在家如何徒手構築強悍的倒三角？！
倒三角是男人追逐的目標！
因為一個好看的倒三角不僅僅會讓女人神魂顛倒，
還是完美男人的象徵！
沒有條件去健身房
可以用下面這個計劃，鍛煉你的後背，
擁有完美的倒三角！
器械：健身球 可調節啞鈴 兩把椅子 一個結實的橫杆 4-6塊毛巾
第一天完成前三個動作，休息48到72小時，
第二天做後三個動作，休息48到72小時，
然後在第三天2到4三個動作，休息72小時
再繼續按照這個順序重複
循環進行。在第二次循環的第三天做1,5,6這個動作，稍微有些繞，大家細想一下就會明白的。
在第一次循環中，選擇你可以完成10次重複的重量，不用做到力竭。隨著循環的進行，逐漸增加訓練的重量。為了讓自重訓練動作更加有難度，可以在你的腿上或者背部加一個啞鈴或者讓你的小夥伴們幫你來幫助。
要獲得做大的效果，那就要限制你組間歇時間。時間就是金錢，如果你休息的時間太長，你就不能讓自己的背部展示出你想要的感覺。
抗阻訓練是一件比較艱苦的事情，必須要休息一分鐘或者更少來保持你背部的足夠強度。來吧，為你的訓練專門騰出一下時間，關掉你的電話，等等。為你的訓練營製造一個封閉專註的環境是訓練的關鍵！等等。。。你可以選擇一些合適音樂
1.倒懸划船
開始：將兩把凳子相隔一段距離放好，每個凳子上3塊或2塊毛巾。將一個結實的橫杆搭在毛巾上，讓橫杆有足夠的高度來滿足你動作幅度。躺在橫杆下方，胸部正好在橫杆的正下方，雙手比肩略寬握桿。雙膝彎曲，兩腳平放在地面上，保持身體平衡。
動作：背部弓起，將臀部抬離地面，身體上拉，直到胸部碰到橫杆。在最頂端時擠壓背部肌肉，然後慢慢放下身體。可以通過伸直雙腿，腳後跟著地來增加動作難度。一旦你感覺動作已經沒有挑戰性了，那就將雙腳放到另一把椅子上來提高動作難度。
2.單臂啞鈴俯身划船
開始：面朝一個凳子右手握啞鈴站好，彎曲髖關節將左手放在凳子上保持身體平衡，右手自然朝地面下垂。左腳在前，右腳在後保持身體穩定，膝關節略微彎曲，後背保持挺直，頭部正直，臀部向後。
動作：收縮背部肌肉將啞鈴向後向上拉起，在最高點停留片刻，擠壓背部肌肉。然後慢慢回到起始位置，伸直手臂讓背部得到充分的拉伸。完成一側後再做另一側。
3.坐姿啞鈴聳肩
開始:正直坐在平凳上雙手各握一隻啞鈴，上身略微向前傾，胸部正好在股四頭肌上方。
動作：將雙肩向上聳起，找自己的雙耳。在頂部擠壓斜方肌，然後再將啞鈴慢慢放回到起始位置。在整個動作過程中，保持背部挺直，不要搖晃。斜方肌是非常強壯的肌肉，如果你沒有足夠的負重，那麼就將訓練次數翻倍。
4.啞鈴俯身高拉划船
開始：豎直站立，雙膝微屈，雙手各握一隻啞鈴。保持背部挺直，臀部向後，彎曲髖關節直到啞鈴剛好超過膝蓋高度。
動作：將啞鈴向上儘可能高地拉起，擠壓中背部肌肉。然後慢慢將啞鈴沿原路徑下方，直到雙臂完全伸直。不要搖晃身體和啞鈴。
5.倒懸引體向上
開始：使用跟倒懸划船一樣的設備擺放和姿勢。不同的是雙手反握全握住橫杆，並且下胸部剛好放在橫杆的正下方。
動作：向上拉起身體，胸部碰向橫杆的同時注意雙肘儘可能貼近身體兩側。在動作頂部，背部挺直，擠壓背闊肌。通過伸直雙腿或者將雙腳放到另一把椅子上來提高動作難度。
6.背屈伸接直背後展
[配圖手持啞鈴，您可以按照動作說明手持啞鈴完成這個動作]
開始：面朝下趴在一個健身球上，臀部，腰部和胸部完全放鬆，雙手各握一隻啞鈴。雙腳在身體後側保持身體平衡。
動作：保持下腹部接觸球面，背部伸直，胸部離開健身球，同時雙臂伸直，將啞鈴抬到臀部後方。在動作的最高點，後背部挺直，上臂儘可能的向後上方抬起。慢慢將身體下放，啞鈴回到起始位置。雙腳在整個動作過程中抵住一個固定物，比如茶几，沙發等。
肌肉構成
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