素食者參照這份食單，再也不怕營養失衡了

如今，素食主義在城市中流行，作為一名素食者，如何獲得充足的蛋白質、鈣鐵等維生素及礦物質，以達到營養均衡呢？看看下面營養專家為大家推薦的素食清單吧，有了它就不用擔心營養失衡了。

【全穀物食物】　富含膳食纖維、蛋白質、鈣、鋅和B類維生素，是素食者的理想主食。一般每餐食用一種全穀物即可產生飽腹感，直到下一餐也不會餓。除了燕麥、小麥外，營養學家還推薦藜麥，這種麥類可以一次性煮熟，放冰箱3天也能保持新鮮。

【豆類及其製品】　豆類食物能提供素食者缺乏的鐵類元素。鷹嘴豆、扁豆、芸豆、豌豆、黑豆以及其他豆類都富含膳食纖維、蛋白質、鈣、鋅和B類維生素。營養學家建議食用前先浸泡一夜，以減少豆類的抑制酶，使其更易消化吸收。另外，豆類製品如豆腐、豆豉和豆漿等，都含有一系列完整的氨基酸，是蛋白質的絕佳來源，同時富含維生素及礦物質，營養非常豐富。發表在《美國臨床營養學期刊》上的一項研究表明，高豆類攝入量與低概率的絕經期前乳腺癌相關聯。豆漿可以在烘焙中替代牛奶，豆腐也可以替代奶油或者煉乳，豆豉則可在三明治或者炒菜食譜中作為肉的替代品。

【深綠色蔬菜】　素食里沒有乳製品，必須尋找其他的鈣質來源，深綠色蔬菜就是必不可少的一環。營養專家建議每天選擇一種綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍、菠菜等，蔬菜顏色越深越好，同時注意吃不同顏色的。橙色蔬菜如胡蘿蔔和甜椒，富含β-胡蘿蔔素，能在人體中轉化為維A，保護視力和眼健康，形成健康的肌膚、黏膜以及強大的免疫系統。

【莓類水果及乾果】　包括野生藍莓在內的所有莓類食物都富含抗氧化物和維C，可保持人體免疫力。莓類水果通常使用很多殺蟲劑，因此建議選擇有機的。乾果也是一個不錯的選擇，但需注意其中有無添加糖。棗子天然糖分高，富含鐵、鎂及膳食纖維，建議食用。

【堅果種子類】　堅果和種子是非常方便又營養的素食零食，富含素食者所缺乏的ω-3脂肪酸（多富含於多脂魚和蛋類里）。ω-3脂肪酸的功效包括減少心臟病風險和身體炎症。奇亞籽、亞麻籽富含ω-3脂肪酸，是膳食纖維和其他營養的重要來源，能維持健康的身體和骨骼。同時，奇亞籽還是植物類食品中富含蛋白質的一類。可在酸奶中放入奇亞籽，或者在早餐麥片里添加亞麻籽，再或者在奶昔和素食蛋糕食譜中混合使用。

【牛油果】　富含健康脂肪以及維A、C、E、K等多種維生素，它能讓任何簡單的飯菜享有奶油般絲滑的口感。除了用牛油果做烤麵包片、沙拉調料、奶昔或者巧克力布丁外，還可以製作素食壽司，將其卷在海苔片里，加上糙米或藜麥，以及黃瓜、胡蘿蔔等即可。

【橄欖油、椰子油】　這兩種油含有單不飽和脂肪酸，能降低中風風險，提高胰島素敏感性。椰子油由高水平的中鏈甘油三酯組成，能很快分解用於能量，不像其他油類作為脂肪儲存。雖然這類油能為素食者提供有益的脂肪，但關鍵還在於適度使用。

【香草、調料】　素食者可能會遭遇食慾不佳的尷尬，此時不妨換種口味，試試用香草、調料等改善。比如加入肉桂既可增添甜味，也可控制對糖類的渴望，或者在菜肴中加入孜然，不但味道香，還有利於抗炎症、促消化。

（王佳琪）

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