2個自由泳劃臂訓練，讓你練出最快泳姿！

劃臂動作是自由泳的一個重要動力來源

學好自由泳撥水的雙臂交替動作

我們能夠獲得比其它泳姿更快的速度

想要學會高效的自由泳劃臂動作

泳者必須關注三件事情

第一，實現正確的對齊

這對於從有利的位置開始劃臂非常重要

第二，肘部保持在高位

這對於身體在水中保持平衡很重要

第三，必須通過劃臂加速

這樣才可以充分從劃臂動作中受益

下面，小編就為大家安利2個自由泳劃臂訓練

這些訓練可以培養有效的劃臂動作

讓劃臂的用力階段可以發揮最大的效果

推/ 拉式自由泳

訓練目的

▍感覺自由泳劃臂的路徑。

▍實現高肘位姿勢。

▍使用劃臂行程的全長。

如何執行本訓練

步驟1：蹬池壁，面朝下，手臂伸展，讓身體的核心參與；看著池底。連續地擺動打腿。

步驟2：用右臂做一下自由泳劃臂。首先將指尖與手掌略向下傾斜，調整一下，使它們向後壓水而不是向下壓水。讓前臂可以跟隨，但肘部要保持在高位且穩定。手稍向外和向下撥水，然後向內，直至與肩膀呈一條直線。此時，肘部應該與手和肩部呈一條直線，但略微彎曲，就像試圖輕推別人那樣。這是自由泳劃臂中「拉」的部分。

步驟3：從那裡用手快速向後壓水。感覺自己的手經過肘部。調整手的傾斜度，以維持向後壓水的力量。手向後撥水，直到手臂伸直。手應該經過自己的髖關節，並且在完成動作時拇指會碰到大腿。這是自由泳劃臂中「推」的部分。

步驟4：在水面上讓手回到向前伸的位置。當它經過肩膀時，左臂開始劃臂，指尖和手向下，並讓前臂跟隨。向後壓水，直到手與肩膀呈一條直線，肘部指向旁邊。然後快速向後壓，經過肘部，直到手臂伸直，經過髖關節。注意，劃臂從拉轉換到推時，同時也是從深向淺運動。

步驟5：在水面上讓左臂回到前面，左臂在水面上方經過肩膀時，右臂開始下一次劃臂。繼續劃臂。使用每次劃臂的全長。保持高肘位。感覺每次劃臂的拉和推。沿游泳池長邊練習若干次，直到可以清晰地分辨出自由泳劃臂中的拉和推的動作。

▲自由泳路徑

▲低肘位

▲高肘位

訓練過程中你可能會遇到的問題

追趕

訓練目的

▍練習長程劃臂。

▍感覺在劃臂中加速。

▍學會高肘位的水下劃臂。

如何執行本訓練

步驟1：蹬池壁，面朝下，手臂伸展，讓身體的核心參與，看著池底。手臂應該在自己的肩膀前面對齊，而不是在鼻子前面。連續擺動打腿，應在整個訓練中保持該動作。

步驟2：右臂仍然伸直，並與肩部對齊，左臂執行單臂自由泳劃臂。指尖與手掌略向下傾斜，向後壓水而不是向下壓水。前臂跟隨手移動時，肘部要保持在高位並且穩定。拉，然後推，手從深到淺，向著髖關節撥水，加速從前到後的運動，直到手臂在身體旁邊伸直。

步驟3：保持這個姿勢，右臂在自己前面伸展，並且左臂放在身體旁邊，感覺劃臂的全長。左臂在水面上方回到起點，所以雙臂現在再次完全伸展。然後，以同樣的方式用右臂進行單臂劃臂。

步驟4：該動作序列繼續，一隻手臂「追趕」在劃臂動作前面的另一隻手臂。手加速划到行程的後面時，根據需要朝向移動臂執行呼吸。將臉轉向側面，換一口氣。吸氣時，向前伸的手臂要保持伸直，並與肩部對齊。手臂越過水麵時，臉轉回水中。

步驟5：沿泳池的長邊繼續游幾個來回。每次向後壓水時，感覺劃臂的動力，通過「拉」加速，然後「推」，直到完全伸展。注意，總有一隻手臂在前面，而另一隻手臂在劃臂。

▲追趕式自由泳

訓練過程中你可能會遇到的問題

-END-

以上內容來自

《力爭上遊：100個游泳技巧完全圖解》

人民郵電出版社出版

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