早就躺下了，到凌晨三點還沒睡著怎麼辦？

最新 03-30

導言

前幾天某機構發布的睡眠報告，大家都看了吧。失眠重度患者超六成為90後，集中在北上廣等城市。看到這裡，80後的小姐姐們是不是可以安慰一點啦。

睡眠這個問題，真的是不分年齡的，可能90後的小弟弟，睡得不見得比他的爺爺奶奶好。泌泌也有同樣的問題，夜深人靜時適合想事情，而且總是容易想太多。想想劉昊然、胡天一、易烊千璽，想想晚飯如何用盡洪荒之力剋制自己，束縛住日漸肥胖的身軀，想想辦公室那個Linda又在瘋狂秀她新買的LV包生怕別人不知道，想想信用卡賬單和可憐的年終獎……想得越多越輾轉反側難以入睡。第二天昏昏沉沉，工作效率低下，還被老闆訓斥，整個人看起來特別喪。歸根到底，這就是睡眠太差惹的禍！

睡眠的好壞直接影響到我們的生活質量。泌泌可不是在嚇唬你們，如果睡不好，真的會變醜哦！因為睡眠與內分泌互相影響，睡眠紊亂會引起或者加重內分泌和代謝紊亂。反過來，內分泌系統的協調又可以促進睡眠，改善睡眠質量。

睡眠具有周期性，就像我們的大姨媽每個月會按時到來一樣。睡眠與醒覺相互交替進行，同時與晝夜節律相一致。如果正常的睡眠啟動和調節過程發生故障，就會產生睡眠障礙。那麼，今天我們就來聊一聊睡眠障礙的問題，看看怎樣才能擁有「嬰兒般的睡眠」。

睡不好可能長胖

睡到自然醒是一件非常幸福的事情，泌泌的很多閨蜜和我說，她們男友、老公真的睡到三個鬧鐘都叫不醒。可是，她們自己卻難以入睡，睡著了還容易醒，只能望著酣睡的隊友流露出羨慕的小眼神。這，就是睡眠障礙。

睡眠障礙是指睡眠過程中表現出來的各種功能障礙。睡眠質量下降是人們常見的癥狀表現，比如我們經常聽身邊的人說：「我現在睡眠質量越來越差了，睡得越來越不安穩。」此外，睡眠障礙還包括各種原因導致的失眠、過度嗜睡、睡眠呼吸暫停綜合征、睡眠行為異常，不安腿綜合征、夜間磨牙症、睡行症、睡驚症以及發作性睡病等等。

泌泌今天就著重從內分泌的角度，跟大家聊一聊睡眠障礙中大家最頭痛的一類——失眠。

你是不是經常聽說失眠容易長胖？這話有沒有道理呢？

有！

如果睡眠質量經常不佳，就會導致食慾增長，從而因為進食過度致使體重增加。睡眠缺失時，體內瘦素的分泌也會減少，使得飢餓感加重，特別想吃高熱量的食物！因此，如果睡不好，體重很有可能蹭蹭漲。

此外，睡眠障礙與性激素疾病（注意，不是性病）也有密切聯繫。之前的文章中泌泌告訴過大家，睾酮（雄性激素的一種）具有節律性，夜間時睾酮濃度最低，清晨時達到最高。睡眠時睾酮可以調節呼吸和睡眠呼吸暫停綜合征的發病機制，如果睡不好，這種調節就會受影響，有可能患上睡眠暫停綜合征，主要表現為夜間睡眠打鼾，夜尿增多，白天嗜睡，記憶力下降等，還會影響勃起功能和性慾哦。另外，女性絕經後，雌激素水平會明顯下降，這可能是絕經後女性睡眠呼吸暫停綜合征增加的一個主要原因。

睡眠還與血糖有關係。研究表明，睡眠時間過短和過長都會對血糖造成不利的影響。

總之一句話，睡不好問題多。

褪黑素不能隨便吃

不知道從什麼時候開始，褪黑素這種神奇的產品在網上流傳得鋪天蓋地，因為打著「促進睡眠」的口號，擁有許多迷妹。

要知道，褪黑素是一種激素，它的主要作用不是促進睡眠，而是調節晝夜節律、季節節律和身體的「睡眠——覺醒」節律。為什麼晚上我們要睡覺，天亮了要起床？是因為有褪黑素這樣的物質在我們體內進行調節。

具體說來，褪黑素主要調節睡眠的時相。人體一般在21:00~22:00左右開始分泌褪黑素，2:00~3:00達到最高峰，7:00~9:00停止分泌。夜間人體內褪黑素含量的高低會直接影響睡眠質量。也就是說，如果夜間褪黑素含量減少，那麼睡眠規律就會紊亂。

首先，泌泌要肯定的是，褪黑素確實具有調整生物鐘、誘導睡眠、調節內分泌的功效。但是（注意，劃重點了），並不是所有人都適合服用褪黑素。

到底哪些人適合服用褪黑素呢？

首先，晝夜節律失調、褪黑素分泌減少的人群適宜服用。現在很多人的工作都有倒班的情況，比如醫生、夜班編輯、夜班工人等等，這一類人群服用褪黑素沒問題。

其次就是老年人。隨著年齡的增加，褪黑素的分泌量會減少，老年人的褪黑素下降更為明顯。

也許有人就犯嘀咕了：「那適合服用的人群，是不是可以隨便吃？今年過年不收禮，爸媽說最近睡眠不好，要不買兩瓶褪黑素經常吃吧？」沒那麼簡單，要知道，長期補充外源性褪黑素反而會引起體內褪黑素合成分泌功能紊亂。

而且，大部分睡眠障礙患者都採用口服方式補充褪黑素，吃下之後大部分被肝臟代謝，屬於首過效應，只有少量能起作用。所以，褪黑素的效果可能真的沒有傳說中那麼神奇。

泌泌有個好習慣，睡眠見不得光，不喜歡開燈睡覺。有些人怕晚上有事，會選擇開燈睡眠，這對於睡眠其實是有干擾的。並且，睡覺時暴露在燈光之下還會減少褪黑素的分泌。

其實如今很多人失眠並不完全由褪黑素減少造成，大多數是因為工作壓力、情感糾葛、心情焦慮以及情緒焦躁等等，以至於躺在床上輾轉反側，難以入睡。比如泌泌就會想「什麼時候能成為像馬雲爸爸一樣優秀的人」而煩躁到睡不好。還有人因為本身疾病疼痛或其他不適癥狀，導致夜晚睡眠不好。這些情況，服用褪黑素都沒有效果……

如何才能睡得好

不要覺得晚上睡不好沒什麼大礙。睡眠障礙會成為慢性病，而且有極大的複發性。那麼，我們怎麼才能改善睡眠呢？

在沒有經過專業醫生的診斷之前，不建議自行買葯服用。此外，不管吃藥與否，我們都該先想一想，自己的睡眠行為和觀念是不是正確，是不是應該調整一下作息時間。晚上刷劇、刷微博、刷直播、刷小說、舔屏老公的時候，還是克制點吧。

如果確實不是自己作死不睡覺，心理治療一般可以作為失眠的首要治療方法。大多數人的睡眠障礙都與情緒和心理因素相關。這裡泌泌給大家一個小提示：很多人下班回到家，脫了鞋就賴在床上躺屍，接下來的好幾個小時里，吃飯、看劇都在床上，這樣到了入睡時間反而容易睡不著。相對減少卧床時間，養成倒在床上就睡覺的條件反射，有助於建立我們的睡眠意識。

此外，睡前放一些舒緩安靜的音樂、保持良好的休息環境，也能促進身體儘快進入夢鄉。

若以上方法不能改善睡眠質量，可以加用藥物來增加有效睡眠的時間。為什麼泌泌強調一定要在專業醫生的指導下服用藥物呢？就是因為服用助眠藥物需要從小劑量開始，達到有效劑量後不能輕易調整劑量，並且不能持續用藥。服藥超過4周以後需要重新評價睡眠狀態，即使情況好轉也不可以立即減葯，需要聽從醫生的建議。

目前國內治療用藥主要是苯二氮類受體激動劑、褪黑素受體激動劑和抗抑鬱的藥物。都是處方葯，不能隨便買來吃哦。

服藥這麼麻煩，你自己能搞定嗎？所以，從安全的角度考慮，一定要在醫生的指導下服用哦！