增肌每天吃30個蛋清，累死老母雞不要緊，可你不怕傷腎嗎

肌肉的生長像是一個鳳凰涅槃的過程，因為增肌時，肌肉要主動去接受力量訓練的摧殘，使好好的組織被破壞掉。之後，還要在休息的時候向營養物質發出請求。

如果休息狀況良好，營養物質充足的話，肌肉很快會達成涅槃的目標，變得比之前更膨大、更飽滿，增肌的任務到此也算基本完成了。

肌肉所需的營養物質有很多，其中蛋白質是最重要的，因為肌肉本身就是由蛋白質構成的。目前，健身圈公認的高效補充蛋白質的方式，一個是吃雞蛋清，另一個是喝蛋白粉。

今天，小編想趁著這個機會跟大家一起聊聊吃雞蛋清的那事兒，因為小編髮現很多健身人士對雞蛋清有執念，平時簡直是往累死老母雞的方向吃。

1. 為什麼增肌人士傾向於吃雞蛋清？

雞蛋清是優質的蛋白質來源，每100g雞蛋清，所含的蛋白質高達11.6克，而脂肪的含量僅為0.1克。

另外，人體對雞蛋清中的蛋白質吸收利用率很高，能達到98%。這也就說明，每吃100克雞蛋清，可以為人體補充11.368克的蛋白質。

其次，它的微量元素（鈣、磷、鐵）和維生素（A、B）的含量很高，可以幫助肌肉更好的修復和生長。

2.每天吃30個雞蛋清超標嗎？

健身的人，每天吃幾個最合適，其實這完全是可以粗略估算出來的。

通常情況下，正常成年人每天所需的蛋白質量，是每公斤體重0.8克；如果正在健身的話，則每公斤體重需攝入的蛋白質含量為1.2-1.4克；如果有增肌需求，那麼每公斤體重控制在1.6-1.8克最合適。

為了計算出最多需要吃幾個雞蛋清，咱們就按最大的1.8克算。

一個正常成年男性的體重在65公斤左右，每公斤1.8克的話，每天就需要攝入117克的蛋白質。假設這些蛋白質完全由雞蛋清提供，那麼就需要攝入約1009克的雞蛋清。

再考慮到98%的吸收率的話，就是1030克。而一個雞蛋清的蛋白質含量為35克左右，那麼每天就需要吃將近30個雞蛋。

所以，在你的蛋白質僅來源於雞蛋清的情況下，你每天最多才需要吃30個雞蛋清。但事實上，我們從日常飲食中攝入的蛋白質就高達80克，因此吃每天吃30個雞蛋清明顯是超標的。

3.每天吃幾個最合適靠譜

關於這個問題，專家學者早已做過相關的研究。美國康涅狄格州生理學教授傑芙·沃勒克曾指出，每天吃1-2個雞蛋清是最符合肌肉生長的，也是最經濟實惠的。

所以健身人士不用再往累死老母雞的方向上努力了，畢竟下蛋也不容易。

4. 一天吃30個雞蛋清會傷腎嗎？

雖然目前沒有直接的證據能證明過量食用會傷腎，但我們仍然要警惕，尤其是有基礎腎病的人。

因為蛋白質含氮，而人體對氮的需求是一定的，多餘的必須要排出去。在排出去的過程中，首先需要肝把氮轉化為尿素，然後腎再把尿素排出去。

所以過多攝入蛋白質，會給肝腎造成負擔。

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