健康丨想做背影美女，請從糾正骨盆開始！！

春天來了，天氣晴好的馬路上，總能隨處可見很多背影美女，她們或是性感火辣，或是溫婉可人，穿著也是五花十色，體態婀娜，一顰一笑總能讓人好生羨慕。

日本

早稻田大學體育科學學術院的廣瀨統一

但是，大多數的上班族由於長期久坐，都會有骨盆錯位的情況。腰部肌肉僵硬、腹部有贅肉，這樣的人都需要糾正一下骨盆的位置。

下面我們來介紹3套動作，平時注意多練習，這樣不僅可以糾正骨盆，還可以讓你也成為背影美女。

「上身前傾拉伸法」可以消除骨盆前傾造成的錯位，調整骨盆位置。「雙手併攏俯視肚臍拉伸法」可以鍛煉腹肌，「提臀拉伸法」可以鍛煉大腿內側和臀部肌肉，塑造優美體態！

上身前傾拉伸法

腸腰肌位於骨盆前部，如果這塊肌肉僵硬會將骨盆向前拉，導致骨盆前傾，產生錯位。首先拉伸這塊肌肉。

第一步：重心位於左腳，拉伸左腿根部

弓步姿勢雙手掐腰。右腳向前伸出，邊移動重心，邊拉伸左腿根部。上半身直立保持5秒。

第二步：臀部向後伸出，拉伸右側大腿內側

臀部向後伸，上半身前傾。雙手抓住右腳，拉伸右側大腿內側。保持5秒恢復第一步的姿勢。整套動作重複5次。

錯誤動作

不可以僅將上半身前傾

第二步中鍛煉的是向前邁出的這條大腿內側。注意將腰部向後移動，可以達到充分拉伸大腿內側。

雙手併攏俯視肚臍拉伸法

腹橫肌、腹直肌是支撐軀幹所不可或缺的肌肉，也能起到穩定骨盆的作用。將氣全部呼出是鍛煉腹橫肌的訣竅。

第一步：豎起雙膝，雙手按住腹部

仰卧，豎起雙膝。雙手按住腹部這樣在訓練時更能感受腹部肌肉。

第二步：將氣全部呼出，看著肚臍處起身

呼氣同時注視肚臍，使用腹部力量將上半身拉起。用3秒完成起身，再用3秒鐘放下身體。按此節奏重複10次。

錯誤動作

不要只抬起頸部

如果頸部是彎曲的，那麼即使注視肚臍起身也不能達到鍛煉效果，而且可能使頸部受傷。應該運用腹部力量拉起上半身。

提臀拉伸法

這個動作可以消除臀部下垂。鍛煉支撐骨盆的臀部和大腿內側肌肉。用力使腿遠離臀部。

第一步：仰卧，豎起膝蓋 10次

仰卧雙腿分開與腰同寬，豎起膝蓋，彎曲角度小於90度。雙手置於體側，手掌向下。

第二步：慢慢提起臀部，保持姿勢

臀部發力提起身體，保持5秒。膝蓋到肩膀成一條直線。重複10次。

錯誤動作

臀部貼到地板上

臀部貼到地板上就沒效果了。如果感覺難以拉起身體時，可以將位於地板上的腳向臀部位置靠近。

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