跑步膝蓋痛？深蹲腿不適？為什麼你會運動損傷呢？

天氣漸暖，秀身材的季節到了，

沉寂了一冬的健身房又開始門庭若市，

就在所有人都拚命運動，

數著跑步機上消耗熱量的數字，

嚼著難以下咽的沙拉葉子的時候，

居然一些人寧願胖著也不願意運動......

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認真講，除了一些資深吃貨，

難以割捨對美食的渴望外，

據了解，還有一部分人，

因為害怕運動帶給身體損傷，

或者曾經運動時受過傷，

即使身體上的傷痛早已痊癒，

但心理上卻過不去這道坎。

所以，寧願胖著，也不想讓自己受傷....

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我們都知道，

運動有多種形式，

而日常的許多運動門檻很低，

甚至不需要什麼特別的訓練，

比如在家做做瑜伽，或者戶外跑跑步。

但是低門檻並不意味這低風險，

儘管運動是非常好的一件事情，

但伴隨著運動可能會產生各種損傷。

究竟是怎樣可怕的傷害，

讓人們寧願胖著也不願意動呢？

今天我們就來扒一扒

跑步膝

說起運動減肥，

大概所有人第一個想到的就是跑步、快走，

事實上，這些運動過程中，

重複動作和關節肌肉承受壓力，

會導致膝蓋受到一定的損傷，

典型癥狀是膝蓋附近疼痛，

長時間保持膝蓋彎曲坐姿、

下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，

站起來和平地走路時負重是體重的2 ~ 3倍，

上下坡或上下樓梯時是3～4倍，

跑步大約是4倍，蹲和跪大約是8倍。

美國運動協會數據顯示，

55% 的運動損傷都在於膝蓋，

膝蓋當之無愧是身體最易受傷的部位，

26%的成年人都有膝蓋痛的經歷，

涉及的運動包括步行，

自行車、游泳、足球、籃球、排球等。

膝蓋損傷可籠統的分為兩部分損傷，

即韌帶和軟骨損傷，

如果不及時治療和修復，

可能會出現習慣性損傷，

最終引起膝關節退化性關節炎，

（僵硬、疼痛難忍、無法走路）。

預防及緩解

預防及緩解

1. 強化臀腿、膝關節周圍的肌肉，可以產生一個內力來抵消過多的外力。給膝關節提供動力、穩定性來防止損傷。

2. 控制跑量，跑步過程中，膝關節既要承受體重的重壓，又要緩衝來自地面的衝擊。長期遠距離的跑步訓練，是會引發膝關節磨損的。

3. 體重超標的肥胖者，跑步時膝關節所承受的重量，高於普通人，會更容易引起膝關節損傷的。

4. 可以使用護具對膝蓋進行保護。

更多關於膝關節及損傷的內容戳這裡！

網球肘

其實就是一種肌肉損傷，

指肘關節外側前臂伸肌，

反覆用力牽拉引起的肌腱損傷，

網球肘除了好發於網球選手外，

家庭主婦、長時間使用電腦者，

用力抓、握、或者提東西的時候手肘外側會痛。

網球肘是個慢性勞損所造成的疾病，

慢慢累積，直到某個極限時，

就突然大暴發，嚴重時連杯水都握不起來，

嚴重影響日常生活。

預防及緩解

預防及緩解

1. 避免突然的肘部過度活動，適度進行有針對性的鍛煉、加強手臂、用手的力量練習和柔韌練習，練習時應注意，運動的強度要合理，不可使手臂過度疲勞。

2. 平時電腦打字、料理家務前，要充分做好熱身運動，特別是手臂和手腕的內旋、外旋、背伸練習。

3. 有效地使用彈力繃帶和護肘，對慢性「網球肘」的傷情擴展是有限制。

深蹲腰

無深蹲不翹臀，

深蹲可以說是所有健身者都繞不開的動作，

也是對健身水平提升貢獻最大的動作之一，

但不少人練完深蹲臀部翹反而腰疼。

其實在負重深蹲或力量舉時，

由於對深蹲動作技巧的掌握不夠，

或臀或腿的力量不足，產生上半身前傾，

腰部呈現反弓（塌腰）的姿態，

這種錯誤的姿態加上相對大重量負荷，

非常容易引起腰部疼痛和下背部肌肉勞損，

很多時候還會對膝蓋造成一定損傷。

同時，日常生活中的不良習慣或體態，

駝背、身體不平衡，骨盆前傾等，

也會加重腰部損傷。

預防及緩解

預防及緩解

1.深蹲腰受傷有一大部分，都是動作不到位所造成的，比如，訓練時弓腰的，身體前傾的等等...... 所以保證動作標準，做到反弓、挺直、鎖住；

2. 改善不良體態 ，駝背、骨盆前傾等.......

3.同時注意做好保護，別超量訓練。

足球踝

足球踝多見於運動員或體育愛好者，

關節反覆扭傷，

正腳背踢球骨頭和軟組織等等原因導致，

足球踝的癥狀以踝關節腫脹、疼痛為主，

跑跳、蹲時會明顯疼痛，

關節靈活度也會受到影響。

解決辦法

預防及緩解

1. 調整運動方案，避免超負荷的運動；

2. 配戴合適的護具，以限制踝關節過度活動；

3.增加下肢肌肉力量及平衡能力的練習，以增強踝關節的穩定性與靈敏度，降低踝關節扭傷的發生率；

4.一旦發生踝扭傷後積極規範治療，避免遺留踝關節不穩等問題；

如何預防運動損傷

除了上述四種常見的運動損傷外，

日常生活中可能讓身體受傷的原因很多，

稍微花點功夫就能避免損傷，

還不趕緊跟著改起來。

強化肌群

經過強化和訓練腿部肌群，

可以非常有效的預防關節損傷，

而對於本身體重過重或有過損傷病史的人來說，

鍛煉不但有助於發達肌肉，

而且能改善關節部位的血液供應，

改善軟骨的功能並為之補充營養，

這對於延緩關節炎的病程進展非常有益。

同時建議選擇佩戴一些護膝做運動，

一般護膝的原理是給關節一定的壓力，

保證關節的運動軌跡穩定。

同時，一些護膝可以在關節，

有不正常扭轉、超伸展時，保護關節。

選擇合適的運動場地，

一定要選擇路面平整的地方，以免扭傷。

大霧或者霧霾天盡量不去戶外運動。

減輕體重

即使你的體重超重5公斤，

也會給膝關節帶來超過標準體重幾倍的負擔；

而減掉這5公斤，

則會使患膝關節疾病的危險降低50%。

因而，減重對於預防以及治療膝蓋疼，

具有重要的意義。

選擇合適的運動鞋

根據自身需求購買緩衝型，

支撐型等不同類型的運動鞋，

有條件也可以去各大專業運動商店，

進行專業的腳型測試。

運動前熱身及柔韌性訓練

運動前的熱身非常非常非常重要，

它直接影響到你的關節，

是否能夠承受接下來的運動，

所以千萬別捨棄熱身這一項，

注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼。

關於熱身的詳細內容看這裡！

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防止過度鍛煉

一定要密切關注自己的身體，

感受身體發出的各種信號，

適當調整運動負荷，

達到最佳健身效果。

健身時千萬不要過於攀比運動量和運動強度，

造成運動傷害，影響健身效果，

甚至被迫中止健身。

保證動作標準

這絕對是說起來容易做起來難的事，

不標準的動作輕則會讓你練了也白練，

很多人深蹲粗腿就是這個原因，

嚴重的話就會導致身體受到損傷，

所以在雞血滿滿的開始健身前，

一定要先從體態糾正出發，

慢慢找到正確的動作模式。

tips

出現損傷請馬上就醫。別試圖在網路上搜索治療方法，不疼了不代表痊癒了。專業的醫生和康復師才能幫你找到損傷根源，針對性的徹底改善損傷這一問題；

損傷有最佳治療周期，比如，半月板最佳治療周期為四個月。別用忍耐對抗傷病，以免錯過治療的最佳時間，導致不必要的永久損傷；

堅持康復訓練。健康合理的康復訓練對傷病恢復非常有效。康復需要循序漸進，切忌急躁；

治病別省錢，身體健康比什麼都重要；

選擇一款合適的護具（護具只能起到保護作用，不能當做鞏固傷病的利器），以及適合自己的運動鞋；

注意熱身，請勿隨意嘗試危險動作；

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認真講，

健身也要講究科學，

並不是卯起勁兒來運動就可以的，

實時的調整自己的狀態，

才能讓運動效果事半功倍哦。

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今天的內容你了解了嘛？

當然，三分練七分吃，

學會合理的飲食，

加上適宜的運動才是健康瘦身的秘訣，

這個夏天要美麗，不要損傷，

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