筋膜以及相關組織就會產生問題。

在生活中時刻保持呼吸的覺知，是非常困難的。比如生氣的時候，低落的時候，洗碗的時候，拖地的時候，工作疲勞的時候，喝茶的時候，平板支撐的時候….

也許我可以再給大家分享一點小方法來練習時刻的呼吸覺知：

每天分別在中午和晚上進行呼吸訓練，不用刻意，就是要在工作或者生活的過程中加入進來這個練習。一次練習分別進行8次呼吸，15次呼吸，10次呼吸，慢而長並默數個數（鼻吸鼻呼的呼吸不干擾任何工作和生活，不需要專門停下手頭的工作而進行訓練）。如果你在工作中或者喝咖啡的過程中意識到了呼吸次數的模糊，請停止，重新開始，直到你順利完成。真實的面對自己不安的心，多數人會因此受挫，正視自己行為的絕對正確也並非易事。一個月的堅持，你會產生令你滿意的身體變化，如果你完全沒有接觸過這樣生活化的呼吸練習。

簡單

小結

如果你的力量訓練時刻想著護腰帶的輔助進行，你是在作弊；

如果你產生了腰痛，請不要試圖尋求護腰帶的幫助，徒勞而已；

如果你因為流行腰帶而產生腰腹的力學依賴，請開始健身。

建立自身天然而強大的腰帶，你將在身體的各個方面收穫滿滿！

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