健身房必練的黃金動作，助你成為健身高手，撩妹必備技能
在健身房中一些老司機常常訓練的一些經典動作，他們被稱為的黃金動作！
1 卧推
卧推是練上肢，特別是胸部的最佳動作。其他很多動作無法比擬的，卧推是健身房裡最受人喜愛的訓練動作之一。
根據EMG的結果，平板卧推比上斜卧推、下斜卧推、飛鳥等動作，它對於整體的刺激都要強烈，訓練平板卧推的同時還可以讓三頭肌也產生很高的肌電反應。
推薦使用大重量低次數的訓練方式。
一個重要的細節是，握距對於結果的影響非常大，數據表明，當杠鈴放到最低處時，肘關節如果剛好可以呈現90度，這樣是最優的，呈現其他的角度時刺激都明顯下降。
2 深蹲
頸後深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。頸後深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞。
頸後深蹲這個動作涉及的肌群實在是太廣泛了，加強訓練對提高力量，肌肉體積，還有核心穩定性都很強的效果。
基於深蹲的變形動作也有很多，箱式深蹲、掛鐵鏈深蹲、不同站距的深蹲等等。
深蹲的訓練一般應該放在每次健身的開頭，每組重複8-10次，組間休息至少90秒。
頸前深蹲
相比於頸後深蹲，頸前深蹲讓壓力更集中在大腿前側，更多地刺激股四頭肌，下背部的壓力也會降低很多。
一般來說，每次訓練可以在這兩種深蹲中選一種，每周可以交替選用，搭配上弓箭步等其他訓練，可以組成一個訓練量非常充分的下肢計劃。
3 雙杠臂屈伸
身體垂直升降，減少肘關節晃動，三頭肌感受到充分的緊張。
這個動作的增長潛力很大，有基礎的愛好者可以負重進行這個動作，適當降低動作幅度。
4 杠鈴划船
划船會集中刺激你的後背，給背部帶來超級增長！
背部大概是身體上最難鍛煉到的部分，杠鈴划船這是最好的增加背部肌肉質量的運動之一，背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負荷，此外還鍛煉到二頭肌。
EMG結果顯示，杠鈴划船這個動作幾乎可以讓整個背部都感受到刺激。通過調整俯身的角度和手臂的握距，相對應的訓練側重點也會隨之變化，可以說變化多樣。問題在於，這個動作的細節很多，各種變化，一般人不太容易做好。
5 站姿杠鈴肩推舉
根據EMG結果顯示，相比於坐姿杠鈴推舉，站姿推舉讓三角肌的整體收到更強的刺激，肌肉更加活躍。
通過這個動作來訓練三角肌，還可以額外強化三角肌後束以及上背的穩定性。
推薦肩部訓練日先進行站姿杠鈴推舉這個複合動作，在肌肉疲勞前先完成基礎的刺激，然後再利用小重量、多次數的訓練再次壓榨三角肌，充分利用三角肌耐力強的特點。
6 提踵
小腿的訓練動作其實不多，基本上就是提踵以及提踵的變形。
雙腳朝向正前方的提踵，是所有動作中最推薦的，它能讓腓腸肌的內外側都被徹底激活，你甚至會感受到小腿肚的刺痛。
小腿訓練一般採用多次數，可以作為訓練課的最後一個動作來練習，或者單獨訓練。如果你在下肢訓練課開頭先把小腿練完，會影響到其他下肢的訓練。
7 啞鈴彎舉
其實啞鈴彎舉並不是肱二頭肌的孤立動作，一個漂亮的二頭彎舉會在動作過程中讓肱肌、肱橈肌、旋前圓肌等肌肉全部得到刺激。
這也是很多人健身的入門動作，相比於杠鈴彎舉，啞鈴得運動姿態更符合人體自然的習慣，運動幅度更大，可以製造很多旋腕的細節。
練習肱二頭彎舉，推薦放在訓練的收尾，或者大肌群訓練之後，或者與三頭肌組成超級組。
8 臀橋
臀橋對於臀部的刺激其實比深蹲還要大，這是一個相對孤立的臀部動作，可以放在深蹲訓練之後，推薦用每組8-12次的中等次數來完成。
這些動作並不是唯一動作或者完美動作，雖然我強烈建議你們把這些招牌動作放進你的訓練當中，但是如果你對某些特定動作不敏感，那麼沒有必要強求。如果你愛上了這些動作，也不要只練這些動作，它們並不完美。
9 硬拉
硬拉是健身必練的動作，對增肌和減脂都有無可代替的作用！
它可以打造全身的塊頭和力量，對於像硬拉這樣的大力氣動作來說，用「拉起的越多，肌肉增長的越多」這句話來形容則更為確切。推舉的越多就是推舉的負重更大，但是這需要精確的動作姿勢，這樣才可以得到最大的收穫和避免受傷。
10 引體向上
引體向上是發展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練菜單里都離不開這個動作！
雖然看似很簡單很常見很普通的動作。但是被很多高手稱為上半身力量訓練之王
11 推舉
無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。這個動作是很多人練習肩部的時候最喜歡，也最常用的的動作，也是練習三角肌的首選動作之一。
12 側平舉
13 高位下拉
14 坐姿划船
刺激最明顯的動作並不等於效果最明顯的動作，個體差異在這樣的情況下成了一個很重要的變數。
嚴格來講。健身動作沒有好壞的區別，關鍵看你如何去利用，每個人對於訓練的感受不同，效果也是因人而異的。
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