最會講營養的專家最想提醒您注意啥？一日三餐，控糖有譜

於康教授參加「我是大醫生」節目

作為一位營養專家，於康教授真是恨不得全國人民都知道，都喜愛，連老爸老媽也追著於康教授經常出現的「我是大醫生」看，在這個節目中，於康教授成了很多人知道的「康叔」。

話說老爸老媽看這類節目，小編心裡就踏實了，科學靠譜、有趣，關鍵是能改變他們對飲食的很多固有成見，比如早上吃蘋果是金，晚上吃蘋果是砒霜，我的天啊，這些成見壓根就沒有道理。老爸忙一天沒吃水果，傍晚切好蘋果給老爸送去，他一扭頭，說「我晚上不吃」，真是怎麼說也沒轍。老人聽同事的，聽鄰居的，就是不聽兒女的。康叔經常能在這樣的節目中四兩撥千斤地把這些錯誤的認知顛覆，小編是打心眼裡感謝有這樣的專家參加這樣的節目。現在更好了，康叔有了每天可以跟大家交流的「吃好每天三頓飯」公眾號，這也是小編學習和求證一些觀點的「取經之地」。

最近，小編髮現其中有很多值得跟大家分享的內容，所以忍不住整理出來，咱們一起看看，康叔最想提醒我們注意什麼？

1

當心看不見的「油」與「糖」

康叔特別提醒要當心看不見的「油」和「糖」，之前糖醫會客室的文章中，我們也反覆提到過不要按照食物的名字去判斷它的成分，比如，無糖湯圓、堅果等。其中油類要注意少吃堅果、餅乾、動物內臟、巧克力、冰咖啡、奶昔等食物。

康叔還給出了一個計算每天可以吃多少脂肪的公式：

每人每天脂肪攝入量=體重(公斤)×0.45(克)

就是說如果您是一個60公斤的人，那麼每天的攝入量就不能超過27克（1湯匙油大約10～15克，所以27克就是一天肯定不能超過3湯匙了）。

看不見的糖說的主要是澱粉，還有以木糖醇為擋箭牌的「無糖」陷阱。

澱粉不是做點心或者麵食的時候特意加進去提味的單糖，它是存在於米、面等主食中的天然的多糖（碳水化合物）。所以，沒有加糖的點心，不等於沒有澱粉。

而木糖醇當然可以吃是因為：

1

木糖醇熱量很低，僅為白糖的60%。

2

木糖醇進入細胞的過程不需要胰島素的幫助。

3

木糖醇在體內的代謝和利用比白糖快，所以引起的血糖波動更小。

但是如果敞開吃木糖醇食品，對身體的傷害反而比白糖更大。因為過量的木糖醇會導致甘油三酯水平升高，這就有可能增加冠狀動脈粥樣硬化的風險。

2

食物相剋不存在

食物相剋、以形補形的說法在民間有眾多的信徒，剛剛的3·15晚會為此還特地做出了澄清。其實所謂的相剋，都是因為吃得不當或對食物過敏造成的不適，但這些「經驗」被不明就裡的朋友說出來，再偶爾有個「作證」就被越傳越廣，造成了大眾對一些食物組合的誤會。

沒洗乾淨、沒煮熟，吃了變質的東西，或者沒留意到的過敏、乳糖不耐受，不妨先對應一下這些原因。

話說回來，如果食物真的那麼多相剋，您還敢吃自助餐嗎？那一頓飯下來，得犯多少個相剋的禁忌啊。

3

「塔尖食物」要少吃

談論吃什麼、吃多少的時候，一個被經常用到的工具就是「膳食寶塔」，如下圖所示：

看到這個寶塔，您也許會聯想到經常使用的金字塔結構圖，底座是最普通最基礎的，越往上越稀少，越精華、精英，我們都希望成為活或得到塔尖那部分。這個膳食寶塔最上面的東西，是不是也是我們應該最重視、吃最多的呢？

其實不是！

膳食寶塔從下到上，是我們每天該吃的東西從多到少的分布，最上面的油和鹽，反而是更要更注意控制量，吃得最少的。

細說五層膳食寶塔

基座谷薯類，說明在營養需求中主食不可缺少。一般來說不能低於3兩，否則就很難維持人體基礎代謝的需要。

第二層的蔬果類，根據膳食指南建議，每人每天應該吃一斤蔬菜，您每天吃夠了嗎？

第三層的雞鴨魚肉蛋，其實最適合的順序是魚蝦雞鴨豬牛羊肉，最佳的配比是每天一個蛋、魚肉3兩、雞肉2兩、豬肉1兩。

第四層的奶類、豆製品，其中豆製品可以代替肉類，就是說多吃1兩豆製品，就減少一兩肉類。不過還是建議兩種每天都吃一點，保障食物多樣性。

第五層的油、鹽、糖等調味品是最應該被謹慎對待的，因為口味很容易越吃越重，日積月累，身體就會出現問題。

4

素食第一品——春筍

春筍可以減少體內對油脂的吸收，使油脂加速代謝排出體外。建議先焯水5～10分鐘，去掉其中的草酸，以免影響健康。

不過消化不良、有結石的朋友，還有對春筍過敏的朋友不適合吃。

5

脫髮、謝頂怎麼吃？

脫髮越來越常見，似乎也越來越早，通常發生在有脂溢性皮炎的朋友中。能不能通過飲食來調整呢？

從營養學角度來看，引發脂溢性皮炎的一個關鍵問題是體內缺乏核黃素。核黃素中的「黃」確實也與顏色關係密切，比如雞蛋裡面的蛋黃，胡蘿蔔里的類胡蘿蔔素，還有橙子、橘子等，這些黃色或橘色的食物，是核黃素的重要來源。這些食物都是日常生活中非常常見的，如果這類食物都不吃，食譜很單調，出現核黃素缺乏的可能性就很大。

康叔的另外一個提醒特別重要，談論頭髮的健康時，雖然是圍繞頭髮來說，但是相關營養素絕不僅僅作用於頭髮，所以更要關注整體健康和均衡飲食。

當然，康叔的公眾號上可不只這些信息，您要是想看細節，可以搜索「吃好每天三頓飯」，如果您想我們為您整理出要點，就在留言里告訴我們「我要看精華」或者點個贊，我們就懂啦，會定期替您整理！

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