傷病恢復訓練

（轉自羽毛球初學者薛松）

手腕損傷的改善措施：

1、運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固。

2、可用小啞鈴或沙瓶負重做腕部練習，增加腕部力量。次數與重量視個人情況掌握，以每次練習出現臂酸脹為止。

3、加重球拍的重量繞8字練習，以加強、改善腕部的肌肉活動能力。

4、也可用磚頭代替重物，同時還可以發展手指力量。

網球肘的改善措施：

1、上場之前充分活動各關節，打球之前要揮幾分鐘空拍，剛開始打球時要逐漸加力，特別是冬季天冷時。

2、加粗拍柄，一般來說廠商出產的拍子總是出最細的，以便誰都能用。但肯定對於大部分球手它們太細。握緊時肘部肌肉負擔過重。加粗後可以明顯減輕肘部肌肉負擔。

3、戴個護肘。

4、握拍要放鬆，擊球時肘部不要過直。

5、逐步增加力量練習。

此外，肘疼往往是在突然加大運動量時出現，應避免打球時間突然加長。

1、肌力練習

將橡皮帶的一邊固定在門把手上，緩緩做前拉、外展、後拉、外旋、內旋動作。每個動作保持5秒鐘，每個動作做10次，每日練習2至3次。練習時，要注意手臂不要過肩。

2、牆壁俯卧撐練習

面對牆壁，雙手撐牆，雙腳分開與肩同寬，緩慢做俯卧撐動作，重複10至15次，並維持姿勢5秒，每日練習2至3次。

3、肩部撐起練習

坐在有扶手的椅子上，雙手放在扶手上，腳踩地面，手撐扶手緩慢起立，維持起立姿勢5秒，重複15至20次，每日練習2至3次。

膝關節損傷的改善措施：如果股四頭肌的力量強，運動中承受負荷的能力就強，出現勞損的可能性也就會小些。做加強力量的練習時膝關節屈的角度可由小到出現膝痛的角度開始，慢慢加在到不超過９０度，每次練習時間可由５分鐘開始慢慢加大到半小時以上，練習時，以出現股四頭肌輕微的抖動為止。運動時可佩戴護膝。

踝關節損傷的預防改善措施：

1．運動前注意熱身，注意鞋要鬆緊適度（不能太松）。

2．運動中注意避免過度疲勞，避免拚命。

3．盡量少騰空跳起。

4加強踝關節周圍肌肉的力量練習，如負重提踵、足尖走、足尖跳。

5出現踝關節損傷後，一定要及時檢查、確診，以免誤診導致慢性病理過程

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