關於《跳躍攻擊》以及幾個練習動作

之前誰要聽我唱歌來著？別跑，聽不吐你算我輸！

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有些朋友已經知道，我買了一本《跳躍進攻》。這本書的作者是喬丹、科比、韋德的特聘私人訓練師，蒂姆.S.格羅弗。

格羅弗開篇就說：喬丹已經很能跳了，如何讓喬丹更能跳，才真正顯示出訓練師的能力。所以，這本書被很多職業運動員以及籃球愛好者奉為彈跳力提高的寶典。

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按照我一向的做法，分享「乾貨」之前我一定會親自嘗試。所以我去了健身房把這套訓練實際操作了一下，實話實說：我連第一階段的腿部訓練都完成不了。正如格羅弗所說：這套計劃是讓具備一定基礎的人變的更厲害而設計的。換句話說，這不是啟蒙讀物，而是高等讀物。

有人會說：是不是你力量不行啊？可能健身房那些大肌霸練這個就沒事了。很遺憾，第一階段的練習跟力量沒關係，柔韌性差+肌肉彈力不足是首要原因。這也是格羅弗提出的：他要的是有彈性的，適合在球場做各種方向的跳躍的，能連續起跳的肌肉，而不是適合健身房裡的肌肉。

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為什麼要說這些呢？很多朋友問我關於練彈跳力的事，你要問我知不知道？我告訴你我肯定知道。我就算不知道，現在網路這麼發達，我上哪還「當」不來幾組彈跳力訓練的動圖給你呢？

我一直不發，怕的是如果我說你不具備一定的身體素質基礎千萬不要練，你們會聽我的話么？我知道，很多人一定不會！

我建議一些朋友還是聽勸比較好，我是一個很明顯的例子。起跳容易落地難是真的，不具備一定的體格是承受不住落地的衝擊的。可能你覺得我身體天賦不好，訓練方法不對，所以我說的話你不信。那蒂姆.格羅弗，喬丹的特聘訓練師告訴你：起跳容易落地難。你信還是不信？

所以這本書我介紹歸介紹，但真心不希望一些基礎差的朋友盲目練習。

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但每個籃球愛好者都有一個扣籃夢，如果你死活都要練，那不妨這樣——根據格羅弗的說法，最好還是先強化大腿後側和臀部的力量。大腿後側的肌肉可以在落地時減輕膝蓋的緩衝，臀部可以減輕腰椎的緩衝。

我在網上又當了幾個練習動作，無論你是用誰的方法提高彈跳力，都最好先把這些基礎訓練做了。當然，做這些練習之前還是要強調——髖關節鉸鏈

硬拉、深蹲、箭步蹲、投籃、運球等都要用到這個動作。

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平板支撐、俯卧撐等也要注意鎖死髖關節。

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OK，下面這些練習可以提高你大腿後側肌肉力量，更好的保護膝蓋。

1、仰卧軀幹滑行

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2、健身球腿屈伸

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3、glute ham raise

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4、啞鈴箭步蹲

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光有大腿後側肌肉不行，格羅弗都提出「讓臀部更多的參與發力以及緩衝」，所以臀部不練是不可以的。

1、相撲深蹲

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2、臀橋

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3、消防栓式（跳躍攻擊第一階段練習項目之一）

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4、保加利亞剪蹲（跳躍攻擊第一階段練習項目之一）

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5、羅馬尼亞硬拉

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6、單腿硬拉

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再補充一個鳥狗式提高一下核心力量。

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以及俯卧上肢推

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當你做好以上這些訓練項目以後，你可以開始嘗試一些彈跳力訓練方法了。

當然，你也可以把《跳躍攻擊》那本書里一些你力所能及的練習先拿出來試試。或者，等我整理出一些適合普通愛好者練習的動作分享給你。

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