一張實用的「膽固醇含量表」，心血管病專家希望你照著吃

多年來，大家都認為膽固醇是個「壞東西」，吃多了會堵血管。

然而，最新版的美國和中國膳食指南，都取消了每天300毫克膽固醇攝入的上限。於是，有人停葯了，有人為內臟、肥肉 「解禁」了，吃雞蛋也不再數數了……

權威心血管病專家和營養專家，送上一張「膽固醇含量表」，提醒你正確攝入它。

膽固醇是這樣傷害你的

「壞膽固醇」引起心梗、腦梗

血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）水平升高，會損傷血管，使血管壁上形成脂質斑塊（即動脈粥樣硬化），斑塊逐漸增大，導致血管狹窄，從而引發冠心病和腦卒中等心腦血管疾病。

更危險的是，有些斑塊就像「不定時炸彈」，一旦破裂就會引起血栓栓塞，堵塞血管，導致急性心肌梗死或腦梗死，短時間內就可奪人性命。

健康人群「壞膽固醇」應該低於3.4 毫摩爾/升，有心血管疾病的患者則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下。若體檢發現自己血膽固醇指標異常，一定要遵醫囑進行降脂治療，切勿大意。

血液中1/4的膽固醇是吃出來的

血膽固醇中，有1/4是吃進去的，3/4是自身肝臟合成的；15%～25%的人對膳食膽固醇非常敏感，高危人群更應嚴格控制飲食。

膽固醇是人體必需的營養素之一，它是合成細胞膜、膽酸、維生素D的重要原料，肥肉、雞蛋、內臟等動物性食物膽固醇含量較高。

大多數健康人天生就有維持血膽固醇穩定的機制，也就是說，如果從外部食物中攝入的膽固醇多了，自身合成就會相應減少，以維持總量不變。

但還有15%～25%的人群對膳食膽固醇較敏感，自身調節能力較弱，攝入的膽固醇一多，體內血液總膽固醇就會顯著升高。這群人就要嚴格管住嘴，小心「病從口入」了。

適度攝入才健康

《中國居民膳食指南》建議：

每周吃蛋類280克~350克（大約每天1個雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；動物內臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2～3次，每次25克（半兩）左右；培養清淡飲食習慣，少吃油炸食品。成人每天烹調油25克~30克（半兩）。

已經患有高膽固醇血症的人群，特別是動脈粥樣硬化患者，必須嚴格控制膳食中高膽固醇食物的攝入。

常見食物膽固醇含量表

根據《中國食物成分表》，以下常見食物每100克可食用部分中，膽固醇含量如下表

美國心臟病協會、中國營養學會等都曾建議，普通成年人每天攝入的膽固醇不要超過300毫克，雖然新版膳食指南已取消此上限，但最好控制攝入量。

一份「降膽固醇」的飲食攻略

葷素合理搭配

限制「三高」飲食，即高熱量、高膽固醇、高脂肪飲食。飲食提倡清淡，但也不宜長期吃素，否則飲食成分不完善，反而會引起內生性膽固醇增高。

限制高脂肪、高膽固醇類飲食，如動物腦髓、動物內臟、蛋黃、雞肝、黃油等。脂肪攝入量每天限制在30~50克。少吃甜食和零食，多吃蔬菜和水果。

可以多吃些有降膽固醇作用的食物，如大豆及其製品、玉米、洋蔥、大蒜、香菇、木耳等。

盡量少吃含飽和脂肪酸多的食物，如肥肉、奶油、豬油、牛油、肉類外皮等動物性食品，烹調用油宜選擇含較多「不飽和脂肪酸」的油，例如玉米油。

合理用油

建議選擇含有植物甾醇較多的玉米油。植物甾醇可以降低人體對膽固醇的吸收，它是一種從穀物、大豆、蔬菜和堅果等中提取出的白色粉末，結構上類似膽固醇。

被食用後，植物甾醇便與膽固醇形成競爭，在小腸中阻礙「壞」膽固醇被吸收到血液中，而這種阻礙，據科研數據顯示，約10000ppm的植物甾醇可使膽固醇的吸收率降低40％~60％。

因此，每天適量補充含植物甾醇的玉米油，享受美味的同時更能守護心臟的健康。

絕對戒煙，限制飲酒

對於膽固醇偏高的人群來說，戒煙限酒是最重要的，這是因為吸煙和酗酒也是高膽固醇血症的誘發因素之一。

研究表明，吸煙者的血清總膽固醇水平顯著高於非吸煙者。吸煙降低血清高密度脂蛋白膽固醇（即「好」膽固醇）的水平，並且吸煙量越大，好膽固醇水平越低。

香煙中的尼古丁，還能使周圍血管收縮和心肌應激性增加，使血壓升高，導致心絞痛發作。

此外，不適當飲酒會使心功能減退，對胃腸道、肝臟、神經系統、內分泌系統均有損害。

適量飲茶

茶葉中含有的兒茶酚有增強血管柔韌性、彈性和滲透性的作用，可幫助預防血管硬化。

茶葉中的茶鹼和咖啡因能興奮精神，促進血液循環，減輕疲勞，具有利尿作用。適量飲茶能消除油膩飲食而減肥。

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