背闊肌感覺不到發力，怎麼辦？試試這4個動作，激活你的背闊肌！

背闊肌是很多健身好友要攻克的一個難點，背闊肌的強大極的大的鼓舞很多健身愛好的者的興趣，背闊肌的強大是中後期非常難練的一個肌肉組成部分。背闊肌是背部主要的構成肌肉之一，也是構成倒三角體型的重要肌肉，而說到背闊肌，我們首先想到的就是「高位下拉」、「引體向上」等常見動作。

但今天，我們不講這兩個動作，因為他對我們很多新人和老手都非常的熟悉了，確實這兩個動作非常的有效果，但背闊肌訓練不止這兩個動作，還有其它非常有效果的。

很多健身的朋友，感覺在練習背闊肌時感覺不到發力，健身有幾個朋的時間一直停留在原點，似乎自己沒有找到感覺。

很多新人或是老手可能都是從最初一些訓練視頻上學習的，但只學會視頻里的姿勢，沒學會肌肉發力的感覺，如果你的背部肌肉感覺不是很好，練背時你不需要大重量，也不需要多組數，你需要做的是調小重量，學會用肌肉發力，試著用背部肌肉帶動手臂下拉，當肌肉發力好了，在嘗試加重量，加組數。

今天給大家總結這四個練習背闊肌的訓練方式，看看是否對背闊肌有幫助！

動作一：山羊挺身

背屈伸（Hyperextension）也稱山羊挺身，能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉，還可以幫助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能幫助保持良好的體態。

動作二：單臂俯身划船

身體保持穩定，不要晃動，斜方肌上束放鬆，不要聳肩，腰背保持挺直，不要抬頭，肘關節和膝關節伸直不要鎖死，提拉啞鈴之前要有向後滑的動作，不要直接提拉，提拉過程中大臂始終夾緊身體。

動作三：俯身啞鈴划船

俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。

動作四：杠鈴划船

腰背保持挺直，目視前方，整個過程中大臂始終加緊身體，手腕保持中立，手指不要過分用力，不能聳肩，上半身俯身角度保持不變，身體不要晃動，小腿保持垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

通常新手找到背部發力的感覺，應該會感到欣喜，在記住自己第一感覺的基礎上參加背闊肌的發力找到這個感覺後就堅持下去，背闊肌對於這種發力的感覺非常重要。

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