肩膀不夠寬厚？全面了解三角肌，逐個擊破

在日常的訓練之中，肩部的訓練是必不可少的。對於男性來說，魁梧的三角身材能為其增添許許多多魅力，而三角身材最首要的便是擁有健壯的肩部肌肉；對於女性來說，鍛煉過的肩部線條能在服裝搭配時為其增添幾分氣場，更能顯示女性的身材曲線。

由於肩部肌肉是極為立體的，所以可分為前束、中束、後束的肩部三角肌。一般來說我們會對這三部分分別訓練，以達成最佳的訓練效果。

杠鈴站姿前平舉

若想對對三角肌前束單獨進行鍛煉，可以嘗試杠鈴站姿前平舉，這個動作能讓你的肩部前側肌肉更為發達。

動作要領：

開始動作前，雙腳打開與肩部同寬，讓身體放鬆並豎直站立，掌心向下、比肩稍寬的握住杠鈴，同時肘關節微屈，手臂自然下垂將杠鈴置於身前；

動作開始時，保持肘關節微屈，將杠鈴向上舉起，到達頭頂即可；在感受到肌肉緊縮時，手臂緩慢恢復至原位，再重複動作。

注意在放下杠鈴時，利用你的肌肉力量，對杠鈴下降速度進行控制，並保持肘關節的姿勢；不要利用慣性來進行動作，以免影響整體訓練效果，甚至對肌肉或是關節造成不必要的傷害。

啞鈴側平舉：

如果你想要自己的肩部變得更加寬闊，就需要對三角肌中束進行訓練，啞鈴側平舉便能很好的對三角肌中束進行刺激。

動作要領：

開始動作前，雙腳打開與肩部同寬，讓身體保持穩定並豎直站立，挺胸收腹，掌心向內、雙手各抓握一隻啞鈴，手臂自然下垂置於身體兩側，肘部關節微屈；

動作開始時，雙手同時向兩側上舉，到達雙臂與地面平行位置即可；之後手臂下降，緩慢恢復至原位，再重複動作。

動作過程中保持腕部、肘部微屈，能使訓練更為有效；不必將啞鈴提得過高，在超過水平線後該動作不再對三角肌進行有效的刺激；不要利用身體的前後擺動來借力。

坐姿反夾胸飛鳥：

由於三角肌後束所處的位置，這增加了對它的訓練的難度，但三角肌後束對於構建飽滿厚實的肩部來說是必不可少的一部分，所以我們可以通過利用蝴蝶機進行坐姿反夾胸飛鳥來對其進行鍛煉。

動作要領：

動作開始前，反向坐立於蝴蝶機上，雙手虎口向上、掌心相對，正握拉柄置於胸前，保持肘部向外突出、微屈；

開始動作時，背部挺直，收縮肩部肌肉，利用肩部發力讓手臂沿弧線盡量向後擺動，到達體側後再次收縮肩部肌肉，且稍作停留，之後手臂緩慢恢復至原位，再重複動作。

注意保持腰背挺直；注意發力點為肩部而非手臂或雙手；盡量使得手臂能完全到達體側，這樣能更有效的刺激三角肌後束。

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