「吃貨」也能瘦成「閃電」？省中醫院減肥專家告訴你秘訣

「三月不減肥，五月徒傷悲」，天氣熱了，很多人身上的「游泳圈」也快藏不住了，減肥成為眼下最熱門的話題。什麼？減肥還能邊吃邊減？是的，減肥除了運動，如何科學飲食至關重要。今天廣東省中醫院針灸科肥胖內分泌專科主任醫師謝長才分享減肥秘訣，快收藏起來吧。

想要科學的控制飲食，我們一定要搞清楚最權威的指南共識的推薦。

一、專家共識推薦三大控制飲食方法

1、在目標攝入量基礎上按一定比例遞減（減少30%～50%）；

2、在目標攝入量基礎上每日減少500 kcal左右；

3、每日供能1000～1500 kcal。

（參考2011年《中國成人肥胖症防治專家共識》和 2016年《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》）

二、方法這麼多，究竟應該選擇哪一種？

首先我們需要做的一件事：

了解自己每日耗能情況

1、公式法

HENRY公式：

（年齡18-30歲）單位：kJ/d

男性：51W + 3500

女性：47W + 2800

LIU公式：

（年齡≥18歲）單位：kJ/d

58W+1741H－14A－470S+227

注: (1) W: 體重; H: 身高; A: 年齡; S: 性別( 男 = 0，女 = 1)     1千卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ)

2、身體成分檢測法

較公式法準確一些，通過inbody身體成分檢測，獲得基礎代謝率，再乘以相對應的活動係數可以獲得每日消耗的總能量的估算值。

（inbody檢測需要一定的條件，才可以達到比較準確的結果，請拉至文末查看）

活動指數量表

當算出能量後，我們發現，很多本來就「不是很胖」的人日消耗能量只有1600-1900kcal，那這時候的你，簡單來說，選擇第三種方法是比較簡單操作，且適合的，因為這時如果減少500kcal，對於基礎量本來很小的患者來說，就稍微有些多了；而當算出的日消耗能量在3000kcal時，這裡的第二種方法是比較簡單操作且適合的。

但是為了達到更好的療效，第一種方法作為推薦，它是三種方法之中最為精確的，定製化的對應著每一個人的身體。但是由於其較為複雜，建議在專業醫師、營養師的幫助和定期身體情況檢測下，進行飲食定製。

三、按比例較少攝入熱量方法細節

以第一種方法為例，為大家詳細解讀一下應該怎樣進行飲食安排。

1、一般情況下，從標準攝入能量的30%開始總攝入量減少。翻譯成人話就是減少你每天應該吃的所有東西熱量的30%。

2、在飲食比例上進行調整，減少碳水化合物、脂肪供能的比例，增加蛋白質、纖維素的攝入。

3、關於碳水化合物（米飯、粥粉面、土豆、紅薯、大部分水果），一定要注意區分簡單碳水化合物和複合碳水化合物。

簡單碳水化合物（水果，果汁，各種麵食，蜂蜜，白米飯等）可以迅速拉高血糖，同時身體會把這部分用不掉的糖（能量）換一種形式儲存起來，就是轉化為脂肪！而當轉化為脂肪之後，血糖濃度降低，你又該餓了，周而復始，很多人的脂肪就這樣變的越來越多。

反觀複合碳水化合物（一般來說多存在於粗糧類食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等）他們提升血糖的速度較為平緩，在飯後一段時間，都不會覺得餓，同時也沒有過於多的糖來轉化為脂肪。

分辨哪一類食物會使得血糖快速上升請看本文最後附表：常見食物血糖(GI)生成指數表。數值越高代表單位時間升高血糖越多

所以在控制碳水化合物的時候一定要注意這一點，同時不要忽視水果的碳水化合物含量——經常聽患者說：我不吃晚飯很久了，也不見瘦，每天晚上只吃蘋果，橙子，殊不知她攝入中的熱量遠超過了「二兩米飯」。

4、關於高蛋白飲食

一提起蛋白質，我們第一個想到的就是蛋白粉，肉，豆腐，那我們應該怎麼吃呢？

提供好基礎飲食：很多人覺得高蛋白飲食就是吃多一些蛋白粉，但其實這樣做是不合理且不經濟的，把日常的肉類，補充足夠的基礎上，如果有需要再進行額外補劑的補充。

補充肉類時注意要點：以牛肉、魚、雞肉等低脂肪含量的肉類為主要來源進行補充，在食用禽類時去皮，食用豬肉盡量只食用瘦肉部分。高脂血症患者注意限制雞蛋黃進食量。

禁忌症：尿酸過高、肝功能異常、肝炎、胃黏膜水腫、小腸絨毛變粗變短、膽汁分泌失調以及消化系統疾病等。

Inbody身體成分檢測注意事項

1. 時間：清晨空腹狀態下，8點後測量。

2. 運動要求：前24小時不進行劇烈運動。

3. 飲食要求：測量前禁食8小時以上，禁止兩小時內飲水，8小時內小於200ml。前一日不能食用過於辛辣、鹹的食物。

其他注意事項：感冒、腹瀉、月經期禁止測量；

附表：常見食物血糖(GI)生成指數表

專家介紹

謝長才，主任醫師，針灸學博士，碩士研究生導師，廣東省中醫院針灸科肥胖內分泌專科負責人，廣東省針灸學會常務理事，中國整形美容協會中醫美容分會副會長，中國針灸學會減肥與美容專業委員會副主任委員，廣東省針灸學會肥胖內分泌專業委員會副主任委員，廣東省針灸學會皮膚病專業委員會副主任委員，廣東省針灸學會腧穴外治專業委員會副主任委員，長期從事針灸的臨床與科研工作，目前研究方向：針灸治療肥胖、內分泌、皮膚病、婦科、不孕不育等相關疾病。

【記者】嚴慧芳

【通訊員】查冠琳

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