經常煩躁焦慮恐慌緊張，只不過是你睡的太多了而已！
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大家好，我是你們的小青檸。
也許你曾經覺得自己很焦慮，一直處於無名的恐慌當中，自己也在不斷嘗試一些方法，想要擺脫這種不好的狀態，吃藥、放鬆訓練、冥想、運動、深呼吸、吃中藥、看電影等等等，直到你在每個清晨朦朧的睜開雙眼，卻仍舊感到煩躁不安、焦慮恐慌和緊張。
其實有一樣被你忽視的東西：也許你是因為睡眠不足造成了這種狀態。
研究表明，睡眠不足是焦慮、抑鬱症和其他精神障礙的主要誘因之一。似乎睡眠對情緒調節和處理非常重要。
在加利福尼亞大學伯克利分校的睡眠和神經影像實驗室，助理教授馬修沃克的人類睡眠剝奪實驗表明，沒有睡眠，大腦就會回復到更原始的活動模式。睡眠不足的人們，會因此變得不不會處理現實生活中出現的情緒問題，會做出不適當的反應。
杏仁核是大腦的一部分，它在感知危險時為身體提供保護。當它感知到危險時，它會向前額大腦皮層發送信息，然後解釋和評估情況，並決定是否激活戰鬥模式。在正常情況下，杏仁核和前額葉皮層共同作用，會對危險作出適當反應，同時也能防止人們體現在情緒上的過激反應。
而在睡眠不足的情況下，受試者的杏仁核和前額葉皮層停止一起工作。情緒中心的活躍度增加了60％，導致反應速度減慢，但刺激強度增加，使注意力更加集中眼前的問題，徒增焦慮感。
其他研究表明，缺REM睡眠會導致或惡化病患的心理問題。REM睡眠——快速眼動睡眠，也被稱為夢睡眠，對於處理情緒和記憶，清除當天緊張事件的思維非常重要。在這個睡眠階段，使大腦學習和開發新技能的區域受到刺激。在入睡後約70至90分鐘，發生第一次REM周期；理想情況下，人們每晚會有三到五次REM睡眠。
已經證明，獲得更多更好的REM睡眠，可以在白天提升人們的精神幸福感。對我們而言比較幸運的是，提高REM睡眠的時間和質量相對是比較容易的。
許多專家建議每晚睡七到九小時，但睡眠質量比時間更重要，六小時高質量不間斷的睡眠，比八小時不安的睡眠獲益更大。
你可以通過在生活中做出以下兩項重要改變，就可以立竿見影的改善睡眠質量。
改變你吃進去的東西
吃飯、喝酒和用藥的習慣會比你想像中的更加擾亂睡眠。大多食物，尤其是富含脂肪的食物，會讓你的胃加班加點的拚命消化，而辛辣的食物也會導致胃灼熱。夜間喝水過多會導致無數次起夜去廁所。
所以要想更好地入睡，第一步是限制你攝入過多豐富的脂肪或辛辣食物，特別是在晚餐時。晚上睡覺前幾個小時停止進食和喝水吧。
酒精和咖啡因的使用也會對睡眠周期造成很大的干擾。儘管使用酒精後您可能會感到暫時放鬆，但會也會導致你半夜突然醒來，從而中斷了你的深度睡眠和REM睡眠。攝入咖啡因會對你的睡眠產生10至12小時的影響，因此午餐後請把你的咖啡丟開。
尼古丁是另一種擾亂睡眠的興奮劑，所以減少或者戒煙可以改善睡眠，如果你你已經吸煙一段時間了，那突然戒煙，也可能暫時會使你難以入睡。
改變你的身體狀態
經常鍛煉可以幫助你更容易入睡，而且能獲得更高質量的休息。它甚至不需要高強度或者嚴格的訓練：輕快的散步或騎自行車就足夠了。每天處於中等運動的時間，大概二十或三十分鐘就會對睡眠非常有幫助，如果你願意，甚至可以將活動時間縮短分成10或15分鐘的時間段。
不過你需要在早上或下午稍微早些時候安排鍛煉，因為你的身體需要從鍛煉的興奮中冷靜下來，才能順利入睡。
睡覺前找到一些放鬆的方式，這樣你的大腦會認識到現在是放鬆時刻，讓你更容易入睡。比如睡前30分鐘到1小時，找到安靜的地方、做些安靜的事情來放鬆身心。你可以嘗試閱讀一些簡單有趣的書籍或雜誌，聽輕音樂或有聲讀物，享受編織或拼圖等業餘愛好，或為第二天做簡單的準備。
另外一杯熱茶或一杯熱牛奶也可以有所幫助。
雖然很多人使用看電視作為放鬆或入睡的一種方式，但電視卻是在刺激你的大腦而不是放鬆。在新聞或黃金時段節目中觀看令人不安的暴力內容會刺激您的思維以及您的生理機能。即使您設法在電視機開著的情況下入睡，屏幕的持續閃爍也會干擾您的身體時鐘，因為人的身體對任何光線都很敏感。
如果能將電視和電腦關閉，那你將獲得更高質量的睡眠。如果你不習慣在沒有電視的情況下睡覺，請嘗試打開柔和一點的音樂。
白天避免打盹，因為這會干擾你身體的時鐘。我們需要建立夜間放鬆的規律，並堅持自己的睡眠時間表，這樣你的睡眠質量也將得到改善。
獲得充足的高質量睡眠對於情緒調節和處理突發情況非常重要。幸運的是，在睡眠這方面做出改變相對容易，所以從今天開始，睡一個高質量的覺吧！
? 引用地址：goodtherapy.org
? 原文作者：Traci Stein
? 編譯作者：小青檸
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