懷孕了應該怎麼吃，看這一篇就夠了

太長不想看，直接看結論

首先，孕期和哺乳期的營養均衡性要求和平時沒有太大的差別，過分進補反而容易對孕婦及胎兒健康等產生危害

相對於鈣，鐵、碘、葉酸是孕婦更容易缺乏的幾種營養素；如果平時飲食能夠提供足夠的鈣和維生素D，並不需要在孕期再額外加量

孕中晚期、哺乳期增加高蛋白食物攝入

孕期應嚴格控制或避免高動物源性維生素A食物攝入，哺乳期則需注意適量增加維生素A攝入

備孕婦女膳食指南

備孕婦女膳食指南在一般人群膳食基礎上特別補充三條關鍵推薦：

（1）調整孕前體重到適宜水平。肥胖或低體重的育齡婦女是發生不良妊娠結局的高危人群，備孕婦女應該通過平衡膳食和適量運動來調整體重，使體重指數（BMI）達到18.5~23.9kg/m範圍。

（2） 常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸。

孕前缺鐵易導致早產、孕期母體體重增長不足以及新生兒低出生體重。優質鐵來源主要是紅肉，比如牛肉，羊肉，豬肉。

孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生兒將來發生克汀病的危險性。孕期和哺乳期女性的碘需求有所增加，依靠日常飲食和碘強化食品可能無法完全滿足，因此世界衛生組織建議孕期和哺乳期女性每天口服碘補充劑來保證足夠的碘攝入（確保每日的碘攝入為250微克）。一項在全國11個省的農村和城市進行的調查發現，在北京、上海、四川、新疆、遼寧、貴州等地，一半以上孕產婦或哺乳期媽媽的碘攝入都存在不足。在碘鹽的基礎上，每天額外補充150微克碘可以確保孩子的健康發育，並且也是安全的。

葉酸缺乏可增加胎兒發生神經管畸形及早產的危險，從備孕到整個孕期都應每天補充400微克葉酸。

（3）禁煙酒，保持健康生活方式。

懷孕或者哺乳期並不會額外需要很多鈣和維生素D，但是很多中國人本身的鈣攝入就存在不足。在懷孕期間，如果能保證每天2杯牛奶（500ml）或者等量的酸奶，再加上日常飲食中的其他食物，那麼基本上可以滿足每日的鈣需求。

如果你不能吃足夠的奶製品，那麼可以選擇服用一種鈣補充劑（每天補充300-600mg鈣）。

有些號稱強化了鈣的「高鈣奶」產品，其實也沒有必要。奶里的鈣含量本身已經足夠高了，而且吸收率也很好。而當單次鈣攝入超過500-600毫克時，吸收效率反而會降低。

而所謂的孕期奶粉，它們和普通奶粉其實並沒有多大差別。喝普通的牛奶、酸奶就可以補鈣，沒有必要花更高價錢買這些專門的奶粉。孕產婦奶粉額外添加的那些營養素，例如葉酸之類，完全可以通過專門的補充劑來獲取，這樣攝入和吸收的劑量也更加可靠。

至於DHA補充劑，關於它的研究還不充分，額外補充對孕婦和寶寶究竟會有多大作用也還不清楚。適當攝入DHA對健康確實有益，不過它完全可以通過食物（如魚類）獲取，補充劑不是必需的。

孕期婦女膳食指南

孕期婦女膳食指南在一般人群膳食基礎上特別補充五條關鍵推薦：

（1） 補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。

（2） 孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物。

（3） 孕晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入，主食適量增加。

從孕中期開始，牛奶可從300mL逐漸增加至500mL。

從孕中期開始，魚、禽、蛋、瘦肉逐漸增加20-70克。

從孕中期開始，主食逐漸增加10%-20%。

（4） 適量身體活動，維持孕期適宜增重。

一般來講，准媽媽整個孕期體重平均增加10～12.5公斤，不能超過15公斤，不過也要因人而異。

一般來講，孕早期（0-3個月）不增重，孕中晚期（4-9個月）每周長一斤。

（5） 禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳餵養。

關於動物肝臟：

動物肝臟營養豐富，對於孕婦、乳母補鐵效果很好。然而，孕期動物源性維生素A過量可能導致畸胎。孕婦每天維生素A（上限量）為3000微克，而100克豬肝含維生素A接近5000微克。澳洲，英國等國家的「產科臨床指南」里是明確指出，讓臨床工作人員提醒孕婦孕期不要吃動物肝臟，比如豬肝。因此，如果孕期食用肝臟，應特別注意控制總量。

哺乳期婦女膳食指南

哺乳期營養不足，將會減少乳汁分泌量，降低乳汁質量，並影響母體健康。另外，產後情緒、心理、睡眠等也會影響乳汁分泌。鑒於此，哺乳期婦女膳食指南在一般人群膳食指南基礎上增加五條關鍵推薦：

（1） 增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食品和海產品，選用碘鹽。（較非孕期，奶類增加200g，瘦肉、魚、禽、蛋類增加80-100g，主食增加20%左右，水攝入量增加35%-40%）

（2）產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養，避免過度食用動物性食物及所謂「營養湯」的攝入。

很多國人，尤其是南方人認為「吃肉不如喝湯」，喝湯比吃肉有營養，並且認為多喝「湯水」可以促進下奶，給孕期和哺乳期媽媽喝大量「湯水」。實際情況是，湯很好喝，但裡面並不會有那麼多營養，更多的只是一種「營養精華假象」。湯中的「營養物質」主要是油脂、鹽、嘌呤、部分水溶性維生素和一些香味物質（白白的濃湯正是脂肪顆粒），而很多人期待的蛋白、鈣等營養物質基本沒有，對孕期和哺乳期媽媽基本可以說是有害無益，因為過量的脂肪攝入正是堵奶的元兇（與期待的下奶完全相反），而高鈉攝入則易引起高血壓、缺鈣等多種問題。

（3） 愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌。

（4） 堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重。

（5） 忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

孕期飲食禁忌

作為媽媽，孕期飲食的禁忌可能都聽過不少，比如不能吃螃蟹，否則會流產，不能吃桂圓和薏米，否則會出血或流產，不能吃兔子，否則孩子會兔唇等等，但這些其實都是沒有依據的傳言。那孕期飲食是不是真的百無禁忌呢？其實也不是的，下面這五類食物，還是需要警惕和注意的。

第一類：李斯特菌感染風險高

代表食物：冷的加工肉類、熟雞肉、刺身；現食沙拉；軟質冰激凌；現擠牛奶；軟質和半軟質乳酪

孕期感染李斯特菌可以導致流產，死胎，新生兒感染等嚴重的後果。所以一切李斯特菌高風險的食物都應該在孕期避免。在上面點名到的李斯特菌高風險食物，在孕期不要吃。

解決方案：如果非常想吃，可以考慮徹底煮熟後儘快吃；有些不能煮的，就只能在孕期忍忍了。

第二類：沙門氏桿菌高風險食物

代表食物：各類生的或者半生不熟的豆芽、花椰菜芽，洋蔥芽、苜蓿芽等；生雞蛋或者半生不熟的雞蛋

沙門氏桿菌感染可以導致噁心，嘔吐，腹痛，腹瀉，發燒等癥狀。雖然孕期並不會導致感染沙門氏桿菌的風險增加，但是罕見情況下可能導致流產。

解決方案：如果非常想吃，需要徹底煮熟了再吃。

第三類：富含動物源性維生素A的食物

代表食物：動物肝臟，魚肝油

孕期動物源性維生素A過量 （比如，每天攝入超過一萬單位視黃醇）可能導致畸胎。動物肝臟，動物肝臟為原料的加工食品，以及魚肝油都可以含有大量的維生素A，因此孕期需要注意避免。不過，植物源性的維生素A，比如胡蘿蔔素並不會增加畸胎的風險，不用太擔心。

解決方案：不要吃。

第四類：含咖啡因的飲料

代表食物：咖啡，茶

咖啡因對胎兒的健康風險還不明確，但是可能會增加流產，低出生體重，死胎的風險。咖啡因除了存在於咖啡和茶里，其實也存在於可樂，巧克力，及功能飲料里。咖啡因可以通過胎盤傳遞給胎兒，其確切的對胎兒的健康風險還沒有統一的定論，但是為了安全起見，孕媽媽每天咖啡因攝入應該控制在200毫克以內。

解決方案：孕期每天不超過：2杯研磨咖啡，或者2.5杯速溶咖啡，或者4杯普通濃度的茶，或者4杯熱巧克力/熱可可，或者6杯可樂。一杯的容積是250毫升。

第五類：含酒精的飲料

代表食物：紅酒，啤酒，各類酒精飲料

孕期飲酒可能導致流產，死胎，早產及胎兒出生後出現胎兒酒精綜合症（比如出現智力異常，行為異常，瘦小，小頭畸形等一些癥狀）

解決方案：不喝。

最後，孕期吃藥有許多禁忌。一般來說，孕期前3個月禁用自己一切藥物，孕中期要慎用藥，像慶大鏈霉、鏈黴素、卡那黴素等藥物應慎用，最好盡量不用。最好的方法是，不要擅自用藥，一定要去正規醫院進行查看，和醫生說明孕期情況，在醫生叮囑下安全用藥。

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