3種最經典的一周健身安排，這樣鍛煉最合適

01.?

局部劃分法

局部劃分法是「塑形者」最典型的劃分方法。一般方法是一周5-6練，練習到身體所有部位。

優點：對目標肌肉刺激更大。高組數練習可以刺激肌肉增長，尤其適合全身訓練者。這種訓練方法由於訓練強度高，代謝壓力大，比其他方法更適用於增長緯度。當然，這種訓練方法實施的前提是有一定的訓練基礎。

缺點：如果沒有從之前的訓練中恢復好，就無法繼續大重量多關節參與的舉重訓練。必須關注營養補充、睡眠質量和一些其他的恢復手段。

對於很多訓練時間不固定、工作繁忙的訓練者來說，這種訓練方法並不實際。因為只要一個部位沒有訓練到位，整個訓練目的就無法達成。同時，很多身體部位訓練過分關注小肌肉群——部分修飾的作用大於表現提高的作用——這種訓練計劃對運動員和初學者都不太合適。

例如：

周一：胸

周二：背

周三：肩

周四：腿

周五：手臂/腹部

周六/周日：休息

02.?

上半身-下半身劃分法

上半身-下半身劃分法對很多習慣於使用「身體部分劃分法」的訓練者來說是一種新嘗試。這種訓練方法需要更大的訓練量和更多的恢復時間，訓練頻率一般可以一周四練。

優點：這種訓練方法比前一種有很大改善，可以同時增長訓練者的身體緯度和力量強度。

對於進步快速和有經驗的訓練者來說，上半身-下半身劃分法可以在保持大負重的情況下高頻率訓練。這種方法訓練頻率適中，對於緯度增長的作用等級在中-高級。

缺點：這種訓練方法中，上半身通常比下半身訓練時間更長，使得上下半身訓練時間不均等。

同時，上半身-下半身訓練法比身體部位劃分法能夠提供的恢復時間短，這可能會使得身體恢復起來更難。下半身訓練強度很大，一周兩練可能訓練過度。

例如：

周一：上半身（推）

周二：下半身（深蹲）

周三：休息

周四：上半身（拉）

周五：下半身（硬拉）

周六/周日：休息

03.

高強度/低強度訓練法

高強度/低強度訓練法主要根據運動時的神經需要進行劃分，例如，一個高強度、高爆發力的訓練日後會進行一個低強度、高代謝性的訓練日，一周進行3-4天是最佳的。

優點：這些訓練對運動員需要提高動作技術（比如爆發力加速度），或配合抗阻訓練提高成績的人群非常有效，而且還為進一步提高水平提供了一個良好的基礎。

缺點：這種訓練法強度較大，計劃制定比較複雜。如果訓練目的是緯度增長，這種方法也不太合適，因為高強度/低強度訓練法更專註於運動訓練的內容，高強度日的訓練時間通常較長，連續進行也不利於神經恢復的需求。

例如：

周一：速度訓練，奧林匹克舉重+複合「推」類訓練

周二：代謝提高，「拉」類訓練

周三：休息日

周四：速度訓練，奧林匹克舉重+複合「推」類訓練

周五：代謝提高，舉重室進行「拉」類訓練

周六/周日：主動恢復

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