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怎樣讓乳汁更有營養?哺乳期媽媽這麼吃最好

我的奶水有沒有營養,應該是每一個母乳媽媽都想過的問題,因為這個問題,可能還引起過家裡人關於是不是要給娃加奶粉的爭論。C媽首先要立場堅定的說一句:你的奶水一定有營養,和餵養時間無關、和奶水顏色無關,和心情好壞無關,任何時候都有營養。

這兩篇文章解釋了很多關於母乳營養的質疑,媽媽們可以看一下,這能給你加油打氣,提升信心。

每個媽媽的乳汁都不一樣,在不同的餵養階段有初乳、過渡乳和成熟乳的區別,在同一次餵奶過程中也有前奶和後奶的差異,所以,那些用機器來檢測母乳是否有營養的做法是非常可笑的。

母乳的成分一直在變化,你咋檢測?在配方奶沒發明之前,一代又一代的人類新生兒完全依靠母乳才得以存活下來,這已經是母乳有營養的最好證明,哪裡還需要一台機器來證明呢?何況這些機器原本是用於檢測牛奶的。

一說到母乳的營養問題C媽就停不下來了,我們回過頭來說媽媽的飲食問題吧。既然母乳在任何時候都有營養,那這篇文章還需要討論什麼?我在標題里用了一個「更」字,對,是更有營養。

母乳的生產原理

母乳的營養和媽媽的飲食有關係嗎?有,但不是全部,我們先了解一下母乳的生產原理。

母乳中的營養物質是從媽媽自身的營養儲備里來的,人體內有大量的蛋白質和脂肪儲備,可以源源不斷地為乳汁提供營養。並不是說你昨天吃了大魚大肉,乳汁就有營養,今天只吃清水白菜,乳汁就沒營養,母乳不是吃什麼產什麼,各大營養素的成分是非常穩定的。

即使一個媽媽營養不良,她的乳汁主要成分(蛋白質、脂肪和碳水化合物)也基本不會受影響。國家級的兒科專家吳聖楣曾說過,貧困落後地區的婦女同樣具備母乳餵養的條件,分泌的乳汁一樣能夠滿足新生兒成長所需。

如果媽媽體內的儲備也用完了呢?就會從母體組織里動員,以犧牲母體健康的方式來保證乳汁里的營養,比如鈣,就會從媽媽骨骼里汲取,說到這裡,C媽只想感嘆一句:媽媽太偉大了。

那麼飲食對乳汁的影響在哪裡呢?

首先,會影響乳汁的量,短期營養缺乏對泌乳量沒有明顯影響,但如果長期營養缺乏,奶水會變少;

其次,在媽媽體內沒有太多儲備的營養素,如果長期嚴重缺乏,會影響到乳汁里的這些成分。

比如維生素,在母體內的儲備不像脂肪、蛋白質這麼多,如果媽媽維生素長期攝入不足,體內的儲備很快就會用完,那麼乳汁里就會缺乏。

這種儲備較少的營養素主要是維生素和礦物質,比如維生素C、維生素B、維生素A,脂肪酸(如DHA)、核黃素、碘、硒等等。

所以,對於體內儲備充足的蛋白質和脂肪,我們不用刻意大吃特吃,反正吃的再多,奶水裡的蛋白質也不是從你當天的食物里產生,這些多餘的脂肪倒是可能變成肥肉堆在你身上。

媽媽們在懷孕期間增加的體重,本身就是為哺乳做準備的,餵奶正好可以消耗掉這些熱量,這才是真正的躺著就能減肥呢(每天餵奶相當於跑了8公里)。月子里一天一隻雞,一天兩隻豬蹄的吃法真的很要命有沒有?被娃吸掉的肥肉又被自己給吃回來,多冤那。

而那些在體內儲備較少的維生素礦物質(比如蔬菜水果),就要經常多吃,保證乳汁里這些營養素的穩定。

有媽媽會問,各種食物吃多少才適合呢?中國營養學會專門給出了哺乳期媽媽的膳食寶塔(可點擊看大圖):

這個圖中的重量是指生重,另外,不是要求大家嚴格按照這個來吃,而是一個科學的參考。

C媽再給親們解讀和補充一些細節:

●動物性食品能提供優質蛋白和一些重要的礦物質和維生素,每天要比孕前多吃80g的魚、禽、蛋、瘦肉,如果肉類吃的少,可以用大豆及其製品替代。80g有多少呢,就是兩個普通雞蛋的大小,增加這個分量就足夠了。

●哺乳期對鈣的需求增加,而奶類是鈣的最好食物來源,每天比孕前多喝200ml的牛奶,使總奶量達到400~500ml。

●維生素A對寶寶發育非常重要,為保證VA的攝入,建議每周吃1-2次富含VA的動物肝臟(總量達85g豬肝,或總量40g雞肝)。

●碘元素促進寶寶大腦和智力發育,要吃加碘鹽,適當攝入海魚、海帶、紫菜、貝類等海產品。

●哺乳會消耗掉很多水分,多喝水有利於乳汁的分泌,沒有規定說一定要喝多少,你可以在每次餵奶前喝一杯,或者渴了就喝。湯水也是可以多喝的,但不能喝油膩的濃湯,油膩的湯不僅容易導致堵奶,也容易引起寶寶脂肪消化不良性腹瀉。

●要吃聰明的脂肪,比如omega-3脂肪酸,含有DHA,有助於寶寶大腦和視力發育。可以多吃三文魚等海魚(注意不要選含汞量高的大型深海魚),另外亞麻籽油、菜籽油等可以為身體加工DHA提供原料,也可以多吃。

●歐美國家的媽媽乳汁中的反式脂肪含量較高,這跟她們較多地吃包裝食品有關係。含有反式脂肪的食品盡量少吃或不吃。其實,盡量多吃天然食物,少吃垃圾零食,就可以很大程度的避免反式脂肪。

關於好脂肪壞脂肪的文章,大家可以戳:寶寶多大該吃油?攝入什麼脂肪才健康?裡面的原則也適用於大人。

●哺乳期複合維生素要不要吃呢?這個不是必須,西爾斯醫生建議大家要繼續吃,C媽當初也吃的。

我選擇吃的原因是:

1、要補維生素D,促進鈣的吸收,這是為自身的健康著想,畢竟餵奶對鈣的消耗非常大。

2、複合維生素搭配了DHA。母乳媽媽每天飲食中攝入至少200mg的DHA,乳汁中就會有100mg左右DHA提供給寶寶,能滿足寶寶每日的需要,我海魚吃的很少,所以還是應該補一下。

3、日常飲食吃的很清淡,碘鹽攝入非常少,也不太吃海菜,需要額外補一些碘。

如果你平日飲食種類不是很豐富, C媽覺得還是補一下更好;如果沒有吃複合維生素,那麼建議補單獨的維生素D或者多曬太陽,總之媽媽們根據自己的飲食情況來決定吧。

哺乳期要忌口的食物

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