練背動作如此之多，這3個才是新手應該掌握的

很多人會以為新手就不必進行，針對背部肌群的訓練，那麼想要得到很好的效果，我們就要讓每個大肌群都被照顧到，可是練背的動作如此之多，哪些是適合新手的呢？下面這3個才是新手應該掌握的！

那麼這3個動作組成的訓練，其內容包括了背部的厚度，以及大家都想要的背闊肌的寬度，這兩個部分會影響你的機體形態，想要成為背影殺手嗎？那麼這兩個部分可是一個不能少的。

背部由不同的肌肉所組成，訓練背部肌肉的主要方法是拉，主要包括兩個重要的動作，向下的拉動，以及拉向身體的划船動作。所以當你在背部訓練中，如果不是在拉動的話，就可能是動作做錯了。

當我們每次做引體向上，或是高位下拉等動作時，肩胛骨都會回收，這樣非常的鍛煉背闊肌，可以增加我們背部的寬度，如果你的軀幹想要變得更寬，就要多做前面所說的兩種動作了。

而每次進行划船訓練的時候，假設我們在握把下，或是俯身與地面平行時，進行訓練背部的划船動作時，例如T杠划船等，這些動作的主要訓練內容均為背部的厚度。

此外背部還有許多的小肌群，這些小肌肉群可以通過使用繩索，或是進行孤立訓練得到鍛煉，最後還有我們的斜方肌，下側斜方肌順著背部向下延伸，我們可以通過山羊挺身的動作鍛煉到。

動作一：引體向上

這個訓練有助於增加基礎肌肉量，以及提高肌肉耐力，這個訓練進行3組，每組做15個。

大家在做這個訓練的時候，存在的一個最大的問題，就是會把手臂置於身體前，而不是保持手肘打開的狀態，因此會主要利用到二頭的力量，我們要做的是在進行引體向上的時候，保持較寬的肘間距，確保姿勢的規範。

如果你完成不了15個的話，可以利用彈力帶或是專業的器械進行輔助練習。

動作二：坐姿胸部支撐划船

這個動作中雙手位置的不同，可以訓練背部不同角度的肌肉。

首先坐在器械座椅上，將胸部緊貼在擋板上，雙手抓握住把手，穩定後背部發力，帶動手臂將其拉至體前，一定要是背部先發力，否則很容易造成手臂借力，在動作的末端要儘可能的夾緊背部，造成頂峰收縮的效果，堅持一兩秒再下放。

這個動作每組也要做15個，如果你完成不了就降低重量堅持下去。

動作三：蝙蝠緊身划船

這個訓練針對的是上背部，爬在傾斜的長凳上之後，雙手相對握住啞鈴，先將肩胛骨收回，基本上任何一個背部訓練的動作第一步都是這個，然後提拉啞鈴至髖部。強壯的上背部，對你的卧推和深蹲都有好處，還能加強機體的平衡作用。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！