被別人懷疑是天才基因！就是可以比別人多長那麼一點肌肉

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：12次訓練 訓練計劃

作者：Paul Carter

編譯：Ash、C

想要增肌同時減脂嗎？

想要增肌比別人多那麼一點點嗎？

你需要一周練12次！（一周六天每天練2次）

你一定想吐槽：

這種練法還需要你說？

我有那個時間？

我有那個快速恢復的基因？

不好意思，今天這個方法，任何一個人健身愛好者都能做到的，哪怕你是「加班狗」都可以做到。（不對，狗從來不加班）

每個訓練日安排兩次訓練

一次，是在健身房裡強度大一些的常規訓練（就像你平時去健身房一樣）

一次，是在家裡用啞鈴、彈力帶、自重做低強度訓練（比如早起、睡前、午休）

你可以不知不覺地在一周里完成12次訓練，同時還有一天可以拿來休息或者全做有氧。

是不是有一種高中讀書的感覺。

你們班成績好的同學表面天天弔兒郎當，其實別人回家認真地要死。

你還覺得他天生聰明，天天和他一起弔兒郎當。

文末還有一套實操的訓練方案，大家可以分享、或者收藏起來，以後遇到塑性的瓶頸期就拿出來用！

為什麼要這麼搞？

一次訓練就意味著一次增肌的機會。

同一個肌群練的次數越多，你增肌的可能性就越大。（當然還有很多前提，我們等下再說）

多練那麼一次，你可以多一次促進蛋白質的合成，還能額外消耗一些熱量。增肌的時候還能幫助我們控制體型。

你一定會疑惑，過度訓練會讓增肌停滯，這是所有人都知道的東西，難道今天要說一些「逆天的驚人言論」嗎？

你等下就會明白，竟然可以這樣操作！

大部分人聽到增加訓練頻率，或者一天二練，就覺得每次訓練都必須是正兒八經地全情投入，每次練習都要花一樣的時間和精力。

其實每次訓練的強度是不可能一樣的。

我們把兩次訓練強度比喻成「正餐」和「零食」。兩者必須搭配起來，沒有人受得了頓頓吃自助餐。

正餐訓練應該是：深蹲、硬拉、腿舉，各種搞起來。

零食訓練應該是：有節奏的側平舉、高次數低重量的彎舉等等。

大部分一天兩練的人都把自己當作是基因天才，瘋狂奴役自己，挑戰身體恢復的極限，過猶不及。

「我能吃苦、我要增肌」的「正能量」掩蓋了你疲勞的事實。

當時你訓練頻率增加以後，你必然要降低一些單次的訓練量來平衡。

但是這裡不是讓你去做輕飄飄的半吊子訓練，你依然需要精神高度集中，練很短的時間，認真對待。用時間去控制強度，這樣的方法不會輕易超出你的恢復極限。

你嘗試的第一周可能就會有完全不同的感覺，甚至會明顯感覺出身體精度的變化，你會立刻愛上這種練法，動不動就像練一練，內心發癢。

訓練計劃實例

第一天：腿部訓練

早上（正餐訓練）

腿屈伸 2組*20次

腿舉 2組*15次

深蹲 2組*8-10次

下午/晚上（零食訓練）

保加利亞蹲（無負重） 4組*20次

單腿提踵（無負重） 4組*20次

快步走 10-15分鐘

第二天：早上胸肌，晚上肩部

早上（正餐訓練）

上斜卧推 3組*8-10次

啞鈴卧推 3組*8-10次

上斜飛鳥 3組*12-15次

下午/晚上（零食訓練）

啞鈴側平舉 100次

俯身側平舉 100次

快步走 10-15分鐘

第三天：早上背部訓練，晚上手臂訓練

早上（正餐訓練）

T把換船變式

T把划船 3組*10-12次/組

啞鈴划船 2組*15次/組

繩索划船 2組*10次/組

下午/晚上（零食訓練）

啞鈴彎舉 100次

彈力/繩索帶下壓或單臂三頭肌下壓 100次

快步走 10-15分鐘

第四天：腿部訓練

早上（正餐訓練）

髖關節伸展 3組*15次/組

腘繩肌彎舉 3組*8-10次/組

寬距腿舉 1組*20次/組

下午/晚上（零食訓練）

弓箭步行走 每條腿150次

雙腿提踵 100次

第五天：早上胸肌訓練，晚上肩部訓練

早上（正餐訓練）

卧推 2組*8-10次/組

雙杠臂屈伸(無負重) 4組 儘可能多做

平板飛鳥 3組*12-15次/組

下午/晚上（零食訓練）

啞鈴提拉 100次

前平舉 100次

快步走 10-15分鐘

第六天：早上背部訓練，晚上手臂訓練

早上（正餐訓練）

引體向上 50次 （用儘可能少的組數完成）

背闊肌下拉 2組*8-10次

直臂背闊肌下壓 3組*12-15次

下午/晚上（零食訓練）

錘式彎舉 100次

平板臂屈伸 100次

快步走 10-15分鐘

第七天：散步45分鐘

盡量貼近大自然

注意事項

1. 如果我不能一天去兩次健身房怎麼辦？

再強調一下，你只要像平常一樣去一次健身房就行。

在家用啞鈴和彈力帶做「零食」訓練，一般重量不需要10公斤，我自己也是如此。

2 如何區別不同身體肌群的訓練？

你一周會做六次「正餐」訓練，其中可以做兩次腿部、胸部和背部這樣的大肌群的訓練。

在晚上的「零食」訓練，你可以做一些快速的小重量多次數的泵感練習來訓練小肌群，然後做一次15分鐘的快走有氧。

此外每周可以外出做一次長時間的散步或者慢跑，最好是在自然環境下，在自然環境下散步的恢復速度遠快於在城市的高樓大廈間或健身房的跑步機上。

3 怎樣增加訓練強度？

可以通過高強度的訓練來感知自己身體的極限，但是如果第二天你發現自己渾身無力像宿醉了一樣，那就證明超過了身體能接受的強度，最好的狀態是當你做過高強度訓練走出健身房時的感覺比來之前更好。

在第一周里感知身體的強度，不要突然增加強度。

在第二周里可以正式增加強度來看看能否適應，通過這樣的感知每周慢慢增加強度是最明智的方法。

在你覺得累的日子裡可以停下訓練，把工作做完然後回家。就算你今天不練，本周還有十次鍛煉機會，所以不必為了某一天的訓練而耿耿於懷。

如果你發現身體出現了不適反應，應該立即停止訓練直到不適消失。這是一種讓你了解自己的身體狀況和恢復速度的方法。

4 如果我感覺很好，能否增加訓練強度？

答案不能！

如果你發現你訓練的時候像打了雞血，好像能舉起整個健身房，你就會想是否強度能不能再加一點？

實際上你的身體是在告訴你這樣的強度正好符合自己的恢復速度，所以你才會覺得狀態非常好。

感覺良好是一種信號，它告訴你你沒有因為發力過猛而影響到身體恢復，一旦發力過猛，你就會因為這一次的訓練而搞砸整周的訓練計劃，所以一定要堅持訓練強度，不可盲目增加強度。

5鍛煉期間要怎樣注意健康的飲食？

在每天兩次的鍛煉中，你應該保證至少吃兩頓高質量的食物，每一頓都要包含一天所需的蛋白質和碳水化合物，我建議你80%的碳水化合物從這兩頓食物中攝取。

當你試圖甩掉贅肉，增加肌肉的時候，你需要處於低熱量狀態，也就是要讓熱量的消耗大於攝入，這樣你的肌肉才不會被脂肪覆蓋，另一個理由是頻繁的訓練會比每周只訓練三次得到更長的蛋白質合成時間，前提是你要攝入充足的蛋白質和碳水化合物，而不是垃圾食品。

然後你會驚喜的發現，哇~鬆弛的肉沒有了，取而代之的是閃閃發光的新肌肉！

只要滿足以上條件，那麼你的肌肉就能很好的保存下來，脂肪消耗也會變得很快，理想的體格由此而生。

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