吃米和吃面到底哪個更營養？是時候告訴你真相了

北方人愛麵食，南方人愛米飯。

其實這是地域特徵決定的，種啥就吃啥。

但是一直以來，

關於「米和面哪個好」的爭論就沒停過。

到底該吃米還是吃面？衡量這一問題的標準，不僅僅是口感，還應該考慮到營養價值、易消化程度、所含熱量等方面。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，為你多角度解讀米和面的優劣。

受訪專家

中國醫師協會營養醫師專業委員會常委 周春凌

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

北京工商大學食品學院教授 劉新旗

米和面哪個好？

作為世界上最主要的兩種主食，關於米和面孰好孰壞的爭論，一直沒有確切答案。對此，食品專家從四個方面做了詳細解讀。

誰更營養

膳食纖維和維生素：《中國食物成分表》中的數據顯示，跟同等重量的大米（稻米）相比，麵粉（標準粉）的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數的營養素含量要高一些，其中，膳食纖維、維生素B1、維生素E和鈣的含量是大米的兩倍多。

鋅：在鋅含量上，大米略高一點。

蛋白質：在蛋白質方面，麵粉含量比大米高，但質量比大米低。簡單來說，綜合考慮必需氨基酸比重、蛋白質的消化率和可利用率等，大米的蛋白質更容易被人體吸收利用。

因此，如果同時考慮蛋白質的數量和利用率兩個因素，大米和麵粉幾乎打了平手。

總體上看，大米和麵粉都是經過精細加工的主食，它們提供的維生素、礦物質、膳食纖維很少。要想從主食中獲得更多營養，還是應該粗細搭配，用綠豆、燕麥等粗糧代替一部分精米白面。

誰更養胃

精米和白面都是相當好消化的食物。

消化不良的人：用米粥、饅頭、軟米飯、軟麵條當主食均可。

胃潰瘍的人：正常的米面主食可以吃，注意細嚼慢咽即可。

胃酸過多的人：加鹼的面製品是更好的選擇，有助中和胃酸。

很多人認為，喝粥和用湯泡飯是養胃的好吃法。但這種觀點有些片面，長期喝粥/吃湯泡飯並不能養胃。

粥和湯泡飯往往未經咀嚼就吞下，沒有被唾液中的唾液澱粉酶進行初步消化，過多的水分攝入稀釋了胃液，還使得胃容量增大，在一定程度上加重了胃的負擔。

長期喝粥也容易導致營養攝入不足。

所以，胃病患者不能頓頓喝粥，可每天喝一次。還可適當吃一些麵食，每一口嚼15~20次，同樣有助養胃。

誰更利於減肥

熱量：100克麵粉為344千卡，相同重量的大米為346千卡，兩者不相上下。而100克饅頭的熱量為223千卡，米飯為116千卡。因此，吃相同重量的饅頭和米飯，前者攝入的熱量更高。

飽腹感：吃饅頭獲得的蛋白質和膳食纖維更多，相對更抗餓。吃面和吃米到底誰更不易胖很難說清。

其實，不管是饅頭還是米飯，它們的飽腹感都比較低，不利於減肥，且升糖指數較高，不利於血糖控制，糖尿病人應該限制吃米和面的量。

想控制體重和血糖，要常吃紅豆、芸豆、綠豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特彆強，消化速度慢，血糖升高平緩。

誰更安全

麵食可能含鋁：北方人群膳食中，鋁平均攝入量是南方人的4.6倍。這可能與北方人喜愛麵食有關。

鋁主要來自於發酵用的膨鬆劑，它能讓食物變得鬆軟。雖然從2014年開始，部分含鋁添加劑已被禁止用於食品加工和生產，膨化食品中也不再允許使用任何含鋁食品添加劑，但仍有不法商販偷偷使用。

為了減少鋁的攝入，要少吃油條等油炸食品，不買太「鬆軟」的饅頭、包子等。

大米可能含重金屬：頓頓只吃大米則存在某些重金屬超標的風險，其中最被大家所熟知的是鎘和砷，這與大米的生長環境有關。

鎘在冶金、塑料、電子等行業非常重要，常通過廢水排入環境，再經灌溉進入食物，水稻是典型的「受害作物」。與其他穀物相比，稻米容易從土壤和水中吸收砷並形成累積。

為了避免重金屬超標，最可靠的方法是購買有品質保證的產品。

總體來說

大米和麵粉沒有太大差別，頓頓只吃大米或麵粉都存在一定的食品安全風險。

最關鍵的是，大家要注意主食多樣化，米和面輪換著吃，並多吃全穀物、雜豆等食物。

優質大米長這樣

近些年，在商家的精心包裝下，大米玩出了新花樣。有機米、竹營養米、水晶米、富硒米等概念米層出不窮。

這些大米，究竟是真的營養豐富，還是只是炒概念？

「概念米」的營養真相

珍珠米或水晶米

這類大米雖然名字新穎，但是營養價值與普通大米並無差別。

要注意的是，大米並非越亮越好，太亮的大米可能是「拋光米」，這類米是由發霉大米過度打磨將霉變部分去除，以次充好。

有些外觀油亮的大米更可能添加了不明成分。

免淘或免洗米

大米加工得越精細，營養損失越多。因為大米本身就是澱粉顆粒，只是在米糠和細粉中含有少量的維生素和微量元素，加工後的精米基本就只剩下澱粉了。

商家在加工過程中為達到「免淘」標準，勢必會對大米進行層層過濾，這樣淘洗次數越多，營養流失越大。

富硒米

所謂富硒米是指在有些土壤中硒元素的含量比較高，土壤中硒元素可能富集於稻秧根部，使米粒中也含有相對較多的硒元素。

相較於普通大米，富硒米的營養價值更高，因為硒元素具有抗氧化、延緩衰老、增強人體免疫力的功能。天然生長的富硒米是對健康有益的。

但如果是後期靠噴洒農藥等方法來增加硒含量，就可能存在一定的安全隱患。

有機米

有機米是指在生產加工過程中沒有使用農藥、人工化肥、生長激素等物質，口感軟糯，米香自然。

由於擔心大米中的農藥殘留、重金屬等問題，有機大米備受人們追捧。

但是，選購時要注意產品包裝上是否有有機食品標誌，應注意查詢求證。

火山岩米

火山岩大米是指生長在火山玄武岩礦物質腐殖土壤或者火山口湖群附近的大米，採用這類種植方式的大米多見於吉林長白山地區或黑龍江地區。

因為自然環境，大米中可能會含有一些微量元素和礦物質，米粒質地比較堅韌、有嚼勁。

但是，這類大米數量有限，且目前沒有明確的調查數據證明其營養素和微量元素含量，因此不必過度迷信。

竹營養米

這是一種採用新型製作工藝的人造米，將竹葉中大量的活性功能因子與大米活性互相滲透，經特殊工藝進行粉碎、混合、再造而成。

這樣的大米會有淡淡的竹香，米粒會呈現出綠色。但這種大米在製作工藝上很容易出現污染和微生物滋生。

它的抗氧化效果也很有限，清火去熱、調理腸胃的保健功能被誇大了。

3個方法挑出好大米

看一看。先看看米粒的顏色是否均勻，色澤、大小、形狀是否一致，由此可判斷有沒有混入不同品種的大米。

一般情況下，外表晶瑩透亮的大米澱粉結構好，口感佳，而不太透明的大米可能口感較黏稠，水分大。

聞一聞。抓一把大米聞聞，如果是新米會有天然的谷香味，放置久的陳米則易出現「哈喇味」。

抖一抖。捧起一把米，慢慢倒掉，看看是否有碎米粒或者顆粒不飽滿的米，如有則可能是加工過度或者大米質量較差。

買大米遵循「少量勤買」的原則，以買夠2個月的食用量為宜。

做麵食這樣選麵粉

根據麵粉中蛋白質含量由高到低，可分為高筋粉、中筋粉和低筋粉。筋度越高，做出的麵食越有韌性，越低則越鬆軟。

標準粉

燒餅、油條

標準粉是中筋粉的一種，做出來的麵食鬆軟，但帶有一點嚼勁，因此適合用來做燒餅、烙餅、油條等。

標準粉做出的麵食顏色有些發黑，麥麩含量高一些，有助增加膳食纖維的攝入量。

富強粉

包子、餡餅

富強粉是中筋粉的一種，是用小麥的核心部分磨出來的麵粉，比較精細，麵筋含量高、雜質少、較白，口味較好，適合做包子、餡餅之類的麵食。

現在市場上還有一些強化富強粉，主要是增加了有益人體健康的維生素和礦物質，如B族維生素、鈣、鐵、鋅等。

自發粉、低筋粉

饅頭、花捲

自發粉是中筋粉的一種，是添加了膨鬆劑的麵粉，製作發麵食品不必再添加任何發酵劑。用溫水和面，發酵速度很快，只需十幾分鐘。

因此，如果想蒸饅頭、花捲等，自發粉是忙碌上班族的最佳選擇。但從營養角度看，做發麵食品建議還是在低筋粉中加酵母發酵最好。

高筋粉、餃子粉

餃子、麵條

麵條講究筋道爽口，高筋粉中麵筋含量最高，因此做出的麵條最有嚼勁，煮時不易軟爛。

用餃子粉做出的餃子皮嫩滑筋道，不但擀皮時不費力，而且煮餃子時不容易爛，出鍋後餃子還不容易粘在一起。

全麥粉

全麥饅頭

全麥粉是中筋粉的一種，是包含小麥外層麩皮的麵粉，研磨越粗的全麥麵粉，裡面麩皮越多。

全麥粉口感較粗糙，但麥香味濃郁，營養豐富，有控血糖、降低膽固醇的作用。不但可以做全麥饅頭，還能和綠豆面、紅豆面等混合做兩合麵餅。這種粗糧細吃的做法，口感多變，而且有助腸胃吸收。

雪花粉

餃子

雪花粉最精細、顏色也最白，蒸出的饅頭、煮出的餃子賣相很好。

但由於加工精細，營養也有所損失，可以在做餃子餡時多放點蔬菜，彌補這一不足。

麥芯粉

通用

麥芯粉由小麥中心部分的胚乳磨製而成，是精度最高的優質麵粉，做出的成品表面光滑、口感潤滑。饅頭、餃子、包子、麵條、烙餅等家庭麵食均可使用，通用性好。

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本期編輯：劉暢 本文作者：生命時報記者 高陽 汪穎

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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