健身後的減脂增肌餐，這樣吃才是最佳搭配！
剛運動完肚子好餓，
這時候吃東西會不會吸收更快？
會不會全部變成肥肉？
要吃什麼才對啊？
本篇給你分享運動後怎麼吃
增肌 VS 減脂
就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料（肝糖）被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓，只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動，或多或少都會消耗肌肉里的燃料（肝糖）。運動之後不補充養分、肌肉中的肝糖存量不足，會讓疲勞感持續，短期內的運動表現就不如平常水準，就好像開了汽車不加油一樣，等到下一次要上路的時候，就開不動啦！
如果你習慣空腹運動，或是個每天都運動的狂熱份子，運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。
碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉
運動後立刻補充營養，能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。如果你想要加速肌肉復原，那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。
運動後該怎麼吃？
運動後，肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，以補充消耗殆盡的肝糖庫存。此時吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉細胞所好。此外，碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷，而導致的肌蛋白流失狀態。
講到這裡，我們來談談實際應該如何執行
何時吃？
空腹運動的朋友（距離上一餐4小時以上），運動後應該儘快地補充養分；如果距離上一餐不到4小時，則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動，運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。
吃什麼？
如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的糖類（蔗糖、果糖都不錯）為主，想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求，最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的蛋白為原則，乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間，吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。
增肌或恢復體能狀態：能快速消化吸收的醣類，含糖飲料、餅乾、麵包＋動物性或高品質的植物性蛋白。
減脂：高纖蔬果＋動物性或高品質的植物性蛋白。
以上為一些運動後營養補充的原則性建議，但這絕不是適合每個人。大家可以把這些原則當成是一個出發點，由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
實際現實中應該怎麼吃
想「增肌」
以一個增肌目的70公斤的男性舉例，可以考慮以下食物選擇來暫時滿足修復肌肉的需求。
【便利商超】
說實話，便利商店食物大多低纖維，更缺乏蛋白質，符合標準的並不多。不過，以下是各位可參考的選擇，選其一即可。
? 香蕉1根+ 800ml牛奶（你沒看錯，牛奶的蛋白質含量其實不高，要喝很多才夠！或者直接補充蛋白粉，簡單便捷濃度還高）
? 中等大小紅薯1個+ 4顆茶葉蛋
? 1份雞腿肉三明治
【 快餐店 】
以高纖維、高蛋白、低加工為原則。
? 雞腿飯：雞腿能提供足夠的蛋白質，白飯則應視個人體型與目標斟酌食用；當然，高纖的蔬菜越多越好。
? 自行搭配餐：可以選擇相對健康的食材。手掌大小的瘦肉，搭配一碗白飯即能滿足上述營養需求，而且也是蔬菜越多越好。
想「減重」
以一個減重為目的70公斤的男性而言，運動後可以考慮以下的食物建議。
【便利商超】
? 1個蘋果+ 400cc牛奶
? 紅薯1個+ 2顆茶葉蛋
? 乳清蛋白是高品質的蛋白質來源，在小容器里裝一份隨身攜帶，運動後加水溶解即可輕鬆飲用，再搭配高纖維的水果作為碳水化合物來源，相當理想。
【 快餐店 】
依然以高纖維、高蛋白、低加工為原則。
? 雞腿便當（半份）：如同上述所說的，雞腿能提供足夠的蛋白質，雞腿可以全吃，畢竟蛋白質是「相對不易致胖」的營養素，但白飯就最好減半！
? 快餐：同上述原則，分量減半即可。
但是我提醒，
沒有什麼比一餐營養均衡的餐點更能幫助增肌減脂了，
以上的範例僅供「緊急補充用」哦！返回搜狐，查看更多
※如何在健身房減脂減肥呢？「吃睡練」缺一不可
※一些減脂的作弊手段
TAG:減脂 |